「座りっぱなしは
喫煙より危険」
デスクワークが体を壊す真実
1日8時間座る生活を続けると、寿命が15年縮む。でも、やめられない。だから、対策が必要なんです
せんげん台のスタジオI’sに来る方の、約8割がデスクワーカーです。
そして、みんな同じことを言います。
「運動しなきゃって分かってる。でも、座りっぱなしで体が動かない」
「夕方には腰が痛い、肩が痛い」
「帰宅したら疲れすぎて、何もする気が起きない」
Kさん（48歳・IT企業勤務）の告白
「朝9時に出社して、パソコンの前に座る。昼休みも席でスマホ。夜7時まで座りっぱなし」
「1日10時間座ってます。トイレ以外、ほぼ動かない」
「3年で15kg太って、健康診断は全部D判定。医者に『このままじゃまずい』って」
これ、他人事じゃないんです。
デスクワークは、体を確実に壊していきます。
「座りすぎ」が引き起こす7つの深刻な問題
「座ってるだけで、そんなに悪いの？」
はい、悪いです。想像以上に。
問題1：代謝が70%低下する
座った瞬間、体の代謝が急激に落ちます。
座ると、下半身の筋肉活動が70%低下。
脂肪燃焼も、血流も、全部止まります。
立っているだけで、筋肉は常に働いています。
でも座ると、太もも、お尻、ふくらはぎ…全部の筋肉が休眠状態。
すると、カロリーが消費されないんです。
同じ食事をしていても、座りっぱなしの人は太る。当たり前なんです。
問題2：血流が滞る
座ると、太ももとお尻が圧迫されます。
すると、血液が下半身に溜まる。流れが悪くなる。
- むくみが出る
- 冷え性になる
- 疲れやすくなる
- 集中力が下がる
しかも、血流が悪いと血栓ができやすい。
エコノミークラス症候群、聞いたことありますよね。あれ、飛行機だけの話じゃないんです。
デスクワークでも起きます。
実際にあった事例
長時間のデスクワークで血栓ができ、肺塞栓症を起こした30代男性のニュース、覚えていますか？
座りすぎは、命に関わるんです。
問題3：姿勢が崩壊する
デスクワークの人、ほぼ全員が猫背です。
なぜなら、座ると自然に猫背になるから。
- 首が前に出る（ストレートネック）
- 肩が内側に入る（巻き肩）
- 背中が丸まる（猫背）
- 骨盤が後傾する
この姿勢を8時間×週5日×何年も続けたら？
体が固まります。
Tさん（52歳女性・経理職）
「首が回らない。振り向けない。車のバックができないんです」
「肩こりがひどくて、毎週整体に通ってました。でも治らない」
スタジオI’sで姿勢改善のトレーニングを始めて3ヶ月。「首が回るようになった！15年ぶり！」って喜んでました。
問題4：筋肉が衰える
使わない筋肉は、どんどん減ります。
特に、お尻と太ももの筋肉。
座りっぱなしだと、これらが全く使われない。
結果：
- お尻が垂れる
- 太ももが太くなる（脂肪がつく）
- 下腹がぽっこり出る
- 基礎代謝が下がる
「座ってるだけで太る」って、筋肉が減ってるからなんです。
問題5：腰痛が慢性化する
デスクワーク=腰痛、と言っても過言じゃない。
座っている時、腰にかかる負担は
立っている時の2倍。
しかも、8時間ずっと。
立っている時、背骨のS字カーブが衝撃を吸収してくれます。
でも座ると、このカーブが崩れる。腰に負担が集中する。
そして、筋肉が弱いから、支えられない。
結果、慢性腰痛の完成です。
問題6：内臓機能が低下する
猫背で座ると、内臓が圧迫されます。
- 胃腸の働きが悪くなる（便秘、消化不良）
- 呼吸が浅くなる（酸素不足）
- 血流が悪くなる
「デスクワークを始めてから便秘になった」
これ、偶然じゃないんです。
問題7：メンタルが落ちる
座りすぎは、うつ病のリスクを上げるという研究結果があります。
なぜなら：
- 運動不足で、幸せホルモン（セロトニン）が出ない
- 血流が悪く、脳に酸素が届かない
- 姿勢が悪いと、気分も落ちる
