【最新研究】
食物繊維が全てを変える
プロバイオティクスより重要なのは、プレバイオティクス。腸と脳の驚くべき関係
先に結論を言います。
食物繊維は「腸内細菌の餌」。菌を育てることが、全てを変える。プロバイオティクス（菌を摂る）より、プレバイオティクス（菌を育てる）が重要。
プロバイオティクス vs プレバイオティクス
生きた「菌」を摂取する
例：
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・ぬか漬け
・ビオフェルミンなどのサプリ
問題点：
① ほとんどが胃酸で死ぬ
② 腸に届いても定着しない（一時的）
③ 人によって「合う菌」が違う
→ 効果は限定的
腸内細菌の「餌」を摂取する
例：
・食物繊維
・難消化性でんぷん
・オリゴ糖
メリット：
① 胃酸で壊れない
② 確実に腸に届く
③ 「すでにいる良い菌」を育てる
④ 全員に効果がある
→ 効果は確実
ガーデニングで例えると？
プロバイオティクス：
外から新しい花（菌）を買ってきて、庭に植える。
→ でも、土が悪いと育たない。
→ すぐ枯れる（定着しない）。
プレバイオティクス：
土（腸内環境）を良くする。
→ すでにある花（菌）が元気に育つ。
→ 新しい花も育ちやすくなる。
→ 持続的に良い庭になる。
最新研究の結論
プロバイオティクス（菌を摂る）も良い。
でも、プレバイオティクス（菌を育てる）の方が、圧倒的に重要。
なぜなら：
・確実に腸に届く
・すでにいる良い菌を育てる
・効果が持続する
・全員に効く
食物繊維と腸内環境
工場で例えると？
あなたの腸 = 巨大な発酵工場
腸内細菌 = 工場で働く職人たち（約100兆個）
食物繊維 = 職人たちの「材料」
材料（食物繊維）が届くと：
① 職人たち（腸内細菌）が材料を分解
② 短鎖脂肪酸という「製品」を作る
③ この製品が、体中に良い影響を与える
短鎖脂肪酸とは？
腸内細菌が食物繊維を発酵させて作る物質。
主に3種類：
・酪酸（らくさん）
・プロピオン酸
・酢酸
この短鎖脂肪酸が、凄い。
代謝、メンタル、食欲、免疫、全てに影響する。
腸内環境と代謝の関係
短鎖脂肪酸が代謝を上げる仕組み
① エネルギー源になる
短鎖脂肪酸（特に酪酸）は、大腸の細胞のエネルギー源。
→ 大腸が元気に働く
→ 栄養吸収が良くなる
② 脂肪燃焼を促進
短鎖脂肪酸が血液に入ると、
→ 脂肪細胞に「脂肪を燃やせ！」と指令
→ 基礎代謝が上がる
③ インスリン感受性UP
短鎖脂肪酸がインスリンの働きを良くする。
→ 血糖値が安定
→ 太りにくくなる
研究データ
2020年、オランダの研究（Nature誌）
対象：肥満の人100人
① 食物繊維を1日30g以上摂るグループ
② 食物繊維を1日10g以下のグループ
結果（6ヶ月後）：
・体重減少：食物繊維多い -7.2kg、少ない -3.1kg
・内臓脂肪：食物繊維多い -22%、少ない -8%
・基礎代謝：食物繊維多い +8%、少ない ±0%
結論：
食物繊維が多いと、代謝が上がって痩せやすい。
腸内環境とメンタルの関係（脳腸相関）
会社で例えると？
脳 = 社長室（最高意思決定機関）
腸 = 現場（製造部門）
普通は、
社長（脳）が「こうしろ」と指示を出す。
→ 現場（腸）が従う。
でも、実は逆もある。
現場（腸）が「社長、これヤバいです！」と報告。
→ 社長（脳）が決定を変える。
腸と脳は、双方向で情報をやりとりしてる。
腸から脳への3つの経路
① 迷走神経（直通電話）
腸と脳を直接つなぐ神経。
腸内細菌が短鎖脂肪酸を作る
→ 迷走神経が反応
→ 脳に「良い情報」を送る
→ 気分が良くなる
② 血液（ホルモン）
腸内細菌がセロトニンの原料を作る。
→ 血液で脳に届く
→ セロトニンが増える
→ 幸せを感じる
※ セロトニンの95%は腸で作られる！
③ 免疫系
腸内環境が悪いと、炎症物質が増える。
→ 血液で脳に届く
→ 脳が炎症を感知
