Smoothie

スムージーの作り方 スムージーの作り方

料理をしない方でもできる
簡単スムージーです!!

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1種類の野菜や果物ばかりを使わずローテーションで色んな野菜を使ってバランスの良く栄養素を取り入れましょう!

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1.材料をカットする

レシピ1 レシピ1

野菜とフルーツは1口サイズくらいにカットしましょう。

フルーツの多くは、皮と果実の間に栄養がたくさん含まれるので、皮を剥かずにそのまま入れましょう!
(バナナや柑橘類などの厚い皮はむきます)

2.ミキサーに材料を入れる

レシピ2

野菜やフルーツは柔らかいものから順に入れましょう。

ミキサーの刃の空回りを防ぐため、葉野菜は一番後に入れるようにしましょう。

3.水を入れる

レシピ3

ミキサーの刃の空回りを防ぐため、葉野菜は一番後に入れるようにしましょう。

少なめ → トロっとした食感 多め  → サラりとした食感

きれいな水(ミネラルウォーター、浄水)をつかいましょう。

4.ミキサーで混ぜたら出来上がり 4.ミキサーで混ぜたら出来上がり

レシピ4 レシピ4

スイッチを入れて中の色が均一になったら完成です!

飲む時は勢いよく飲まずに、ゆっくり噛むイメージで飲むようにしましょう。
しっかりと唾液と混ざることで、さらに栄養素が吸収しやすくなります。

食材の栄養素と選び方 食材の栄養素と選び方

“バランス良く栄養を摂りたい”

“買い物で失敗したくない”

“新鮮でおいしいものを食べたい”

そんな人のために野菜・フルーツの栄養素と選び方をご紹介します!
これを参考にバランス良くおいしい野菜・フルーツを手に入れましょう♪

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野菜の栄養素と選び方 野菜の栄養素と選び方

トマト

【栄養素】
トマトの赤い色素成分「リコピン」は高い抗酸化作用があり、老化予防や発がんを抑える効果があるといわれています。
粘膜や皮膚を強くし風邪予防に作用するβカロテンや、余分なナトリウムの排出を促すカリウムも比較的多く含まれています。
【選び方】
トマトは、真っ赤に熟しているものほど栄養価が高く、おいしいです。皮に色ムラがなくツヤとハリがあるものを選びましょう。
ヘタの緑色が濃く、ピンとしているものが美味しい証拠です。ヘタがしおれていたり、ヘタの近くにひび割れのあるものは避けましょう。

アボカド

【栄養素】
血液をさらさらにしてくれる良質な脂肪のオレイン酸が多く含まれるため、動脈硬化予防や抗酸化作用があります。
また、アボカドに含まれるビタミンEは美肌効果があり肌を気にしている人にはもってこいの野菜です。
食物繊維も多く含まれるので、便秘解消の効果もあります。
【選び方】
緑色のものより黒に近い色が食べごろです。軽く押してみて弾力があるものを選びましょう。
また、アボガドはヘタのほうが早く熟すので、ヘタの部分を触ってみて過度に柔らかいものは、酸化していて黒くなっていることが多いので避けるべきでしょう。

かぼちゃ

【栄養素】
かぼちゃには、免疫力を高めるβカロテンが多く含まれるため、がん予防や老化予防に効果があります。
さらには血液の流れをよくし冷え症改善によいとされるビタミンEが多く含まれています。
【選び方】
皮の表面に艶があり、形が左右対称に丸みを帯びているものを選びましょう。
カットされているかぼちゃは、果肉の色が濃いオレンジ色をしていて肉厚なもの、種がしっかりと熟して膨らんでいるものを選びましょう。

にんじん

【栄養素】
にんじんは野菜類トップクラスの豊富なβ-カロテンが豊富に含まれています。
老化防止や風予防に効果があります。また、目のケアにも優れた食材で、スマートフォンやパソコンなどから発生するブルーライトから目をガードしてくれます。
【選び方】
色が濃くて鮮やかなものを選ぶとカロテンを多く含んでおります。色が黒ずんでいたり、感触が硬いものは鮮度が落ちている可能性があります。
また、切り落とされた茎の部分が細い方が、芯まで柔らかく美味しいです。

