【完全版】
超加工食品危険度ランキング
絶対に避けるべき食品、要注意の添加物、そして賢い置き換え方法を全部まとめました
この記事を読めば、スーパーやコンビニで「何を買うべきか、何を避けるべきか」が分かります。
超加工食品危険度ランキング TOP10
10年近く現場で見てきて、「これは絶対やめた方がいい」という食品をランキング化しました。
第1位：カップ麺・インスタント麺
何が危険か：
- トランス脂肪酸の塊（油で揚げてる麺）
- 添加物が20〜30種類
- 塩分が1食で1日分
- 栄養ゼロ、カロリーだけ高い
含まれる危険添加物：
体への影響：慢性炎症、腸内環境悪化、むくみ、高血圧、肥満
第2位：菓子パン
何が危険か：
- トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）
- 大量の砂糖（1個で角砂糖10個分）
- 添加物だらけ
- 血糖値爆上げ→インスリン抵抗性
含まれる危険添加物：
体への影響：慢性炎症、肥満、糖尿病リスク、老化促進
第3位：加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコン）
何が危険か：
- 発色剤（亜硝酸ナトリウム）→発がん性
- 大量の塩分
- 添加物まみれ
- WHO「グループ1発がん性物質」認定
含まれる危険添加物：
体への影響：がんリスク、慢性炎症、高血圧、腎臓への負担
第4位：清涼飲料水・ジュース
何が危険か：
- 液体の砂糖（500mlで角砂糖15個分）
- 人工甘味料（ゼロカロリー系）
- 血糖値急上昇→脂肪蓄積
- 満腹感ゼロ→さらに食べる
含まれる危険添加物：
体への影響：肥満、糖尿病、腸内環境悪化、依存性
第5位：スナック菓子・ポテトチップス
何が危険か：
- トランス脂肪酸（揚げ油）
- 大量の塩分
- 中毒性が高い（止まらない）
- 栄養ゼロ、カロリー爆弾
含まれる危険添加物：
体への影響：慢性炎症、肥満、高血圧、依存性
第6位：冷凍食品（揚げ物系）
何が危険か：
- トランス脂肪酸（揚げ油）
- 添加物が多い
- 栄養価が低い
- 塩分・脂質が高い
体への影響：慢性炎症、肥満、栄養不足
第7位：市販のドレッシング・マヨネーズ
何が危険か：
- 大量の砂糖
- 植物油（オメガ6過剰）
- 添加物たっぷり
- 「少量」のつもりが大量に
含まれる危険添加物：
体への影響：慢性炎症、肥満、血糖値上昇
第8位：市販のパン（食パン含む）
何が危険か：
- マーガリン、ショートニング
- 添加物（イーストフード、乳化剤）
- 精製小麦粉（血糖値急上昇）
体への影響：慢性炎症、血糖値乱高下、肥満
第9位：ファストフード（ハンバーガー・フライドポテト）
何が危険か：
- トランス脂肪酸
- 大量の塩分・糖分・脂質
- 添加物まみれ
- 栄養価ゼロ
体への影響：慢性炎症、肥満、生活習慣病
第10位：市販のお菓子（クッキー・チョコレート菓子）
何が危険か：
- 大量の砂糖
- マーガリン、ショートニング
- 添加物
- 中毒性（止まらない）
体への影響：慢性炎症、肥満、砂糖依存
絶対に避けるべき添加物ワースト7
食品を買う時、原材料表示を必ずチェックしてください。
以下の添加物が入ってたら、買わない。
1. 亜硝酸ナトリウム（発色剤）
何に入ってる：ハム、ソーセージ、ベーコン、明太子
何が危険：
肉に含まれるアミンと反応して、発がん性物質（ニトロソアミン）を生成。
WHO「グループ1発がん性物質」認定。
避け方：「無添加」「無塩せき」の表示がある商品を選ぶ。または、加工肉を食べない。
2. トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）