「なんとなくやる気が出ない」
「疲れが取れない」
それ、座りすぎが原因かもしれません。
デスクワークあるある：こんな症状、ありませんか？
スタジオI’sのデスクワーカーの方、ほぼ全員が以下のどれかに当てはまります。
夕方の異常な疲労感
「動いてないのに、なぜかぐったり。帰宅したら何もできない」
慢性的な肩こり・首こり
「整体に通っても、すぐ戻る。もう諦めてる」
腰痛が治らない
「朝起きた時から腰が痛い。座るとさらに痛い」
目の疲れ・頭痛
「午後になると目がかすむ。頭痛薬が手放せない」
むくみがひどい
「夕方、靴がきつい。足がパンパン」
集中力が続かない
「午後、全然集中できない。眠くて仕方ない」
じわじわ太る
「食事変えてないのに、年々太る。お腹だけ出る」
気分が落ち込む
「なんとなく憂鬱。やる気が出ない。休日も動く気にならない」
3つ以上当てはまったら、確実にデスクワークの影響が出ています。
「でも、デスクワークやめられません」そうですよね
「座りすぎが悪いのは分かった。でも、仕事なんだから仕方ない」
その通りです。
だから、「やめる」んじゃなくて「対策する」んです。
デスクワーク中にできる7つの対策
対策1：1時間に1回、立ち上がる
🕐 1時間タイマー作戦
スマホのタイマーを1時間にセット。鳴ったら強制的に立つ。
やること：
- 立ち上がって、30秒その場で足踏み
- 肩を大きく回す（前後各10回）
- 背伸びする
- トイレに行く、水を飲みに行く
これだけで、血流が戻ります。たった1分。これができるかどうかで、体は変わります。
対策2：座り方を変える
正しい座り方、知ってますか？
正しい座り方のポイント
- 骨盤を立てる：坐骨（お尻の骨）で座る感覚
- 背もたれは使わない：もたれると骨盤が後傾する
- 足裏を床につける：足を組まない
- 膝と股関節を90度：椅子の高さ調整
- モニターは目線の高さ：首を前に出さない
- 肘は90度：キーボードの位置調整
でも正直、この姿勢をずっとキープするのは無理です。
だから、「気づいたら直す」を繰り返す。それだけでも違います。
対策3：椅子に座りながらできるエクササイズ
会議中、電話中、考え事している時。
座ったまま、こっそりできる運動があります。
座りながら下腹トレーニング
- 背筋を伸ばして座る
- お腹をへこませる（息を吐きながら）
- そのまま30秒キープ（呼吸は止めない）
これ、見た目は何もしてないのに、お腹に効きます。1時間に1回やるだけで、お腹周りが変わります。
座りながらお尻トレーニング
- 座ったまま、お尻の穴を締める
- 20秒キープ
- 10秒休んで、また20秒
お尻の筋肉を意識的に使うことで、垂れ尻を防ぎます。
座りながら肩こり解消
- 両肩を耳に近づけるように上げる
- ストンと力を抜いて落とす
- これを10回
肩の力が抜けて、血流が良くなります。
対策4：ランチ後、必ず歩く
昼休み、席でスマホ見てませんか？
それが最悪なんです。
ランチ後の黄金ルール
食後15分、外を歩く。これだけ。
効果：
・血糖値の急上昇を防ぐ（脂肪になりにくい）
・午後の眠気が激減
・気分転換になって、集中力が戻る
・1日の中で唯一、日光を浴びる時間
Nさん（45歳男性・営業職）
「以前は昼食後、席でスマホ。午後は眠くて仕事にならなかった」
「ランチ後15分歩く習慣をつけたら、午後の眠気がなくなった。しかも3ヶ月で3kg減」
Nさん、今ではランチ後の散歩が日課。「これなしじゃ午後が乗り切れない」って。
対策5：通勤で階段を使う
駅の階段、エスカレーター使ってませんか？
階段を使う。これだけで違います。
- 朝：駅の階段を使う
- 昼：オフィスのトイレ、1階離れたフロアに行く
- 夜：帰りも駅の階段を使う
1日3回、階段を上り下りするだけで、週に1時間分の運動になります。