小松菜

【栄養素】
小松菜はカルシウムや鉄分が非常に多く含まれているのが特徴です。また、ビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。
カルシウムが不足しがちな女性や成長期の子供には、積極的に食べてほしい野菜です。
【選び方】
葉先がピンと張っていて、葉肉が厚く、緑色が濃いものがおすすめです。葉の中央を走る葉脈を軸として左右に折りたためるように対称であるものが良品でしょう。
また、根っこの切り口が太いほうれん草は力強く成長している証です。太く赤い方が栄養素も多く味もおいしいのです。このとき根っこが枯れてないかで鮮度も判断するといいでしょう。

ほうれん草

【栄養素】
ほうれん草100gで、1日に必要なβ-カロテンの量と、鉄分1/3の量をとることができます。
鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防に役立ちます。特に11月〜2月のほうれん草が栄養素を多く含みます。
【選び方】
葉先がピンと張っていて、葉肉が厚く、緑色が濃いものがおすすめです。葉の中央を走る葉脈を軸として左右に折りたためるように対称であるものが良品でしょう。
また、根っこの切り口が太いほうれん草は力強く成長している証です。太く赤い方が栄養素も多く味もおいしいのです。このとき根っこが枯れてないかで鮮度も判断するといいでしょう。

しそ

【栄養素】
葉は非常に栄養価が高く、とくにカロテン(ビタミンA)の多さは、全野菜の中でもトップクラスです。
カルシウム、鉄分といった無機質も豊富で、ビタミンもB1、B2、Cと豊富に含まれています。
また、しその芳香成分としてぺリアルデヒドが多く、防腐・殺菌作用を持っています。イライラした時の精神安定剤としてもつかえます。
【選び方】
緑色が濃く、葉先までピンとしたみずみずしいものを選びましょう。しそは鮮度が落ちると黒ずんできたり葉の裏に黒い斑点が出る事があるのでそれらをチェックするのも大切です。
葉が大きくなりすぎたものは、味や香りが落ちている可能性があるので注意しましょう。

セロリ

【栄養素】
シミやソバカスを予防し、美白効果が期待できるビタミンCや抗酸化作用があり、若々しい肌を保つビタミンEが含まれます。また、食物繊維が多く含まれており、便秘を解消する働きがあります。
よく使われるのは茎の部分ですが、実は葉には茎の2倍のβ-カロテンが含まれるといわれているので、いっしょに使いましょう。
【選び方】
茎の部分が白くてハリがあり、肉厚なものがおすすめです。また、筋がでこぼこしているほうが、より新鮮です。
葉は鮮やかな緑色なものほど新鮮です。黄色くなっているものは鮮度が落ちているので避けたほうがいいでしょう。

フルーツの栄養素と選び方 フルーツの栄養素と選び方

オレンジ

【栄養素】
ビタミンCやクエン酸が豊富に含まれており、肌荒れや疲労回復に効果的です。
また、柑橘系の薄皮や白い筋にはポリフェノールの一種であるヘスペリジンが多く含まれており、ドロドロ血液の改善にもつながります。白い筋もできれば捨てずに一緒に食べましょう。
【選び方】
皮にハリがあり、へたが緑色でしっかりついているものを選びましょう。また、持った時にずっしりと重みを感じ、少し抑えた時に皮が薄く感じるものが良いです。
皮が厚い物は果肉が小さく、その分果汁も少ないです。色は鮮やかなオレンジ色がおすすめです。

さくらんぼ

【栄養素】
さくらんぼは、果物の中で鉄分の含有量がトップクラスですので、貧血体質の改善に効果があります。
また、疲労回復に効果的なクエン酸やブドウ糖がバランスよく含まれています。疲れ目に最適なアントシアニンも入っています。
【選び方】
しっかりと紅く色付き、鮮やかでつやがあるものを選びます。青みが残っているものは避けた方が良いでしょう。
また、軸が緑でシャキッとしているものは新鮮な証拠であり、茶色やしなびれているものは少し古い可能性があります。

ぶどう

【栄養素】
ぶどうに含まれる糖質は、体内で短時間でエネルギーに変わるので、疲労回復の効能があり、アスリートの栄養補給としても利用できます。
また、ブドウ糖や果糖などの糖質は直接脳の栄養源となり、脳の働きを活発にし、集中力を高める効果があります。
【選び方】
色が濃く、茎が太いものほど健康に育った証拠です。軸が茶色いものは収穫してから日にちが経っています。
また、ぶどうは病気や乾燥から実を守るため、表面に「ブルーム」という白い粉を付着させるので、この白い粉がきちんと付いているものがおすすめです。