何に入ってる：菓子パン、クッキー、ケーキ、揚げ物、冷凍食品
何が危険：
最悪の脂質。心臓病リスクを上げ、慢性炎症を引き起こし、脳にもダメージ。
アメリカでは使用禁止。
避け方：原材料に「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂」とあったら買わない。
3. 人工甘味料（アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース）
何に入ってる：ゼロカロリー飲料、ダイエット食品、ガム
何が危険：
腸内細菌を壊し、インスリン抵抗性を引き起こす。
「カロリーゼロだから大丈夫」は大嘘。逆に太る。
避け方：「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」の加工食品は全部疑う。水かお茶を飲む。
4. リン酸塩
何に入ってる：カップ麺、ハム、ソーセージ、プロセスチーズ、清涼飲料水
何が危険：
カルシウムの吸収を妨げる。骨を弱くする。腎臓に負担。
老化を促進する。
避け方：原材料に「リン酸Na」「リン酸塩」とあったら買わない。
5. カラメル色素
何に入ってる：コーラ、ソース、醤油、プリン、アイスクリーム
何が危険：
カラメル色素には4種類あり、そのうちカラメルⅢ・Ⅳは発がん性物質を含む可能性。
でも、商品には「カラメル色素」としか書いてない（種類不明）。
避け方：カラメル色素入りは避ける。天然の色の食品を選ぶ。
6. 果糖ぶどう糖液糖（異性化糖）
何に入ってる：清涼飲料水、ドレッシング、焼肉のたれ、パン、お菓子
何が危険：
砂糖より安いから大量に使われる。
血糖値を急上昇させ、脂肪肝、肥満、糖尿病の原因に。
中毒性が高い。
避け方：原材料の最初の方に「果糖ぶどう糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」があったら買わない。
7. 調味料(アミノ酸等)
何に入ってる：ほぼ全ての加工食品
何が危険：
化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）。
味覚を狂わせ、「本物の味」が分からなくなる。
依存性があり、「もっと食べたい」となる。
避け方：「無添加」「化学調味料不使用」の表示がある商品を選ぶ。
【完全版】賢い置き換えリスト
「じゃあ、何を食べればいいの？」
具体的な置き換え方法を、シーン別に紹介します。
朝食の置き換え
❌ 置き換え前
菓子パン2個＋カフェラテ
問題：トランス脂肪酸、大量の砂糖、添加物、栄養ゼロ
✅ 置き換え後
卵2個（目玉焼き）＋納豆＋玄米＋味噌汁
効果：タンパク質たっぷり、腹持ち◎、栄養満点
❌ 置き換え前
シリアル＋牛乳
問題：大量の砂糖、添加物、血糖値爆上げ
✅ 置き換え後
オートミール＋豆乳＋ナッツ＋ベリー
効果：食物繊維、低GI、栄養バランス◎
❌ 置き換え前
食パン＋マーガリン＋ジャム
問題：トランス脂肪酸、大量の砂糖
✅ 置き換え後
全粒粉パン＋アボカド＋目玉焼き
効果：良質な脂質、タンパク質、満腹感
昼食の置き換え
❌ 置き換え前
カップ麺
問題：添加物MAX、トランス脂肪酸、栄養ゼロ
✅ 置き換え後
サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁
効果：タンパク質、炭水化物、バランス◎
❌ 置き換え前
コンビニ弁当（揚げ物中心）
問題：トランス脂肪酸、添加物、野菜不足
✅ 置き換え後
焼き魚定食＋サラダ追加
効果：オメガ3、野菜たっぷり、バランス◎
❌ 置き換え前
ハンバーガー＋ポテト＋コーラ
問題：トランス脂肪酸、大量の塩分・糖分・脂質
✅ 置き換え後