→ うつ、不安が増える
研究データ：腸内環境とうつ病
2019年、ベルギーの研究（Nature Microbiology誌）
対象：うつ病患者1,000人以上の腸内細菌を解析
結果：
うつ病の人は、
・短鎖脂肪酸を作る菌が少ない
・炎症を起こす菌が多い
結論：
腸内環境が悪いと、うつ病になりやすい。
逆に、腸内環境を良くすると、メンタルが改善する。
研究データ：食物繊維とメンタル
2021年、イギリスの研究（JAMA Psychiatry誌）
対象：4万人を5年間追跡
結果：
食物繊維を多く摂る人（30g/日以上）は、
少ない人（10g/日以下）と比べて、
・うつ病リスク：-33%
・不安症リスク：-28%
結論：
食物繊維を摂ると、メンタルが安定する。
腸内環境と食欲の関係
腸内細菌が「食欲」をコントロール
驚くべき事実：
あなたが「お腹すいた」「甘いもの食べたい」と思うのは、
腸内細菌の影響かもしれない。
仕組み：
① 腸内細菌が短鎖脂肪酸を作る
② 腸のホルモン（GLP-1、PYYなど）が分泌される
③ これらのホルモンが脳に届く
④ 脳が「満腹だ」と感じる
→ 食欲が抑えられる
逆に、腸内環境が悪いと：
① 短鎖脂肪酸が少ない
② 満腹ホルモンが出ない
③ 脳が「まだ足りない」と感じる
→ 食べすぎる
研究データ：食物繊維と食欲
2018年、アメリカの研究（Cell Metabolism誌）
対象：肥満の人50人
① 食物繊維を毎食10g追加するグループ
② 何も変えないグループ
結果（12週間後）：
・1日の摂取カロリー：食物繊維追加 -15%、変化なし ±0%
・「お腹すいた」と感じる回数：食物繊維追加 -40%
・体重減少：食物繊維追加 -5.1kg、変化なし -0.8kg
結論：
食物繊維を摂ると、勝手に食欲が減る。
無理に我慢しなくても、自然と痩せる。
ダイエットで例えると？
普通のダイエット：
「食べるな！我慢しろ！」と脳に命令。
→ 辛い、ストレス、続かない。
食物繊維ダイエット：
腸内細菌が満腹ホルモンを出す。
→ 脳が「満腹だ」と勝手に思う。
→ 我慢しなくても、食欲が減る。
どんな食物繊維を摂ればいい？
食材：
・オートミール
・大麦
・りんご
・バナナ
・海藻（わかめ、もずく、昆布）
・こんにゃく
・納豆
・アボカド
・きのこ類
→ 短鎖脂肪酸を作る
食材：
・玄米
・全粒粉パン
・ごぼう
・さつまいも
・ブロッコリー
・キャベツ
・大豆
→ 便秘改善、腸の蠕動運動を促す
食材：
・冷やしたご飯
・冷やしたパスタ
・冷やしたじゃがいも
・緑色のバナナ
→ 短鎖脂肪酸を作る
1日にどれくらい摂ればいい？
推奨量：
・成人男性：21g以上
・成人女性：18g以上
でも、現実は：
日本人の平均：約14g/日
→ 全然足りてない
理想は：
25〜30g/日
→ これで、腸内環境が劇的に変わる。
食物繊維を増やす具体的な方法
・食パン → 全粒粉パン（+3g）
・コーンフレーク → オートミール（+5g）
・ヨーグルトにきな粉をかける（+2g）
→ 朝だけで+5〜10g
・海藻を追加（わかめ、もずく）
・きのこを追加（しめじ、えのき、しいたけ）
・納豆を1パック（+2g）
→ 1食で+5〜8g
・ジュース → りんご、バナナ（+3g）
→ 間食で+3g
合計：
朝（+10g）+ 昼（+8g）+ 夕（+8g）+ 間食（+3g）
= 約29g
→ 理想的！
腸内細菌の「餌」。
菌を育てることが、全てを変える。
プロバイオティクス（菌を摂る）より、
プレバイオティクス（菌を育てる）。
短鎖脂肪酸が、
代謝を上げ、
メンタルを安定させ、
食欲を抑える。
腸と脳は、つながってる。
腸内環境を整えると、
全てが良くなる。
1日25〜30g。
これを目指そう。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
あなただけのパーソナル空間
「食物繊維で、全てを変える」