対策6：「ながらストレッチ」を習慣化
歯磨きしながら、スクワット10回。
トイレで、背伸び3回。
コピー機の前で、かかと上げ下げ20回。
「ついで」に体を動かす。
これが、デスクワーカーの生き残り戦略です。
対策7：帰宅後、10分だけ動く
「帰宅したら疲れすぎて、何もできない」
分かります。でも、10分だけ。
帰宅後10分ルーティン
- ストレッチ3分：肩、背中、股関節
- スクワット20回：2分
- プランク1分：×2セット
- ウォーキング3分：家の周りを1周
合計10分。これだけで、1日のダメージがリセットされます。
「いや、10分も無理」って思いますか？
でも、ソファでスマホ見てる時間、10分以上ありますよね？
「週2回のジム」がデスクワーカーを救う
デスクワーク中の対策、全部やっても、完璧じゃないんです。
なぜなら、座りっぱなしで衰えた筋肉は、そう簡単には戻らないから。
だから、週2回、ちゃんと運動する時間が必要なんです。
デスクワーカーに必要な運動
優先順位1：姿勢改善トレーニング
猫背、巻き肩、ストレートネックを直す。
- 背中の筋肉を鍛える（デッドリフト、ラットプルダウン）
- 肩甲骨を動かす（ローイング系種目）
- 体幹を鍛える（プランク、サイドプランク）
優先順位2：下半身の筋トレ
座りっぱなしで衰えた、お尻と太ももを鍛える。
- スクワット
- ランジ
- ヒップスラスト
下半身の筋肉は、体の中で一番大きい。ここを鍛えると、基礎代謝が上がります。
優先順位3：有酸素運動
血流を良くして、全身の疲労を抜く。
- ウォーキング30分
- 軽いジョギング20分
- エアロバイク30分
激しくなくていい。むしろ、軽めの方がいい。疲労回復が目的なので。
Mさん（50歳女性・事務職）の変化
開始前：
- 肩こりがひどくて、毎週整体（月2万円）
- 腰痛で、長時間座れない
- 夕方には疲れ果てて、何もできない
- 体重も5年で10kg増
週2回、スタジオI’sでトレーニング開始
3ヶ月後：
- 肩こりが激減（整体に行かなくなった）
- 腰痛がほぼなくなった
- 夕方も元気、帰宅後に家事ができる
- 体重-4kg、姿勢が良くなって「若くなった」と言われる
「整体代2万円が、ジム代に変わっただけ。でも、整体は一時的、筋トレは根本解決。コスパが全然違う」とMさん。
「時間がない」デスクワーカーへ
「週2回ジムなんて、時間ないです」
これ、本当によく聞きます。
でも、考えてみてください。
週2回×50分 = 週100分。
1週間は10,080分。
たった1%です。
1週間の1%の時間投資で、体が変わる、人生が変わる。
そう考えたら、高くないですよね？
「忙しいからこそ、運動が必要」なんです。
運動しないと、疲労は溜まる一方。
運動すると、疲れにくい体になる。
どっちが効率的ですか？
まとめ：デスクワークは敵じゃない。対策しないのが敵
10年近く、デスクワーカーの方を見てきて確信していることがあります。
デスクワークそのものは、悪じゃない。
悪いのは、「何も対策しないこと」。
今日から始められる3つのこと
- 1時間に1回、立ち上がる：30秒でいい、足踏みする
- ランチ後、15分歩く：午後の眠気が変わる
- 帰宅後、10分だけ動く：ストレッチ＋スクワット
これだけ。難しいことは何もない。
でも、これをやるかやらないかで、5年後の体が変わります。
一人で続けるのは、正直難しい
「分かってる。でも、続かないんです」
そうですよね。だから、サポートが必要なんです。
スタジオI’sでは、デスクワーカー専用のプログラムがあります。
週2回、50分。それだけで、体は変わります。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
40〜50代専門のパーソナルジム
「座りすぎは病気。でも、対策すれば防げる」