はじめに
ダイエットの際の一番の難関はやはり食事と思っていらっしゃる方も多いと思います。 運動は辛い時はあるかもしれませんが動き終わった後は気持ちよかった、すっきりしたという気持ちになりますが、一方食事は美味しいものを食べるというのは人生を生きていく上での楽しみの１つと感じている方も多い中そこを制約するというのは決して簡単ではなく気持ちの良いものではありません。 しかしダイエットにおいて食事に目を向けるというのは避けては通れない道でもあります。 そんな食事もちょっとしたコツを知っているのと知らないのでは大きな差が生まれます。今回はそんな食事に置いてのポイントをご紹介！
これだけ食べればダイエット＆断食の罠
朝に〇〇を食べるだけ！これを飲むだけ！〇〇時間断食ダイエット！ そんな謳い文句であらゆるメディアや広告、SNS等で様々なスーパーフードやサプリメント、食品が紹介されることが多い昨今ですが、結論から言うとそれだけで痩せて長期的に維持をするというのは難しいというのが答えです。 中にはたまたまその方法がハマり一時的に痩せたという方も出てくるとは思いますが 体重が落ちるというのは、【 摂取＜消費 】 という条件が揃わなければまずは成り立ちません。
つまり、朝にどんな食品を食べようが、どんなサプリメントを摂ろうが摂取するエネルギー量が多ければ身体は脂肪を燃やしません。 この土台がある限り食事に置いてまず初めに意識するのは、 『適切な量を適切な間隔で食べる』というのに尽きます。 それが出来たうえで何を食べるか？サプリメントは摂るべきか？と考えていく必要があります。
では、断食はどうでしょうか？ 断食は、【 摂取＜消費 】という条件は満たしやすい状態ではあります。 栄養が摂れないという弊害等はあるにせよ短期的に見れば確かに痩せると言えます。 デトックスや食に対する過剰な依存を無くす術としては有効な場合もあるとは思いますが中長期的に考えていった際は定期的に日々の生活の中で取り入れるにはあまりにも難しい場合が多く数日とはいえ食事を摂らないというのは過酷な状況です。
その他筋肉が落ちる、普通の食事に戻したら元に戻りやすいなどの問題もありますが なによりダイエット目的で断食に頼りすぎるのは長期になればなるほどダイエットにも健康面にもデメリットの方が多くなります。 結局のところ３食を食べる中でコントロールした方が長期的にかつ飲み会や祝い事、頂き物などのイレギュラーにも対応できて確実で続けられるという事に尽きます。
① 糖質（炭水化物）は量を守り３食摂る！
悪者扱いを受けやすい糖質ですが、３大栄養素の１つでもある以上絶対的に身体をうまく機能させるうえで重要な栄養素というのは言うまでもありません。 炭水化物を摂らないと身体の中の水分量低下、筋肉量低下、エネルギー不足に陥ります。 また体脂肪を円滑に燃焼させるためにも糖質は必要で必ず摂りたいものですが、一般的には単純に摂りすぎているというのが問題です。 目安としては女性の場合
・白米100ｇ ・食パン６枚切り１枚 ・うどん150ｇ ・そば120ｇ ・サツマイモ半分 ・オートミール６杯 などが目安です。
② 脂質の量に注意
脂質は知らず知らずのうちに摂りすぎてしまう栄養素です。 脂質はその他の栄養素に比べて１ｇ当たりのカロリーが高く（１ｇ9kcal）摂りすぎによるオーバーカロリーを招きやすいと言えます。 身体にいいからと今話題の亜麻仁油やMCTオイルなどを積極的に摂る方も少なくないと思いますが健康には良い面はもちろんあると思いますが脂質という事自体は変わりません。オーバーカロリーになった時点でどんな栄養素も中性脂肪～脂肪へとかわり貯めこまれる運命にあります。 また、一見脂質が少なそうな豆腐や納豆などの大豆製品も脂質は意外と含まれています。 脂質の量を気にすることで結果的に効率よく摂取カロリーを少なくすることが出来るといえます。 中には脂質を摂らないと肌がカサカサになると思う方もいるかと思いますが、安心してください。肌の潤いに影響を及ぼすほどの脂質制限は余程ストイックでない限り多くの方は出来ません。 自然と食材に含まれている脂質で十分量を摂取出来ている方がほとんどです。
③ たんぱく質をしっかり摂る
これは超有名で少し食事を気にしたことがある人なら一度は意識するでしょう。 「筋肉の材料になる」「たんぱく質を食べると食事誘発代謝が高くなる」「満腹感が得られやすい」など様々な理由はありますが摂取目安としては最低でも体重×１ｇを心がけて摂取しましょう。体重５０ｋｇの方なら５０ｇになります。 気を付けたいのは食材自体のグラム数ではなく、たんぱく質のグラム数ということです。 例を挙げると鳥の胸肉100ｇでたんぱく質２０ｇ～２５ｇとなります。
④ 水を飲む
水は全ての身体の化学反応の媒体となるものです。 筋肉も皮膚も内臓も脳もすべて水分があるからこそ正常な機能をします。 エネルギーを燃焼させる工場である「筋肉」は70％が水分です。 そんな水分が足りなければ当然燃焼なんてさせている場合では無いため代謝は落ち込みます。 目安は体重１ｋｇ当たり５０ｍｌ 体重５０ｋｇなら２．５ℓとなります。 しかりいきなりは大変なのでどんな方も一律２ℓ以上は摂るという意識で水分補給をしましょう。 カフェインが入っていない麦茶や炭酸水などでもＯＫです。
⑤食事の間隔をあける
最後にこの食間を空ける。これが絶大な効果を発揮します。 身体は食後４時間後から燃焼を開始し６～７時間までピークが続きます。 その後は時間が空きすぎると今度は筋肉の分解が始まるので６～７時間というのが目安です。 つまり間食をしない方がダイエットには圧倒的に有利に働くということです。 食事の時間が不規則というかたも出来る限りこの食間６～７時間に近づけるというのを意識してみてください。 どうしても甘いものが食べたい！そんな方は食後のデザートにすぐ食べてください。 そうしてまでも食間を空けることがダイエットには必須だからです。 もちろんデザートも食べなければ圧倒的に有利に働くのは言うまでもないので甘えすぎにはご注意を。
いかがだったでしょうか？ まずは今の自分が出来そうなことから始めて頑張れた自分を感じるのがとても大切です。 是非皆様のダイエットの参考になれば幸いです。
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