はじめに
こんにちは！越谷市せんげん台のパーソナルジム**トータルボディメイキングスタジオI’s（アイズ）**です。
「今年こそは正月太りしない！」
そう決意していても、気づけば体重計が恐怖の対象に…
実は、これはあなただけではありません。
調査によると、正月太り経験者は76.1%。増えた体重の平均は2.11kgです。
さらに衝撃的なのは、**3kg以上太った人が33.9%**もいるという事実。
しかし、逆に言えば、約30%の人は体重が変わっていないのです。
この記事では、10年以上の現場経験と最新の科学的データをもとに、年末年始の体重増加を完全に防ぐ戦略を徹底解説します。
我慢するのではなく、賢く食べて、確実に防ぐ。
それが、私たちが提案する方法です。
衝撃のデータ：年末年始はこれだけ太る
正月太りの実態
複数の調査から明らかになった事実をご紹介します。
体重増加の統計
- 正月太り経験者：76.1%
- 平均増加量：2.11kg
- 3kg以上増加：33.9%
- 1kg以上増加：94.5%
つまり、正月太りを経験した人のほとんどが1kg以上太っているのです。
年代別の増加量
1位：20代（平均2.41kg増） 2位：50代（平均2.16kg増） 3位：40代（平均2.14kg増）
若い世代ほど太りやすい傾向があります。理由は後述します。
なぜ年末年始は太るのか？
期間が長い
- 12月：忘年会シーズン
- 12月24日：クリスマス
- 12月31日：年越し
- 1月1〜3日：正月
- 1月：新年会シーズン
約1ヶ月間、イベントが続くのです。
カロリー過多
おせち料理、お餅、お酒…どれも高カロリー。
さらに、実家に帰省すると親が作ってくれる料理を断れず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
運動不足
寒くて外に出たくない、ジムも休み、実家でゴロゴロ…
摂取カロリー増加＋消費カロリー減少のダブルパンチです。
年末年始に太る5つの原因
【原因1】高カロリー食品のオンパレード
年末年始は、普段食べない高カロリー食品が目白押しです。
おせち料理のカロリー
- 黒豆（100g）：約235kcal
- 伊達巻（1切れ）：約60kcal
- 栗きんとん（100g）：約170kcal
- 数の子（1本）：約20kcal
砂糖や みりんがたっぷりのおせちは、見た目以上に高カロリーです。
お餅の恐怖
切り餅2個（100g）：約235kcal
お雑煮なら2〜3個、きなこ餅なら4〜5個…
気づけば500〜1,000kcalを摂取しています。
アルコール
- ビール中ジョッキ（500ml）：約200kcal
- 日本酒1合（180ml）：約185kcal
- ワイングラス（120ml）：約90kcal
さらに、アルコールは食欲を増進させる効果があります。
【原因2】「だらだら食い」の罠
年末年始の最大の敵は、**食事と食事の間の「だらだら食い」**です。
よくあるパターン
- 朝食後にミカンをつまむ
- 昼前にお菓子
- 昼食後にまたお菓子
- 夕食前につまみ食い
- 夕食後にデザート
1日5〜6回食べていることも珍しくありません。
調査では、**お正月明けに体の変化があった人の45.2%が「体重が増えた」**と回答しています。
【原因3】運動量の激減
寒さによる外出減少
寒さで外出や運動の機会が減少し、エネルギー消費量も減ってしまいます。
ジムの休業
多くのジムが年末年始は休業します。
「ジムに行けない」を言い訳に、運動をしなくなります。
実家でゴロゴロ
実家に帰省すると、何もせずにテレビを見てゴロゴロ…
消費カロリーが通常の半分以下になることもあります。
【原因4】生活リズムの乱れ
睡眠時間の変化
- 夜更かし
- 朝寝坊
- 昼寝
生活リズムが乱れると体内時計も乱れ、基礎代謝が落ちやすくなります。
食事時間の不規則化
- 朝食抜き
- 昼食が遅い
- 夜遅くに食べる
不規則な食事は、体脂肪を蓄積しやすくします。
【原因5】「お正月だから」という心理
特別な日だからという言い訳
「1年に1度だから」
「お正月ぐらいは」
こうした心理が、歯止めを失わせます。
調査では、食べ過ぎる理由の1位が**「お正月ならではのものを食べたいから」（56.5%）**でした。
年末年始の体重増加を防ぐ10の戦略
