【真実】体が柔らかいと
怪我しにくい？
実は逆かもしれません
「柔軟性」には2種類ある。本当に大切なのは、どっち？知らないと、逆に怪我のリスクが上がります
先に結論を言います。
「体が柔らかい＝怪我しにくい」は間違い。大切なのは「自分でコントロールできる柔軟性」。
現場で見た2人の違い
Aさん（48歳女性）
- 体、めちゃくちゃ柔らかい。開脚ベターッ
- でも、慢性的な腰痛、膝痛
- 「柔らかいのに、なんで痛いの？」
Bさん（52歳男性）
- 体、硬い。前屈で床に手が届かない
- でも、痛みゼロ。元気に動ける
- 「硬いのに、なんで痛くないの？」
この違い、2種類の柔軟性にあったんです。
柔軟性には2種類ある
「柔軟性」って、実は2つあるんです。
これ、みんなが「柔軟性」って思ってるやつ
・前屈で床に手がつく（体重かけて）
・パートナーストレッチ
・重力に任せて伸ばす
特徴：外からの力で伸びる。自分の力じゃない。
これが、本当に大切な柔軟性
・何も使わずにスクワットで深くしゃがむ
・自分の筋力で関節を動かせる範囲
・バレリーナが足を上げる時の柔軟性
特徴：自分の筋力でコントロールできる。安全。
🚗 車で例えると？
受動的柔軟性：ハンドルが360度回る車
→ でも、ブレーキが弱い。曲がりすぎて事故る。
能動的柔軟性：ハンドルの可動域は普通だけど、ブレーキもアクセルもしっかり効く車
→ 安全に、コントロールして運転できる。
つまり：曲がれる範囲（柔軟性）より、止められる・コントロールできる能力が大事。
「差」が怪我を生む
ここが、一番大事なポイントです。
受動的柔軟性と能動的柔軟性の「差」が大きいと、怪我しやすい。
🏠 家で例えると？
受動的柔軟性：ドアがどこまで開くか（180度開く）
能動的柔軟性：自分の力で、ドアをどこまでコントロールして開けられるか（90度まで）
問題：
風が吹いて、ドアが180度まで開いちゃった。
でも、自分の力では90度までしかコントロールできない。
→ 90度〜180度の間は、「無法地帯」。
→ この範囲で動くと、筋肉・関節が支えられない。
→ 怪我する。
📊 柔軟性の「差」を視覚化
つまり
体が硬くても（受動的120度）、
その範囲を全部コントロールできる（能動的110度）なら、
怪我しにくい。
逆に、体が柔らかくても（受動的180度）、
自分でコントロールできる範囲が狭い（能動的90度）なら、
怪我しやすい。
なぜ「差」があると怪我するのか
🤸♀️ Aさんのケース（柔らかいけど痛い人）
受動的柔軟性：開脚180度（ベターッと床につく）
能動的柔軟性：自力で足を上げられるのは90度まで
何が起きてる？
日常生活やストレッチで、関節が120度、150度まで動いちゃう。
でも、その範囲を筋肉でコントロールできない。
→ 関節が不安定。
→ 靭帯や関節に負担。
→ 慢性的な痛み。
🎸 ギターの弦で例えると？
適度な張り：いい音が出る。切れない。
緩すぎる：音が出ない。グラグラ。不安定。
→ これが「柔らかすぎる」状態。
関節も同じ。
適度な「張り」（筋力）がないと、不安定。
だから、柔らかすぎる人は、痛みを抱えやすい。
🧍♂️ Bさんのケース（硬いけど痛くない人）
受動的柔軟性：前屈で床に手が届かない（120度）
能動的柔軟性：自力で動かせる範囲も110度
何が起きてる？
体は硬い。でも、動く範囲のほぼ全てを、筋力でコントロールできる。
→ 関節が安定。
→ 靭帯や関節に負担が少ない。
→ 痛みゼロ。
柔軟性だけ高い人の落とし穴
⚠️ こんな人、要注意
- 開脚ベターッとできる
- 前屈で手のひら全部床につく
- 「体柔らかいね」ってよく言われる
- でも、慢性的な腰痛・膝痛・肩こりがある
これ、受動的柔軟性だけ高くて、能動的柔軟性が低いサイン。
Cさん（50歳女性）の実例
「ヨガ歴10年。開脚もブリッジもできる」
「でも、慢性的な腰痛。朝起きると痛い」
原因：
ヨガで受動的柔軟性だけ高くなった。
でも、その範囲を筋力で支える能力（能動的柔軟性）が追いついてない。
→ 腰の関節が不安定。
→ 寝返りなど、無意識の動きで負担。
→ 慢性的な痛み。
じゃあ、どうすればいい？
答えは、能動的柔軟性を上げること。
目指すべきは「差を小さくする」
受動的柔軟性 − 能動的柔軟性 ＝ 差をできるだけ小さく
理想：差が10度以内
OK：差が20度以内
要注意：差が30度以上
能動的柔軟性を上げる方法
✅ やるべきこと
人に押してもらわない。重力に頼らない。自分の筋力で、ゆっくり動かす。
可動域いっぱいまで動かすスクワット、ランジ、レッグレイズなど。筋力＋柔軟性が同時に向上。
ラジオ体操のように、動きながら伸ばす。でも、ゆっくり、コントロールして。
片足立ち、バランスボールなど。不安定な状態で筋力を使う。
受動的：人に足を持ち上げてもらうと、90度まで上がる
能動的：自分の力で上げられるのは60度
→ 自分の力で、ゆっくり60度→70度→80度と上げていく練習。
これが能動的柔軟性を上げるトレーニング。
スクワット（深くしゃがむ）
受動的：壁につかまれば、深くしゃがめる
能動的：何も持たずにしゃがめるのは浅いところまで
→ 何も持たずに、少しずつ深くしゃがむ練習。
これも能動的柔軟性UP。
⚠️ やっちゃダメなこと
- 無理やり押してもらう
- 痛いのに伸ばし続ける
- 反動つけて伸ばす
- 柔軟性「だけ」を追求する
これら、全部受動的柔軟性だけ上げる方法。
能動的柔軟性が追いつかないと、差が広がって、逆に怪我リスクUP。
柔軟性の「真実」まとめ
覚えておくべき5つの真実
- 柔軟性には2種類ある
受動的（人に伸ばしてもらう）と能動的（自分の力で動かす） - 大切なのは能動的柔軟性
自分でコントロールできる範囲 - 「差」が怪我を生む
受動的と能動的の差が大きいと、怪我しやすい - 柔らかすぎる人も痛みを抱える
受動的柔軟性だけ高いと、関節が不安定 - 硬くても差が小さければOK
体が硬くても、その範囲をコントロールできれば怪我しない
Dさん（52歳女性）の変化
以前：
・開脚180度できる
・でも自力で足を上げられるのは60度
・慢性的な腰痛・股関節痛
トレーニング後（3ヶ月）：
・開脚は160度に少し減った
・でも自力で足を上げられるのは140度に！
・腰痛・股関節痛がゼロに
Dさんの言葉：
「受動的柔軟性が少し下がったけど、能動的柔軟性が上がった。差が20度になった。
痛みが消えて、体が安定した感覚がある」
「自分でコントロールできる」が大事。
柔らかさより、
コントロール。
それが、怪我しない体の秘訣。
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