【真実】筋肉痛があったら
休むべき？
超回復の誤解と本当に大切なこと
「筋肉痛だから休む」が言い訳になってませんか？超回復を変に信じて休みすぎると、逆効果です
先に結論を言います。
筋肉痛を言い訳に休みすぎるより、やった方が絶対に結果が出る。トレーニング効果は「ボリューム」で決まる。
2人の違い
Aさん（50歳女性）
- 「筋肉痛があるから、今日は休み」
- 「超回復を待つから、週1回だけ」
- 3ヶ月後…変化ほぼゼロ
Bさん（52歳女性）
- 「筋肉痛あるけど、別の部位やろう」
- 「週3回、色んな部位を鍛える」
- 3ヶ月後…見た目が別人
この差、「ボリューム」の違いなんです。
「超回復」の誤解
まず、超回復って何か、正しく理解しましょう。
❌ よくある誤解
「筋トレしたら、必ず48〜72時間休む」
「筋肉痛があったら、絶対に休む」
「同じ部位は週1回だけ」
「超回復を待たないと、筋肉がつかない」
✅ 本当のこと
超回復とは：
トレーニングで筋繊維が微細に損傷→修復される時、以前より少し強くなる現象。
でも、これは：
「だから休め」じゃなくて、「だから適切に鍛えろ」が正解。
🏗️ 建設現場で例えると？
誤解してる人：
「今日、1階を作った。2階を作るには、1階が完全に乾くまで1週間待つ」
→ 1週間後、2階作る。また1週間待つ。
→ 1年かかっても、52階建てにしかならない。
正しい人：
「今日、1階を作った。明日は2階を作る。その次は3階」
→ 1階が乾く間に、他の階を作る。
→ 1年で、はるかに高いビルが建つ。
つまり：
同じ部位を毎日やるのはダメ。でも、別の部位なら毎日やっていい。
筋肉痛があったら、どうする？
「脚が筋肉痛だから、何もしない」
「筋肉痛が完全に消えるまで待つ」
結果：週1回しかやらない→ボリューム不足→変化ゼロ
「胸が筋肉痛だから、今日は背中やろう」
「筋肉痛がある部位は休む。でも他の部位は鍛える」
結果：週3〜4回できる→ボリューム十分→変化が出る
筋肉痛の正しい対処法
筋肉痛がある部位：休む（48〜72時間）
筋肉痛がない部位：鍛える
これで、週3〜4回トレーニングできる。
これが、結果が出る人のやり方。
トレーニング効果は「ボリューム」で決まる
ここが、一番大事なポイントです。
筋肉の成長は
で決まる
💰 貯金で例えると？
Aさん：週1回、1万円貯金
→ 1ヶ月で4万円
→ 1年で48万円
Bさん：週3回、3,000円ずつ貯金
→ 1ヶ月で約3.6万円…あれ、Aさんより少ない？
でも：
Bさんは習慣化してるから、継続できる。
Aさんは週1回だから、たまにサボる。
1年後：
Aさん：40万円くらい（サボった週あり）
Bさん：50万円以上（継続できた）
筋トレも同じ：
週1回よりも、週3回の方が、総ボリュームが多くなる。
📊 ボリュームの違い
火〜日：休み
月間ボリューム：4回 × 1.5時間 = 6時間
3ヶ月：18時間
水曜：下半身（1時間）
金曜：全身（1時間）
火・木・土・日：休み
月間ボリューム：12回 × 1時間 = 12時間
3ヶ月：36時間
週3回派は、週1回派の2倍のボリューム！
だから、2倍の結果が出る。
「でも、疲れる」という言い訳
Cさん（48歳女性）の変化
最初：
「筋肉痛があるから休む。超回復が大事って聞いたし」
→ 週1回しかやらない
→ 3ヶ月、変化ゼロ
指導後：
「筋肉痛がある部位は休む。でも別の部位はやる」
月曜：上半身
水曜：下半身
金曜：体幹
→ 週3回できるようになった
3ヶ月後：
「体が変わった！周りから『痩せた？』って言われる」
「週1回の時より、疲れない。むしろ調子いい」
✅ 事実
週3回の方が、疲れにくい。
理由：
週1回だと、毎回「久しぶりの刺激」だから、筋肉痛が強い。
週3回だと、体が慣れてくるから、筋肉痛が軽くなる。
しかも、血行が良くなるから、疲れにくい体になる。
じゃあ、毎日やっていい？
「じゃあ、毎日筋トレしていいの？」
・毎日違う部位を鍛える
・月：胸、火：脚、水：背中、木：肩…など
・同じ部位は48〜72時間空ける
❌ NG：
・毎日同じ部位
・毎日全身トレーニング
・筋肉痛がひどいのに無理する
🌾 畑で例えると？
NG：
同じ畑に、毎日種を蒔く。
→ 前の種が育つ前に、踏み潰す。
→ 何も育たない。
OK：
Aの畑に種を蒔く。
翌日はBの畑に種を蒔く。
その次はCの畑。
→ Aの畑が育つ間に、B・Cも育つ。
→ 全部の畑が豊作。
超回復を「言い訳」にしない
超回復は、科学的に正しい概念です。
でも、「だから休む」を言い訳にしちゃダメ。
⚠️ こんな人、いませんか？
- 「超回復があるから、週1回でいい」
- 「筋肉痛があるから、今週は休み」
- 「やりすぎは良くないって聞いた」
- 「休むことも大事って言うし」
これ、全部言い訳。
休む理由を探してるだけ。
✅ 本当に大切なこと
休むのは大事。でも、休みすぎは逆効果。
週1回より、週3回の方が、
・ボリュームが多い
・習慣化しやすい
・結果が出やすい
・疲れにくくなる
超回復を言い訳にして休むくらいなら、別の部位をやれ。
現場で見た「週1回派」vs「週3回派」
・体重：-1kg
・見た目：ほぼ変化なし
・周りの反応：「何もしてない」と思われる
・本人：「頑張ってるのに…」
理由：ボリューム不足。週1回じゃ、刺激が少なすぎる。
・体重：-4kg
・見た目：別人。引き締まった
・周りの反応：「痩せた！」「若くなった！」
・本人：「こんなに変わるとは」
理由：ボリューム十分。週3回で、しっかり刺激が入った。
Eさんの言葉
「最初は『週3回なんて無理』って思った」
「でも、部位を分けたら、1回30分で終わる。意外と楽」
「週1回でやってた時は、毎回全身だから1.5時間かかってた。しかも、すぐサボる」
「週3回に変えたら、習慣になった。短いから続く」
筋肉痛との正しい付き合い方
5つのルール
- 筋肉痛がある部位は休む
無理すると、怪我のリスク。 - 筋肉痛がない部位は鍛える
休む言い訳にしない。 - 部位を分ける
月：上半身、水：下半身、金：体幹、など。 - 同じ部位は48〜72時間空ける
これが「超回復」の正しい使い方。 - ボリュームを増やす
週1回より、週3回。総ボリュームが大事。
超回復は正しい。
でも、「だから休む」じゃなくて、
「だから別の部位をやる」が正解。
週1回より、週3回。
ボリュームが、結果を作る。
今日から始める3つのこと
- 週3回を目標にする
週1回じゃ、変化は出ない。週3回で、結果が出る。 - 部位を分ける
月：上半身、水：下半身、金：体幹。これで筋肉痛を言い訳にしない。 - 1回30分でOK
短くていい。大事なのは、頻度とボリューム。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
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「休む言い訳より、やる理由を」