グリルチキン＋サラダ＋水
効果：タンパク質、野菜、低カロリー
おやつの置き換え
❌ 置き換え前
ポテトチップス1袋
問題：トランス脂肪酸、塩分過多、中毒性
✅ 置き換え後
ミックスナッツ（無塩）20g＋チーズ
効果：良質な脂質、タンパク質、満足感
❌ 置き換え前
クッキー・チョコレート菓子
問題：大量の砂糖、トランス脂肪酸
✅ 置き換え後
ダークチョコ（カカオ70%以上）2〜3片
効果：抗酸化作用、砂糖少ない、満足感
❌ 置き換え前
アイスクリーム
問題：大量の砂糖、添加物
✅ 置き換え後
ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー
効果：タンパク質、抗酸化物質、低糖質
夕食の置き換え
❌ 置き換え前
冷凍チャーハン＋餃子（冷凍）
問題：添加物、トランス脂肪酸、塩分過多
✅ 置き換え後
鶏むね肉のグリル＋野菜炒め＋玄米
効果：タンパク質、野菜、バランス◎
❌ 置き換え前
冷凍ピザ
問題：トランス脂肪酸、添加物、高カロリー
✅ 置き換え後
刺身＋サラダ＋味噌汁＋ご飯
効果：オメガ3、野菜、栄養満点
飲み物の置き換え
❌ 置き換え前
コーラ・ジュース
問題：大量の砂糖、人工甘味料
✅ 置き換え後
水・炭酸水（無糖）・お茶
効果：カロリーゼロ、添加物ゼロ
❌ 置き換え前
カフェラテ（市販）
問題：大量の砂糖、添加物
✅ 置き換え後
ブラックコーヒー・無糖ラテ
効果：カロリーほぼゼロ
❌ 置き換え前
エナジードリンク
問題：大量の砂糖、カフェイン、人工甘味料
✅ 置き換え後
緑茶・ブラックコーヒー
効果：自然なカフェイン、抗酸化作用
コンビニでも買える「OK食品」リスト
「自炊する時間がない」という人のために。
コンビニでも買える、比較的安全な食品をリストアップします。
✅ コンビニOK食品リスト
タンパク質
- サラダチキン（プレーン）
- ゆで卵
- 納豆
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- チーズ（プロセスじゃないもの）
炭水化物
- おにぎり（具材シンプルなもの：鮭、梅、昆布）
- 焼き芋
- バナナ
野菜
- カットサラダ（ドレッシング別売り）
- ミニトマト
- スティック野菜
その他
- ナッツ（無塩・素焼き）
- 味噌汁（添加物少ないもの）
- 緑茶・麦茶
⚠️ コンビニNG食品
- 菓子パン全般
- カップ麺・インスタント麺
- 揚げ物（から揚げ、フライドチキン、コロッケ）
- ホットドッグ・アメリカンドッグ
- スナック菓子・チョコレート菓子
- 清涼飲料水・ジュース
まとめ：知識があれば、選択肢は広がる
10年近く、6,000人以上を見てきて分かったことがあります。
「何が危険で、何が安全か」を知れば、選択肢は広がる。
でも、知識があれば、80%は避けられる。
そして、80%避ければ、体は変わる。
今日から始める3つのこと
- 原材料表示を見る習慣：最初の5つに「危険添加物」があったら買わない
- 1つずつ置き換える：全部はムリ。まず朝食から
- 80対20を守る：週21食中17食は本物の食材
Nさん（50歳女性）の変化
「この記事を読んで、買い物が変わりました」
変更前：
- 朝：菓子パン
- 昼：カップ麺
- おやつ：ポテチ
- 夜：冷凍食品
変更後：
- 朝：卵＋納豆＋ご飯
- 昼：サラダチキン＋おにぎり
- おやつ：ナッツ＋チーズ
- 夜：焼き魚＋サラダ＋ご飯
結果：1ヶ月で-3kg、肌がキレイに、朝の目覚めが良くなった
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
40〜50代専門のパーソナルジム
「知識があれば、選択肢は広がる」