【戦略1】毎日体重を測る（最重要）
なぜ重要なのか
特定保健指導の面談をしていて気づいたのは、実に9割以上の方が体重計に乗る習慣がないこと。
体重計に乗らないと：
- 知らないうちに3kg増えてしまう
- 手遅れになる
- モチベーションが下がる
正しい測り方
- 毎朝起きてすぐ（トイレの後）
- 同じ条件で測る
- 一喜一憂しない
1kg増加した時点で気をつけていれば、より早いタイミングで手が打てます。
体重増加は当たり前と受け入れる
年末年始は、普段よりも飲食の機会が増えますし、内容も豪華になる場合が多いです。
一時的な体重増加は当たり前と受け入れ、測定のたびに一喜一憂しないことが大切です。
【戦略2】イベントの日とそうでない日を分ける
メリハリが最重要
年末年始すべてを我慢する必要はありません。
イベントの日：しっかり楽しむ それ以外の日：普段より意識して腹八分目
このメリハリが、体重増加を最小限に抑えます。
イベントの日の定義
- 忘年会・新年会
- クリスマス
- 大晦日
- 正月三が日
それ以外の日は通常モードにすることが重要です。
体重を気にしすぎて楽しめないよりも、あとで調整すると決めて、その期間はしっかり楽しむほうが心の健康によいです。
【戦略3】食べる順番を意識する
血糖値スパイクを防ぐ
食べる順番を変えるだけで、脂肪の蓄積を抑えられます。
正しい順番：
- 野菜（食物繊維）
- 汁物
- タンパク質（肉、魚）
- 炭水化物（ご飯、餅）
この順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。
おせちの食べ方
最初に：なます、煮しめの野菜 次に：数の子、たたきごぼう 最後に：黒豆、栗きんとん、伊達巻
【戦略4】お餅の食べ方を工夫する
お餅は諸刃の剣
罪悪感を持ちながらも年末年始に特に食べ過ぎてしまう食べ物の1位は**「お餅」（61.8%）**です。
お餅2個で、ご飯茶碗1杯分以上のカロリーです。
賢いお餅の食べ方
- 1日2個までと決める
- 野菜たっぷりのお雑煮にする
- きなこやあんこは控えめに
- 食べる時間は午前中
朝食や昼食で食べれば、日中の活動でエネルギーを消費できます。
【戦略5】アルコールとの付き合い方
アルコールが太る理由
- カロリーが高い
- 食欲増進効果がある
- 代謝が落ちる
アルコールを飲むと、食欲が2倍になるという研究もあります。
賢い飲み方
- 1杯飲んだら、水を1杯飲む
- 空腹時に飲まない
- おつまみは野菜や枝豆
- 締めのラーメンは絶対NG
【戦略6】タンパク質を意識して摂る
なぜタンパク質が重要か
タンパク質は：
- 満腹感が持続する
- 筋肉量を維持する
- 代謝を上げる
年末年始は炭水化物（餅、ご飯）が多くなりがちですが、タンパク質を意識的に摂ることが重要です。
おすすめのタンパク質
- 刺身
- ローストビーフ
- 焼き鳥（塩）
- 数の子
- 枝豆
【戦略7】室内でできる運動を習慣化
ジムが休みでもできる
寒さで外出がおっくうになる冬は、運動不足になりがちです。
室内でもできる運動を行って、年末年始の運動不足を解消しましょう。
おすすめの室内運動
1. スクワット
- 10回×3セット
- テレビを見ながらでもOK
2. プランク
- 30秒×3セット
- 体幹を鍛える
3. 階段昇降
- 10分
- 雑誌を踏み台にしてもOK
4. ラジオ体操
- 3分で全身運動
- 意外とカロリー消費が高い
1日10分でOK
1日たった10分の運動でも、何もしないのとは大違いです。
10分×10日＝100分の運動になります。
【戦略8】入浴で代謝を上げる
入浴の効果
体が冷えて血流が悪くなると、皮下脂肪をため込みやすくなります。
入浴によって体を温め、血行を促しましょう。
効果的な入浴法
- 38〜40℃のお湯
- 15〜20分ゆっくり浸かる
- 入浴後はストレッチ
入浴中に軽くマッサージすると、さらに効果的です。
【戦略9】睡眠をしっかり取る
睡眠不足は太る
睡眠時間が短いと：
- 食欲を増進するホルモン（グレリン）が増加
- 食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少
結果、食欲が暴走します。
理想的な睡眠
- 7〜8時間
- 夜更かししない
- 朝日を浴びる
