【医学的根拠】
更年期障害に筋トレが効く理由
ホルモン補充療法に匹敵する効果。つらい症状が劇的に改善する
先に結論を言います。
筋トレは、更年期障害の「ほぼ全ての症状」に効く。エストロゲン（女性ホルモン）が減っても、筋肉が「代わり」をしてくれる。
更年期障害って、何が起こってる？
主な症状（よくあるもの）
身体的症状：
・ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり）
・発汗（特に夜間）
・動悸
・頭痛、めまい
・肩こり、腰痛
・関節痛
・疲れやすい
精神的症状：
・イライラ
・不安
・うつ
・不眠
・集中力低下
・物忘れ
その他：
・体重増加
・骨密度低下
・肌の乾燥
・髪が薄くなる
工場で例えると？
エストロゲン（女性ホルモン） = 工場の総監督
総監督がいると：
・体温調節部門：スムーズ
・気分調整部門：安定
・骨の製造部門：しっかり
・脂肪管理部門：適切
→ 全てがうまく回る
閉経（50歳前後）：
総監督（エストロゲン）が突然退職。
→ 各部門が大混乱。
→ これが、更年期障害。
なぜ、筋トレが効くのか？6つの理由
効果：
・抗炎症作用（痛みを減らす）
・インスリン感受性UP（血糖値安定）
・脂肪燃焼促進
・骨密度UP
・脳機能改善（記憶力、気分）
→ エストロゲンの仕事を、マイオカインが代わりにやってくれる
工場の例え（続き）
総監督（エストロゲン）が退職。
→ 各部門が大混乱。
でも、筋トレをすると：
新しい「副監督」（マイオカイン）が登場。
→ 全部じゃないけど、かなりの仕事をカバー。
→ 工場が再び回り始める。
成長ホルモンが大量分泌。
成長ホルモンの効果：
・筋肉の成長
・脂肪燃焼
・骨密度UP
・肌のハリ・ツヤ
・疲労回復
・気分改善
→ エストロゲンが減っても、成長ホルモンが補ってくれる
筋トレをすると：
セロトニンが増える。
→ 気分が安定
→ イライラ、不安、うつが軽減
→ 睡眠の質が上がる
現場で見た例：
「筋トレした日は、よく眠れる」
「気持ちが前向きになった」
→ これ、セロトニンの効果。
エストロゲンが減る → 骨密度が急激に低下
→ 骨粗しょう症リスク
筋トレの効果：
筋肉が骨を引っ張る → 骨に負荷がかかる
→ 骨が「強くならなきゃ！」と反応
→ 骨密度が上がる
研究データ：
週2〜3回の筋トレで、骨密度が年1〜3%上昇。
何もしないと、年1〜2%低下。
→ 差は大きい。
「何もしてないのに、太る」
原因：
エストロゲンが減る → 基礎代謝が下がる
→ 同じ食事でも、太る
筋トレの効果：
筋肉が増える → 基礎代謝が上がる
→ 太りにくい体に
数字：
筋肉1kg増える → 基礎代謝が1日約13〜50kcal上がる
→ 1年で約5,000〜18,000kcal
→ 脂肪約0.7〜2.5kg分
ホットフラッシュ、動悸、発汗
→ これ、自律神経の乱れが原因。
筋トレの効果：
運動 → 自律神経が鍛えられる
→ 交感神経と副交感神経のバランスが良くなる
→ ホットフラッシュ、動悸が軽減
現場の声：
「筋トレ始めて3ヶ月、ホットフラッシュが半減した」
「夜中に汗をかいて起きることがなくなった」
科学的根拠（研究データ）
研究1：筋トレ vs ホルモン補充療法
2019年、ブラジルの研究（Journal of Strength and Conditioning Research）
対象：更年期女性150人を3グループに分ける
① 筋トレグループ（週3回、12週間）
② ホルモン補充療法グループ
③ 何もしないグループ
結果：
・ホットフラッシュの頻度：筋トレグループ -62%、ホルモン補充療法 -68%
・うつ症状：筋トレグループ -58%、ホルモン補充療法 -52%
・睡眠の質：筋トレグループ +45%、ホルモン補充療法 +38%
・骨密度：筋トレグループ +2.3%、ホルモン補充療法 +1.8%
結論：
筋トレの効果は、ホルモン補充療法と同等、またはそれ以上。
研究2：筋トレと認知機能
2020年、オーストラリアの研究（Menopause journal）
対象：更年期女性100人
週2回の筋トレを6ヶ月継続
結果：
・記憶力テスト：+23%
・集中力テスト：+31%
・物忘れの頻度：-47%
結論：
筋トレは、更年期の「脳の霧（brain fog）」を改善する。
研究3：筋トレと体重管理
2021年、アメリカの研究（Obesity journal）
対象：閉経後女性200人を2グループに分ける
① 筋トレ+食事管理
② 食事管理のみ
結果（6ヶ月後）：
・体重減少：筋トレあり -8.2kg、なし -6.5kg
・筋肉量：筋トレあり +1.5kg、なし -0.8kg
・体脂肪率：筋トレあり -5.3%、なし -3.7%
さらに重要：
1年後のリバウンド率：
・筋トレあり：12%
・筋トレなし：58%
結論：
筋トレは、リバウンドを防ぐ。
筋トレしない vs 筋トレする
・ホットフラッシュ、イライラ、不眠が続く
・体重が年々増える（閉経後5年で平均+5〜7kg）
・筋肉量が減る（年1〜2%）
・骨密度が下がる（年1〜2%）
・疲れやすい
・気分が落ち込む
10年後（60歳）：
・骨粗しょう症リスク大
・転倒→骨折→寝たきりリスク
・慢性的な痛み
・生活の質が低下
・ホットフラッシュが劇的に軽減（-60%以上）