フレープフルーツ

【栄養素】
グレープフルーツには抗ストレス作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。
また外皮の部分に含まれている成分には気分をリフレッシュさせる働きがあるので、これらの相乗効果でストレスが緩和されやすい状態になることが期待できます。
【選び方】
まず皮が鮮やかな黄色い色づいているものを選びましょう。また、大きいものほどよく成長していて味も美味しいでしょう。
皮にあるシミは味と関係しないので気にすることはありませんが、傷やアザがあるとそこから痛みやすくなるのでやめておきましょう。

ばなな

【栄養素】
バナナに多く含まれる主な栄養には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCやカリウム、マグネシウムなどのミネラルと、糖質(炭水化物)があります。とても栄養価が高く、消化吸収も良いため、スポーツをする人やアスリートにおすすめです。
また、食欲不振や病人でも、手軽に栄養補給できるフルーツでもあります。
【選び方】
ばななは皮が黄色のものを手に取りがちだが、実は皮に黒い斑点ができたら食べごろで、栄養価も高いです。適度に斑点のあるばななを選びましょう。
また、茎の部分にスジがないものの方がきちんとした方法で熟成している証拠になります。

いちご

【栄養素】
いちごには風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCがフルーツトップクラスで含まれています。6粒ほど食べれば1日分のビタミンCが摂れます。
また、イチゴの赤い色素成分であるアントシアニンは、眼精疲労回復や視力回復だけでなく、がん予防にも効果があるといわれています。
【選び方】
ヘタの近くまで色付いてムラが無く、表面に艶があり産毛のようなものが残っているものを選びます。
ヘタの周辺が白くなっているもの、表面に傷のあるものは避けましょう。

りんご

【栄養素】
りんごにはビタミンB1、B6、ビタミンC、食物繊維など、バランス良く含まています。疲労回復効果や便秘・下痢解消が期待できます。
また花粉症などのアレルギーに効く、ポリフェノールも含まれています。
【選び方】
赤いりんごはお尻の方までしっかりと赤くなっているものの方が熟していておいしいです。
青りんごでも色にムラがないものを選ぶようにしましょう。よく熟したりんごは芳醇な香りがしますので、香りにも注目してみてください。

もも

【栄養素】
桃の主成分はフルクトースという果糖です。通常の砂糖の1.5倍甘味を感じる単糖類で、疲労回復には即効性のある有効な栄養源と言えます。
また、ペクチンなど食物繊維もたくさん含まれているため、便秘予防・解消に効果が期待できるでしょう。
【選び方】
色はピンクよりはっきりと赤い方がより甘くおいしいです。また、桃尻のほうは白い方が良いでしょう。
大きさは味にあまり関係しませんが、大きめのもの、傷がなく表面のうぶ毛がきれいなものを選びましょう。

パイナップル

【栄養素】
ビタミンB1は、糖質を体のエネルギーに変え、疲労を早く回復させる働きがあります。特に甘いものをよく食べる人やお酒の量が多い人はビタミンB1が消費されるのでおすすめです。
また、クエン酸が胃酸の分泌を促し、胃腸の健康を保ってくれます。
【選び方】
葉の色が濃い緑で、葉先まで枯れずにピンとしているもの。また、胴は下膨れの形になっていて、色は黄みを帯びているものを選びます。
胴の色が青々とし過ぎている物は未熟なものが多く、酸っぱい可能性が高いです。古くなるとここからお尻からカビが生えるので注意が必要です。

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野菜の向き 野菜の向き

野菜はできるだけ畑で育てられている時と同じ状態で縦に保存しましょう!
無理な成長をせずに鮮度が保てます。縦に保存するときは、葉野菜は新聞紙などで包むのがおすすめです。
その際、冷蔵庫収納グッズなどを使ってうまく収納しましょう!

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葉野菜の保存方法

① 新聞紙の表面を少し湿らせる

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② 野菜を洗ってその新聞紙で包む

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③ ビニールに入れて軽くしばる

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④ 冷蔵庫に立てて保存する

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