Four_food

全て取り入れ激変ダイエット 全て取り入れ激変ダイエット

矢印2【1群】乳・乳製品・卵
※1日の目安230kcalを摂取しましょう。
牛乳 牛乳

● 牛乳 200ml(約コップ1杯分)

普通の牛乳134
低脂肪牛乳92
無脂肪牛乳86
ヨーグルト ヨーグルト

● ヨーグルト 100ml(約1カップ分)

無糖ヨーグルト(普通)62
無糖ヨーグルト(無脂肪)43
加糖ヨーグルト71
チーズ チーズ

● チーズ 18g(1枚、1/6切れ)

スライスチーズ61
カマンベールチーズ52
パルメザンチーズ84
カッテージチーズ22
クリームチーズ69
卵 卵

● 卵(1個)

Sサイズ65
Mサイズ80
Lサイズ90
矢印2【2群】肉・魚・豆・豆製品
※1日の目安230Kcalを摂取しましょう。
牛肉 牛肉

● 牛肉

肩ロース(25g)80
ヒレ肉(45g)80
もも肉(40g)80
バラ肉(18g)80
豚肉 豚肉

● 豚肉

ヒレ肉(70g)80
もも肉(45g)80
ロース(30g)80
ひき肉(35g)80
バラ肉(21g)80
鶏肉 鶏肉

● 鶏肉

ささみ肉(75g)80
胸肉皮あり(40g)80
胸肉皮なし(75g)80
もも肉皮あり(40g)80
もも肉皮なし(70g)80
ひき肉(50g)80
魚 魚

● 魚

アジ(1尾 57g)125
いわし(1尾 51g)124
鮭(1切れ 100g)138
さば(1切れ 100g)147
さんま(半身)124
まぐろ(100g)128
ししゃも(1尾 12g)21
しらす干し(100g)113
かつおのたたき(5切れ 100g)114
豆腐 豆腐

● 豆類

絹豆腐(半丁)79
木綿豆腐(半丁)108
納豆(1パック)100
高野豆腐(1個)90
おから(50g)56
矢印2【3群】野菜・芋類・果物
※1日の目安230kcalを摂取しましょう。
野菜

● 野菜 ※野菜は360gを目安に食べましょう。

ブロッコリー(4片)8
カリフラワー(4片)14
きゃべつ(1/4カット)45
芽きゃべつ(1個)6
レタス(1/2カット)20
ほうれん草(0.5束)18
たまねぎ(1/4カット)19
ピーマン(1個)7
パプリカ(1個)38
白菜(1/8カット)45
大根(100g 2.5cmカット)18
トマト(1/2個)20
ミニトマト(5個)21
アスパラガス(2本)8
おくら(3本)10
ごぼう(1/4カット)25
きゅうり(1本)14
ゴーヤ(1/4カット)8
野菜
長ネギ(1/2カット)7
なす(1個)21
にんじん(1/2カット)17
菜の花(1茎)11
水菜(1茎)4
みょうが(1個)2
もやし(1/3袋 100g)14
大豆もやし(1/3袋 100g)34
れんこん(1節)58
チンゲンサイ(1株)8
芋 芋

● 芋類

じゃがいも(1個)81
さつまいも(100g)132
里芋(1個 100g)55
長芋(100g)65
こんにゃく(1枚)15
果物

● 果物

アメリカンチェリー(5個)35
いちご(5個)25
いちぢく(1個)32
いよかん(1個)79
オレンジ(1個)52
柿(1個)73
キウイフルーツ(1個)56
巨峰(5粒)40
きんかん(5個)62
グレープフルーツ(1個)85
ザクロ(1個)60
さくらんぼ(5個)16
すいか(1/6カット)74
すもも(1個)34
梨(1/2カット)60
パイナップル(1/4カット)60
バナナ(1本)72
果物
パパイヤ(1/2カット)70
びわ(3個)38
ぶどう(1房)70
マンゴー(1/2カット)  80
みかん(1個)34
メロン(1/6カット)52
桃(1/2カット)50
りんご(1/4カット)26
ライチ(5個)42
レモン(1個)45
矢印2【4群】穀物・油
※1日の目安880Kcalを摂取しましょう。
(油は全体の1割が目安です。)
白飯 白飯

● 米類(穀物)

白米(茶碗1杯 140g)235
玄米(茶碗1杯 140g)231
発芽米(茶碗1杯 140g)235
赤飯(茶碗1杯 140g)266
切り餅(1個)127
丸餅(1個)80
パン パン

● パン(穀物)

食パン(6枚切り 1枚)129
食パン(8枚切り 1枚)166
ライ麦パン(6枚切り 1枚)177
全粒粉パン(6枚切り 1枚)159
ロールパン(1個)95
フランスパン(3cm切り 1枚)70
イングリッシュマフィン(1個)125
ベーグル(1個)203
オートミール(30g)114
うどん うどん

● 麺類(穀物)

パスタ(1人前 100g)378
全粒粉パスタ(1人前 100g)352
干しそば(1束 100g)344
生そば(1玉 120g)329
うどん(1玉 140g)378
中華麺(1玉 125g)337
そうめん(1束 100g)343
ビーフン(1人分 75g)283
ナッツ ナッツ

● 木の実類(油)

アーモンド(10粒)61
カシューナッツ(5粒)58
くるみ(5粒)67
マカダミアナッツ(5粒)72
ピーナッツ(10粒)47
ピスタチオ(10粒)31