【科学的根拠】
本当に効果があるサプリメント
完全ガイド
筋肥大・疲労回復・脂肪燃焼・抗酸化。エビデンスレベルの高いものだけを厳選
先に結論を言います。
サプリメントは「補助」。ベースは、普段の食事。それを忘れずに、エビデンスの高いサプリメントを賢く使おう。
エビデンスレベルって何？
📊 エビデンスレベルの見方
複数のランダム化比較試験（RCT）、メタアナリシス、システマティックレビューで効果が証明されている。
→ 信頼できる。おすすめ。
いくつかの研究で効果が示されているが、まだ議論の余地がある。
→ 試す価値はあるが、過度な期待は禁物。
限られた研究しかない、または効果が証明されていない。
→ おすすめしない。
今回紹介するのは、エビデンスレベル「高」「中」のものだけです。
1. 筋肥大に有効なサプリメント
・筋タンパク質合成を促進
・トレーニング後の回復を早める
・食事で不足するタンパク質を補える
根拠：
数百の研究で効果が証明されている。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）が最も推奨するサプリメント。
・トレーニング後30分以内、または間食として
・1日の総タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g
・筋力向上（約5〜15%）
・筋持久力向上
・筋肥大促進
・脳機能改善（記憶力、集中力）
根拠：
1,000以上の研究で効果が証明。
プロテインに次いで、エビデンスが多いサプリ。
安全性も高い（長期使用でも問題なし）。
・メンテナンス期：3〜5g/日
・タイミング：いつでもOK（トレーニング後が理想）
・筋分解を抑制
・特にトレーニング初心者や高齢者に効果的
・筋肉量減少を防ぐ
根拠：
いくつかの研究で効果が示されているが、まだ議論の余地あり。
経験者より、初心者や高齢者に効果が高い傾向。
・トレーニング前後、食事と一緒
・筋タンパク質合成を促進
・トレーニング中のエネルギー補給
・筋分解を抑制
根拠：
効果はあるが、プロテインで十分という意見も。
トレーニング中に飲むなら、EAAやBCAAも有効。
・BCAA：5〜10g/回（トレーニング中・前）
2. 疲労回復に有効なサプリメント
・免疫機能維持・向上
・腸内環境改善
・激しいトレーニング後の回復促進
・筋分解抑制
根拠：
特にハードなトレーニングや減量中に効果が高い。
免疫システムのエネルギー源として重要。
・トレーニング後、就寝前
・筋肉の回復促進
・睡眠の質向上
・エネルギー産生サポート
・筋痙攣（つる）予防
根拠：
多くの日本人がマグネシウム不足。
トレーニングで消費されるため、補給が重要。
・就寝前（睡眠の質向上効果）
・筋力向上
・免疫機能向上
・骨の健康維持
・炎症軽減
根拠：
日本人の約80%がビタミンD不足。
日光不足、室内中心の生活で不足しやすい。
・食事と一緒（脂溶性ビタミン）
・炎症軽減
・筋肉痛軽減
・関節の健康維持
・心血管系の健康
根拠：
数百の研究で効果が証明。
特に、炎症性疾患や心血管疾患のリスク低減に効果的。
・食事と一緒
3. 脂肪燃焼に有効なサプリメント
・基礎代謝UP（約3〜11%）
・脂肪燃焼促進
・運動パフォーマンス向上
・集中力・覚醒度UP
根拠：
最もエビデンスが豊富な脂肪燃焼サプリ。
多くの研究で効果が確認されている。
・トレーニング30〜60分前
・コーヒー2〜3杯分に相当
⚠️ 夕方以降は睡眠の質に影響するため避ける
・脂肪酸化促進
・基礎代謝UP
・抗酸化作用
根拠：
いくつかの研究で効果が示されているが、個人差がある。
カフェインと併用すると効果が高まる。
・食事と一緒、またはトレーニング前
・脂肪酸をミトコンドリアに運搬
・脂肪燃焼をサポート
根拠：
