「全然食べてないのに痩せない」
その理由、全部話します
ポテチ1袋350kcal。でもクリーンな食事なら、こんなに食べられます。カロリーの「罠」、知ってますか？
先に結論を言います。
「あまり食べてない」は、嘘じゃないんです。でも、高カロリーなものを食べてるんです。
Aさん（49歳女性）の告白
「私、少食なんです。朝はコーヒーだけ、昼は軽く、夜も普通。なのに痩せない」
「食事記録つけてみてもらえますか？」
1週間後…
「え、私こんなに食べてたんですか！？」
Aさん、自分で記録して、初めて気づいたんです。
これ、悪意じゃないんです。
本当に「少ない」と思ってる。でも、カロリーは多い。
「量」と「カロリー」は別物
これ、一番大事なポイントです。
たくさん食べても低カロリー。少しだけでも高カロリー。
この違い、分かってますか？
同じ重さ（100g）でも、
カロリーは10倍以上違うことがあります。
見た目に騙されてはいけない。
具体例を見ていきましょう。
衝撃の比較：ポテチ1袋vs満腹クリーン食
ポテトチップス、好きですか？
1袋、ペロッと食べちゃいますよね。
でも、これ、とんでもないカロリーなんです。
🥔 ポテチ1袋（60g）= 350kcal
ポテトチップス1袋
350kcal・重さ：60g
・満腹度：★☆☆☆☆
・栄養価：ほぼゼロ
・食べた後：また欲しくなる
同じカロリーで食べられる量
350kcal- 鶏むね肉150g
- ブロッコリー200g
- 玄米80g（茶碗半分）
- トマト1個
・満腹度：★★★★★
・栄養価：最高
・食べた後：満足
見ました？
ポテチ1袋（60g）と、鶏むね肉150g＋野菜たっぷり＋ご飯が同じカロリー。
どっちが満足しますか？
どっちが体にいいですか？
もっと衝撃的な比較を見せます
比較1：菓子パン1個vsしっかり朝食
🍞 菓子パン1個 = 450kcal
メロンパン1個
450kcal・重さ：100g
・満腹度：★★☆☆☆
・2時間後：お腹空く
・栄養：砂糖と脂質だけ
しっかり朝食
450kcal- 卵2個（目玉焼き）
- 納豆1パック
- 玄米100g（茶碗1杯）
- サラダ（レタス、トマト、キュウリ）
- 味噌汁
・満腹度：★★★★★
・昼まで：お腹空かない
・栄養：完璧
比較2：カフェラテ1杯vs満腹スープ
☕ カフェラテ（トールサイズ）= 220kcal
カフェラテ（トール）
220kcal・量：350ml
・満腹度：★☆☆☆☆
・飲んだ後：何も残らない
・「食事」じゃない感覚
野菜たっぷりスープ
220kcal- 鶏むね肉80g
- キャベツ、人参、玉ねぎたっぷり
- トマトベース
- 合計500ml
・満腹度：★★★★☆
・食べた後：しっかり満足
・栄養：野菜＋タンパク質
比較3：ショートケーキ1個vs豪華ディナー
🍰 ショートケーキ1個 = 400kcal
ショートケーキ1個
400kcal・重さ：120g
・満腹度：★☆☆☆☆
・5分で完食
・食べた後：もっと欲しい
豪華ディナー
400kcal- サーモンのソテー120g
- 温野菜（ブロッコリー、人参、カボチャ）200g
- サラダ100g（オリーブオイル）
・満腹度：★★★★★
・食べるのに20分
・栄養：タンパク質、ビタミン、食物繊維
比較4：ポテトフライL vs 鶏肉＆野菜山盛り
🍟 ポテトフライ（L） = 500kcal
ポテトフライ（L）
500kcal・重さ：150g
・満腹度：★★☆☆☆
・油と塩と芋だけ
・30分後：お腹空く
鶏肉＆野菜山盛り
500kcal- 鶏もも肉150g（グリル）
- サツマイモ100g（焼き芋）
- ブロッコリー150g
- キノコ類100g
- サラダ100g
・満腹度：★★★★★
・お皿に乗り切らない量
・栄養バランス完璧
⚠️ ここが罠
ジャンクフード、スイーツ、飲み物。
これらは、「少ししか食べてない」感覚なのに、カロリーは爆発的。
逆に、クリーンな食事は、「こんなに食べていいの？」って量なのに、低カロリー。
だから、「全然食べてないのに太る」んです。
「少ししか食べてない」のに太る人の共通点
10年近く現場で見てきて、気づいたことがあります。
「少食」って言う人ほど、高カロリーなものを選んでる。
共通点1：「食事」としてカウントしてない
Kさん（50歳女性）のケース
「朝は食べない、昼はサラダだけ、夜は普通。なのに痩せない」
詳しく聞くと…
☕ 朝（食べてないつもり）
🥗 昼（サラダだけ）
🍽️ 夜（普通）
合計：1,870kcal
Kさん、「え、こんなに！？」って驚いてました。
「飲み物、おやつ、デザート、お酒は『食事』だと思ってなかった」って。
