年末年始の“ごろ寝”生活が筋肉に与える影響とは？
こんにちは！年末年始、みなさんはどのように過ごしますか？美味しいおせちを食べたり、紅白を見ながらまったりしたり……でもそのまま“ごろ寝”ばかりしていると、筋肉にとってはちょっと危険なシーズンになってしまうかもしれません。今回は、長期間動かないことで起こる筋力や筋肉量の低下、その影響、そして対策について分かりやすくお伝えします！
“寝正月”が筋肉に与える影響
年末年始の間、仕事も休みで普段より動く量が減ることが多いですよね。特に、1日中ソファや布団で過ごしてしまうと、筋肉への刺激がほとんどなくなります。これにはどんな影響があるのでしょうか？
▶ 筋肉量は1週間で減少を始める
筋肉は「使わなければ減る」という特徴があります。研究によると、ベッドで寝たきりの状態になると、筋肉量は1週間で2–3％減少し、筋力に至っては10日程度で10–20％低下することが報告されています（Wall et al., 2013）。つまり、たった1–2週間でも運動量が大きく減ると、筋肉があっという間に衰えてしまうんです。
▶ 特に脚の筋肉が狙われる
長時間動かない生活では、特に脚の筋肉が影響を受けやすいです。日常生活の中で最も頻繁に使われる大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）は、筋力低下が顕著に現れます。この筋肉は歩行や立ち上がりなどに必要不可欠で、衰えると日常生活にも支障が出てしまうことがあります。
▶ 筋肉量低下が引き起こす身体への影響
筋肉量の低下は見た目だけの問題ではありません。
- 基礎代謝の低下 筋肉はカロリーを消費するエンジンのようなもの。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体質になりがちです。
- 血流の悪化 筋肉が動かないと血流が滞りやすくなり、むくみや冷え性の原因になることも。
- 生活機能の低下 歩行や階段の昇り降りがしにくくなるなど、筋力低下は日常生活の質にも影響を与えます。
筋肉を守るための簡単な対策
とはいえ、年末年始くらいはゆっくり過ごしたい！という気持ちもありますよね。そこで、ごろ寝生活でも筋肉を守るためのちょっとした工夫を紹介します。
▶ 1. ストレッチで筋肉を刺激
寝転がりながらでもできるストレッチを取り入れましょう。
- 足首の回旋運動 ベッドに横たわりながら、足首をぐるぐる回すだけでも血流が良くなります。
- ヒップリフト 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる動きを数回行うだけで、脚やお尻の筋肉に刺激を与えられます。
▶ 2. 短時間でも歩く
1日10–15分の散歩でも十分効果があります。近所の神社への初詣など、ちょっとした外出を運動のチャンスにしましょう！
▶ 3. タンパク質を意識した食事
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることも大切です。おせち料理では、エビや卵、黒豆がおすすめです。プロテインを活用するのも手軽で良いですね。
▶ 4. 家事を活用した運動
年末年始の片付けや掃除を少しアクティブに行うことで、運動量を増やせます。掃除機をかける際にスクワットを取り入れるなど、遊び心を加えてみてください！
筋肉を守って楽しい年始を！
年末年始はリラックスする時間も大切ですが、全く動かないでいると筋肉が悲鳴を上げてしまうこともあります。少しの工夫で、筋肉を守りながら楽しく過ごせるはずです。
新しい年を元気に迎えるためにも、ちょっとした運動や意識を取り入れてみてはいかがでしょうか？これであなたの筋肉も安心！2025年も健康でハッピーな1年にしましょう！
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