・イライラ、不安が減る
・よく眠れる
・体重が管理しやすい
・筋肉量が維持、または増える
・骨密度が上がる
・元気、前向き
10年後（60歳）：
・骨粗しょう症リスク低
・転倒しにくい、骨折しにくい
・痛みが少ない
・若々しい
・生活の質が高い
現場で見た変化
Aさん（52歳）の場合
開始前：
・1日に10回以上のホットフラッシュ
・夜中に何度も起きる
・イライラが止まらない
・体重が3年で+8kg
・「更年期って、こんなに辛いの？」
筋トレ開始：
週2回、1回45分
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど
3ヶ月後：
・ホットフラッシュが1日2〜3回に減少
・夜、ぐっすり眠れる
・イライラが激減
・体重-4kg
・「人生が変わった」
6ヶ月後：
・ホットフラッシュがほぼなくなった
・毎朝、スッキリ目覚める
・気持ちが前向き
・体重-7kg、筋肉はむしろ増えた
・「もっと早く始めればよかった」
Bさん（48歳）の場合
開始前：
・生理が不規則になり始めた
・疲れやすい、気分が落ち込む
・「これから更年期が怖い」
筋トレ開始：
週3回、1回30分
まだ閉経前だが、予防のために
2年後（50歳、閉経）：
・ホットフラッシュがほとんどない
・気分が安定
・周りの同年代が「更年期辛い」と言う中、ほぼ症状なし
・「筋トレしてて良かった」
どんな筋トレをすればいい？
更年期女性におすすめの筋トレプログラム
頻度：週2〜3回
時間：1回30〜45分
種目：
① スクワット（下半身全体）
・太もも、お尻を鍛える
・骨密度UP
・基礎代謝UP
② デッドリフト（背中、お尻、太もも裏）
・姿勢改善
・腰痛予防
・全身の筋肉を使う
③ ベンチプレス（胸、腕、肩）
・上半身の筋肉
・バストアップ効果
④ ラットプルダウン（背中）
・姿勢改善
・肩こり解消
⑤ プランク（体幹）
・お腹周り引き締め
・腰痛予防
重量：
最初は軽めで、徐々に増やす。
10〜15回できる重さが目安。
セット数：
各種目、2〜3セット。
休憩：
セット間：1〜2分
トレーニング日の間：最低1日空ける
初心者へのアドバイス
1. パーソナルトレーナーに習う
自己流は怪我のリスク。
最初は必ずプロに正しいフォームを教わる。
2. 焦らない
効果が出るまで、最低3ヶ月。
でも、1ヶ月でも「なんか調子いい」と感じる人が多い。
3. 無理しない
痛みがあったら、すぐ休む。
「痛気持ちいい」はOK、「痛い」はNG。
4. 継続が全て
週1回でもいいから、続ける。
続けることが、一番大事。
ホルモン補充療法と併用できる？
併用OK、むしろ推奨
ホルモン補充療法（HRT）：
・エストロゲンを外から補う
・症状が劇的に改善
・でも、副作用のリスクもある（血栓、乳がんなど）
筋トレ：
・副作用なし
・骨密度、筋肉量、基礎代謝、全てにプラス
併用すると：
HRTで症状を抑えつつ、筋トレで体を強化。
→ 最強の組み合わせ。
研究データ：
HRT+筋トレのグループは、HRTのみのグループより、
・骨密度：+1.8倍
・筋肉量：+2.5倍
・生活の質：+35%
よくある質問
Q1：何歳から始めればいい？
A：できるだけ早く。理想は40代前半
閉経前から始めると、症状が出にくい。
でも、50代、60代から始めても遅くない。
むしろ、今すぐ始めるべき。
Q2：筋トレ以外の運動は？
A：有酸素運動も良いが、筋トレほど効果的ではない
ウォーキング、ジョギング、水泳も良い。
でも、骨密度、筋肉量に関しては、筋トレが圧倒的。
理想は、筋トレ+有酸素運動の組み合わせ。
Q3：食事も大事？
A：超大事。特にタンパク質
タンパク質：体重1kgあたり1.2〜1.6g
（体重50kgなら、60〜80g/日）
カルシウム：1日1,000〜1,200mg
（牛乳、チーズ、小魚、豆腐）
ビタミンD：1日800〜1,000IU
（日光浴、サプリ）
→ 筋トレ+食事で、効果が倍増。
Q4：効果が出るまで、どれくらい？
A：早い人で1ヶ月、ほとんどの人が3ヶ月
1ヶ月：
・睡眠の質が上がる
・気分が前向きになる
・「なんか調子いい」
3ヶ月：
・ホットフラッシュが明らかに減る
・体が引き締まってきた
・周りから「若返った」と言われる
6ヶ月：
・症状がほぼなくなる
・人生が変わったと感じる
でも、筋トレで劇的に改善できる。
エストロゲンが減っても、
筋肉が「代わり」をしてくれる。
マイオカイン、成長ホルモン、セロトニン。
これらが、症状を抑える。
ホルモン補充療法に匹敵する効果。
しかも、副作用なし。
骨密度UP、筋肉量UP、基礎代謝UP。
全てにプラス。
50代、60代が、
人生で一番元気になる。
それが、筋トレの力。
今日から始める3ステップ
- パーソナルジムの体験に申し込む
まずはプロに正しいフォームを教わる。
1回だけでもいい。基礎を学ぶ。 - 週2回、30分から始める
最初は軽めでOK。
継続することが一番大事。 - 3ヶ月続ける
効果を実感するまで、最低3ヶ月。
でも、1ヶ月でも変化を感じるはず。
信じて、続ける。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
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