共通点2：「ヘルシー」なものを選んでるつもり
⚠️ 「ヘルシー詐欺」に注意
- グラノーラ：ヘルシーそう→実は砂糖まみれ（1食400kcal）
- スムージー：野菜だから→果物たっぷりで高糖質（1杯300kcal）
- サラダチキン：ヘルシー→でもマヨネーズたっぷり（+200kcal）
- ナッツ：体にいい→でも高カロリー（100gで600kcal）
- アボカド：ヘルシー→1個で230kcal
共通点3：「これくらいなら」が積み重なる
「飴1個くらい」「チョコ1粒くらい」「クッキー1枚くらい」
これ、全部積み重なるんです。
「これくらい」の恐怖
- 朝のバターたっぷりトースト：+100kcal
- 10時のチョコ2粒：+50kcal
- 昼のドレッシングたっぷり：+150kcal
- 3時のクッキー2枚：+150kcal
- 夕方の飴3個：+60kcal
- 夕食の料理の味見：+100kcal
- 夜のアイス：+250kcal
- 寝る前のワイン1杯：+100kcal
合計：+960kcal
「これくらい」を全部足すと、1食分以上になってる。
「カロリー密度」を理解すれば、全てが変わる
大事な概念を教えます。
カロリー密度です。
100gあたり、何kcalか。これが、カロリー密度。
カロリー密度ランキング
超高密度（100gで500kcal以上）
- 油（900kcal）
- バター（750kcal）
- ナッツ（600kcal）
- チョコレート（550kcal）
- ポテトチップス（550kcal）
高密度（100gで200〜500kcal）
- パン（260kcal）
- 米（350kcal）
- パスタ（380kcal）
- 肉（200〜300kcal）
低密度（100gで100kcal以下）
- 魚（100〜200kcal）
- 豆腐（70kcal）
- 野菜（20〜50kcal）
- キノコ（20kcal）
- 海藻（10kcal）
つまり、低密度のものをたくさん食べれば、満腹なのに低カロリー。
高密度のものを少し食べると、少量なのに高カロリー。
スタジオI’sの食事指導
「お腹いっぱい食べていいです。でも、カロリー密度の低いものを選んでください」
野菜、キノコ、海藻、豆腐、魚、鶏むね肉。
これらは、どれだけ食べても太りにくい。
逆に、油、バター、ナッツ、お菓子、パン。
これらは、少しでも高カロリー。
「じゃあ、どうすればいいの？」具体的な解決策
解決策1：全部記録する（1週間だけ）
まず、現状を知ること。
1週間、全部記録してください。
- 食事（朝昼夜）
- 飲み物（全部）
- おやつ（1粒まで）
- つまみ食い（味見も）
- 調味料（ドレッシング、マヨネーズ）
すると、「え、こんなに食べてたの！？」って気づきます。
解決策2：「置き換え」思考
「食べちゃダメ」じゃなくて、「これに置き換える」。
置き換え例
- 朝：菓子パン（450kcal）
- 昼：カフェラテ（220kcal）＋おやつ（200kcal）
- 夜：アイス（250kcal）
余計なカロリー：1,120kcal
- 朝：卵2個＋納豆＋サラダ（300kcal）
- 昼：ブラックコーヒー（5kcal）＋ナッツ少々（100kcal）
- 夜：ギリシャヨーグルト＋ベリー（150kcal）
カロリー：555kcal
差額：-565kcal/日 = 1ヶ月で約-2kg
解決策3：「見た目」で判断しない
「これだけしか食べてない」じゃなくて、「何を食べたか」。
見た目の量じゃない。
カロリー密度で考える。
まとめ：「食べてない」は嘘じゃない。でも、高カロリーなものを食べてる
10年近く、6,000人以上を見てきて、確信していることがあります。
「全然食べてないのに痩せない」って言う人の99%は、実は食べてる。
でも、それは悪意じゃない。気づいてないだけ。
今日から始める3つのこと
- 1週間、全部記録する：飲み物、おやつ、つまみ食い、全部
- カロリー密度を意識：高密度（お菓子、油、ナッツ）を減らす
- 低密度のものを増やす：野菜、キノコ、魚、豆腐をたくさん食べる
⚠️ 一人で気づくのは難しい
「自分は少食」って思ってる人ほど、気づきにくい。
スタジオI’sでは、食事記録を一緒にチェックして、「ここが高カロリーですよ」って指摘します。
一人で悩まず、相談してください。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
40〜50代専門のパーソナルジム
「『食べてない』は嘘じゃない。でも、高カロリーなものを食べてる」