生活リズムを整えることが、体重管理につながります。
【戦略10】予定のない日は「リセットデー」
リセットデーとは
イベントがない日は、積極的にカロリーを調整する日にします。
リセットデーの過ごし方
- 朝食：プロテイン＋野菜スムージー
- 昼食：普通に食べる（腹八分目）
- 夕食：軽め（スープ＋サラダ）
- 間食：しない
食べ過ぎたなと感じている場合は、空腹を感じるまで無理に食べないことも大切です。
そのほうが、食べ過ぎて疲れた内臓を休息させることができます。
食べても太らない食材リスト
積極的に食べるべき食材
タンパク質系
- 刺身：低カロリー高タンパク
- ローストビーフ：赤身肉は優秀
- 数の子：意外と低カロリー
- 焼き鳥（塩）：タレは避ける
野菜・海藻系
- なます：酢が代謝アップ
- 煮しめ：食物繊維豊富
- 紅白なます：低カロリー
- 昆布巻き：ミネラル豊富
豆類
- 黒豆（少量なら）：抗酸化作用
- 煮豆：食物繊維とタンパク質
控えるべき食材
高糖質系
- 栗きんとん：砂糖たっぷり
- 伊達巻：砂糖と卵
- お餅：食べ過ぎ注意
高脂質系
- ぶりの照り焼き：脂が多い
- 揚げ物全般：カロリー爆弾
年代別：年末年始の注意点
20代：若いから大丈夫は危険
特徴
- 最も体重が増える年代（平均2.41kg）
- 独身が多く、外食・飲み会が多い
- 実家でぐーたらする
アドバイス
- 調子に乗らない
- 飲み会の数を制限（週2回まで）
- 実家でもできる運動を
- スマホで体重管理アプリを活用
30代：仕事と家庭で板挟み
特徴
- 忘年会・新年会の幹事で断れない
- 家族サービスで忙しい
- 疲労が蓄積しやすい
アドバイス
- 二次会は断る勇気
- 家族と一緒に運動
- 睡眠時間を確保
- 週1回はリセットデー
40代：代謝低下を自覚する
特徴
- 平均2.14kg増加
- 代謝が顕著に低下
- 「昔は食べても太らなかった」が通用しない
アドバイス
- 量より質を重視
- 筋トレを継続
- タンパク質を意識
- お酒は控えめに
50代以降：健康第一
特徴
- 平均2.16kg増加
- 血圧・血糖値が気になる
- 運動不足が顕著
アドバイス
- 血圧・血糖値を毎日測定
- 塩分・糖分を控える
- ウォーキングを習慣化
- 無理なダイエットはしない
正月太りをリセットする方法
もし太ってしまったら
3kg以内なら、焦らなくてOKです。
1〜2kgの増加
通常の生活に戻れば自然に戻ります。
これはグリコーゲン（糖の貯蔵）、水分、食べ物のカスによる一時的な増加です。
3kg以上の増加
集中的に取り組む必要があります。
これは脂肪が増えている可能性が高いです。
リセットの方法
1. 食事を元に戻す
- 腹八分目
- 野菜中心
- タンパク質しっかり
- 間食なし
2. 運動を再開する
- 週2回の筋トレ
- 有酸素運動
- 階段を使う
3. 水分をしっかり摂る
- 1日2リットル
- むくみを解消
4. 睡眠を整える
- 7〜8時間
- 夜更かししない
リセットの期間
- 1〜2kg：2週間
- 3kg：1ヶ月
- 5kg以上：2〜3ヶ月
焦って極端なダイエットをするのは逆効果です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 年末年始の体重増加は避けられない？
A. いいえ、戦略次第で防げます。
調査では約30%の人は体重が変わっていません。正しい知識と実践で、あなたもその30%に入れます。
Q2. 忘年会・新年会を断れません
A. 断る必要はありません。
イベントの日は楽しんでOK。それ以外の日で調整すれば問題ありません。
Q3. 実家に帰ると食べ過ぎてしまう
A. 親の料理を断るのは難しいですよね。
食べる順番と量のコントロールを意識しましょう。残すのではなく、最初から少なめによそってもらうのがコツです。
Q4. お餅を食べないのは無理です
A. 食べてもOKです。
1日2個まで、午前中に食べる、野菜と一緒に。この3つを守れば大丈夫です。
Q5. ジムが休みで運動できません
A. 室内でできる運動があります。
スクワット、プランク、階段昇降、ラジオ体操。1日10分でも効果があります。
Q6. 毎日体重計に乗るのが怖いです
A. 恐怖心は分かりますが、乗らない方が危険です。
知らないうちに3kg増えるより、1kg増えた時点で気づいて対策する方が楽です。