理論的には効果があるはずだが、実際の研究結果はまちまち。
長期摂取（3ヶ月以上）で効果が出る可能性。
・トレーニング前、食事と一緒
⚠️ 脂肪燃焼サプリの注意点
魔法の薬ではない
脂肪燃焼サプリは、あくまで「補助」。
基礎代謝を3〜11%上げても、運動と食事管理がなければ、ほとんど効果なし。
優先順位：
1位：食事管理（カロリー収支）
2位：運動（筋トレ＋有酸素）
3位：睡眠・ストレス管理
4位：サプリメント
4. アンチエイジング（抗酸化）に有効なサプリメント
・強力な抗酸化作用
・コラーゲン生成促進
・免疫機能向上
・活性酸素除去
根拠：
数百の研究で効果が確認。
水溶性ビタミンで、過剰摂取のリスクが低い。
・1日2〜3回に分けて（体内に留まる時間が短いため）
・脂溶性抗酸化物質
・細胞膜の酸化を防ぐ
・血管の健康維持
根拠：
ビタミンCと併用すると、相乗効果。
心血管疾患のリスク低減に効果的。
・食事と一緒（脂溶性ビタミン）
・ミトコンドリア機能サポート
・エネルギー産生促進
・抗酸化作用
・心臓の健康維持
根拠：
加齢とともに体内生成量が減少。
特に40歳以降の補給が有効。
・食事と一緒（脂溶性）
・サーチュイン遺伝子活性化（長寿遺伝子）
・抗酸化作用
・抗炎症作用
根拠：
動物実験では効果が高いが、人間での研究はまだ限定的。
長期的な効果については、さらなる研究が必要。
・食事と一緒
・超強力な抗酸化作用（ビタミンCの6,000倍）
・目の健康維持
・肌の老化防止
・運動後の回復促進
根拠：
いくつかの研究で効果が示されているが、まだ研究が少ない。
特に、目の疲労や肌の健康に効果的。
・食事と一緒
でも、一番大事なのは…
🍽️ 普段の食事
サプリメントは「補助」。
土台は、普段の食事。
これを忘れてはいけない。
タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル
筋トレ・有酸素運動・ストレッチ
食事で不足する栄養素を補う
現場で10年見てきて、思うこと
「サプリメントさえ飲めば、痩せる」
「サプリメントさえ飲めば、筋肉がつく」
こう思ってる人、多いです。
でも、違う。
サプリメントは、あくまで「補助」。
土台（食事・トレーニング・睡眠）がしっかりしてないと、意味がない。
優先順位：
1位：バランスの良い食事
2位：適切なトレーニング
3位：十分な睡眠
4位：ストレス管理
5位：サプリメント
サプリメントは、5位。
1〜4位ができてない人が、5位だけやっても、効果は出ない。
⚠️ サプリメントの落とし穴
1. 過剰摂取
「効果があるなら、たくさん飲めばいい」は間違い。
推奨量を守る。過剰摂取は、逆に健康を害する。
2. 「魔法の薬」幻想
サプリメントは、補助。土台（食事・運動）がなければ、効果は出ない。
3. 高額サプリの罠
高いから効果がある、とは限らない。
エビデンスを確認する。
4. 複数サプリの同時摂取
何種類も飲むと、相互作用のリスク。
必要最小限に絞る。
土台は、食事。
エビデンスの高いサプリメントを、
適切に使う。
でも、食事を疎かにしない。
それが、賢いサプリメントの使い方。
まとめ：本当に必要なサプリメント
ほとんどの人に推奨できるのは：
- プロテイン：食事で不足するタンパク質を補う
- クレアチン：筋力・筋肥大・脳機能に効果
- ビタミンD：多くの日本人が不足
- オメガ3：炎症軽減、心血管系の健康
- マグネシウム：睡眠の質、筋肉の回復
これだけで十分。
あとは、目的に応じて、追加する。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
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「サプリは補助。土台は、食事」