Q7. どれくらいまでの増加なら許容範囲？
A. 2kg以内なら通常の生活に戻れば自然に戻ります。
3kg以上になると、集中的な取り組みが必要です。
Q8. 正月太りは仕方ないですよね？
A. 仕方なくありません。
正しい戦略で、楽しみながら体重増加を防げます。我慢するのではなく、賢く食べるのです。
Q9. リセットにどれくらいかかりますか？
A. 増加量によります。
- 1〜2kg：2週間
- 3kg：1ヶ月
- 5kg以上：2〜3ヶ月
焦らず、着実に取り組みましょう。
Q10. 来年こそは太りたくないです
A. この記事の戦略を実践してください。
特に重要なのは：
- 毎日体重を測る
- イベントの日とそうでない日を分ける
- 室内運動を習慣化
この3つだけでも、大きく変わります。
年末年始の食事シーン別対策
忘年会・新年会での賢い立ち回り
幹事になったら
メニュー選びで主導権を握りましょう。
- 最初にサラダを注文
- 焼き鳥は「塩」を選ぶ
- 揚げ物は最小限に
- 締めのメニューは避ける
参加者として
1. 空腹で行かない
軽くプロテインバーなどを食べてから行くと、暴飲暴食を防げます。
2. 最初の1杯はビール、その後はハイボール
ビールは糖質が多いですが、1杯目は付き合いとして許容。 その後はハイボール（焼酎炭酸割り）など、糖質が少ないものに切り替えましょう。
3. おつまみは野菜・タンパク質中心
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- 焼き鳥（塩）
- サラダ
4. 締めは絶対に食べない
酔った状態での炭水化物は、脂肪直行便です。
クリスマスパーティー対策
ケーキの食べ方
完全に避けるのは難しいですよね。
- ショートケーキは小さめカット
- チーズケーキは比較的低糖質
- チョコレートケーキは避ける
- 食べるなら昼間
チキンは意外とOK
クリスマスの定番、フライドチキンやローストチキンは：
- タンパク質が豊富
- 皮を取れば低脂質
- 満腹感が得られる
皮を半分取るだけで、カロリーを30%カットできます。
大晦日・年越しの注意点
年越しそばは優秀
実は年越しそばは、ダイエット的には優秀です。
- そばはGI値が低い
- タンパク質も含む
- ビタミンBが豊富
ただし、天ぷらは避けましょう。
夜遅くに食べない
年越しだからといって、深夜0時に食べるのは避けたいところ。
できれば22時までに食べ終えましょう。
お正月の食卓対策
おせちの食べる順番（詳細版）
第1ラウンド：野菜・海藻
- 紅白なます
- たたきごぼう
- 昆布巻き
- 煮しめ（里芋、にんじん、れんこん）
第2ラウンド：タンパク質
- 数の子
- 田作り
- 海老
- ぶり（脂が多いので少量）
第3ラウンド：糖質系
- 黒豆（少量）
- 栗きんとん（ひとくち）
- 伊達巻（1切れ）
お雑煮の工夫
野菜たっぷりバージョン
- 餅：1個だけ
- 鶏肉：たっぷり
- 野菜：大根、にんじん、三つ葉、ほうれん草など
- 汁：すまし汁（味噌汁より低カロリー）
これなら満足感がありながら、カロリーを抑えられます。
実家帰省で太らないテクニック
親の「食べて食べて攻撃」対策
パターン1：強制給餌型
「せっかく作ったのに！」 「もっと食べなさい！」
対策：
- 「美味しい！でもお腹いっぱい」を繰り返す
- 最初から少なめによそってもらう
- 「夕食までお腹空かせておきたいから」
パターン2：お土産大量購入型
お菓子、お酒、お餅を大量に持たせようとする。
対策：
- 「職場でみんなで食べます」と言って受け取る
- 実際に職場に持っていく（自分では食べない）
- または友人にプレゼント
実家でのゴロゴロ防止策
朝のルーティンを作る
- 朝7時に起きる（実家でも変えない）
- スクワット10回×3セット
- 朝食前にコップ1杯の水
これだけで、生活リズムの崩れを最小限に。
親と一緒にウォーキング
一石二鳥の戦略です。
- 運動になる
- 親孝行になる
- ゴロゴロを防げる
「健康のために一緒に歩こう」と誘いましょう。
テレビの前から離れる
実家にいると、ついつい朝からテレビを見てしまいます。
対策：
- 2階の自分の部屋で過ごす時間を作る
- 読書や勉強の時間にする
- スマホで運動動画を見る
年末年始を乗り切る心構え
完璧主義を捨てる
「1回食べ過ぎたからもう終わり」
これが最大の敵です。
80点主義で行く
- イベントの日は楽しんでOK
- 翌日から調整すればいい
- 完璧じゃなくても続けることが大事
自分を責めない
食べ過ぎてしまった…
自己嫌悪に陥る必要はありません。
- 誰でも食べ過ぎる時期
- 一時的な体重増加は当たり前
- 大事なのはその後のリカバリー
長期的視点を持つ
1週間の体重変動は誤差です。
- 1ヶ月単位で見る
- 3ヶ月単位で評価する
- 一喜一憂しない
正月明けの集中リカバリープラン
1月4日から始める7日間プラン
Day 1-2：デトックス期
目的：余分な水分・老廃物を排出
- 朝：白湯＋レモン
- 昼：野菜中心の定食
- 夜：スープ＋サラダ
- 水：2リットル
- 運動：ウォーキング30分
Day 3-5：調整期
目的：通常の食事リズムに戻す
- 朝：プロテイン＋フルーツ
- 昼：通常の食事（腹八分目）
- 夜：タンパク質＋野菜
- 間食：ナッツ少量
- 運動：筋トレ＋有酸素運動
Day 6-7：通常運転期
目的：継続可能な生活習慣へ
- 通常の食事（バランス重視）
- 週2回の筋トレ
- 毎日の体重測定
- 睡眠7時間以上
このプランで期待できる効果
- 体重：1〜2kg減少
- むくみ解消
- 体の軽さを実感
- 生活リズムの回復
モチベーション維持のコツ
ビフォーアフター写真を撮る
12月25日
年末年始が本格化する前に、全身の写真を撮影しましょう。
- 正面
- 横
- 後ろ
1月10日
年末年始が終わった後、同じポーズで撮影。
比較することで、変化（または変化のなさ）が一目瞭然です。
仲間と競争する
一人より二人、二人より三人。
- 友人と体重報告し合う
- SNSで宣言する
- 家族で競争する
「◯◯さんも頑張ってるから、自分も」という心理が働きます。
ご褒美を設定する
年末年始を乗り切ったら…
- 欲しかった服を買う
- 高級レストランに行く
- 旅行の計画を立てる
ご褒美があると、モチベーションが維持しやすくなります。
パーソナルトレーナーからのメッセージ
年末年始は「特別な時期」ではない
毎年やってくる、年間行事の一つです。
一生続く人生の中で、何十回も経験します。
だからこそ、上手に付き合う方法を身につけることが重要です。
我慢するダイエットは続かない
「お正月なのに、何も食べられない…」
これでは、人生が楽しくありません。
賢く食べて、確実に調整する。
これが、一生使えるスキルです。
プロのサポートを活用する
一人で頑張るのは大変です。
特に年末年始は、誘惑が多い時期。
パーソナルトレーナーがいれば：
- 的確なアドバイス
- モチベーション管理
- 食事の相談
- トレーニングメニュー
投資する価値は十分にあります。
まとめ：年末年始を楽しみながら体重増加を防ぐ
衝撃の事実（再確認）
- 正月太り経験者：76.1%
- 平均増加量：2.11kg
- 3kg以上増加：33.9%
しかし、約30%の人は体重が変わっていません。
10の戦略（再確認）
- 毎日体重を測る（最重要）
- イベントの日とそうでない日を分ける
- 食べる順番を意識する
- お餅の食べ方を工夫する
- アルコールとの付き合い方
- タンパク質を意識して摂る
- 室内でできる運動を習慣化
- 入浴で代謝を上げる
- 睡眠をしっかり取る
- 予定のない日は「リセットデー」
最も重要なこと
我慢するのではなく、賢く食べる。
年末年始を楽しみながら、体重増加を最小限に抑える。
それが、私たちが提案する方法です。
体重増加は年末年始はある意味、当たり前と受け入れましょう。
ただし、手放しに好き勝手食べてしまうと、後々もとに戻らなくなってしまいます。
今回の内容をあらかじめ知って準備しておくことで、正月太りを最小限に食い止めることができます。
今日からできること
- 体重計を用意する
- イベントの日をカレンダーに書き出す
- 室内運動を1つ決める
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「太ってしまった…」
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最寄駅：東武スカイツリーライン せんげん台駅 徒歩4分