【衝撃】握力が弱い人は
早死にする
握力26kg以下の死亡リスク。全身の筋力を測る最強の指標
先に結論を言います。
握力は全身の筋力の指標。握力が弱い人は、心臓病、脳卒中、がん、あらゆる原因の死亡リスクが高い。特に女性で26kg以下、男性で32kg以下は要注意。でも、トレーニングで改善できる。
今すぐ握力を測ってみよう
簡易握力テストのやり方
握力計がある場合：
① 握力計を持つ（利き手）
② 腕をまっすぐ下に伸ばす
③ 全力で握る
④ 2回測って、良い方の数値を記録
握力計がない場合：
① ペットボトル（2リットル、満タン）を持つ
② 親指と4本の指で挟むように持つ
③ 腕を横に伸ばして、10秒キープできるか？
→ できれば、握力は約25kg以上ある
さあ、測ってみよう！
衝撃の研究結果
（Lancet誌に掲載）
結果
握力が5kg減ると：
全死因死亡リスク：+16%
心臓病リスク：+17%
脳卒中リスク：+9%
さらに衝撃：
握力は血圧より正確に死亡リスクを予測する
2018年、イギリスの研究
対象：50万人以上、7年間追跡
結果：
女性：握力26kg以下の人は、
32kg以上の人と比べて、
死亡リスクが+67%高い
男性：握力32kg以下の人は、
44kg以上の人と比べて、
死亡リスクが+72%高い
・全身の筋肉量が多い
・心肺機能が良い
・活動的
・健康的な生活習慣
健康状態：
・心臓病リスク：低い
・脳卒中リスク：低い
・がんリスク：低い
・認知症リスク：低い
・転倒・骨折リスク：低い
寿命：
・長生きする確率が高い
・健康寿命が長い
・全身の筋肉量が少ない
・心肺機能が低い
・活動量が少ない
・不健康な生活習慣
健康状態：
・心臓病リスク：高い
・脳卒中リスク：高い
・がんリスク：高い
・認知症リスク：高い
・転倒・骨折リスク：高い
寿命：
・早死にする確率が高い
・要介護になりやすい
なぜ、握力が寿命を決めるのか？
握力が強い
= 前腕の筋肉が強い
= 全身の筋肉も強い可能性が高い
研究データ：
握力と全身の筋肉量の相関：r = 0.7〜0.8
（かなり強い相関）
なぜ重要？
筋肉量が多い
→ 基礎代謝が高い
→ インスリン感受性が良い
→ 糖尿病リスクDOWN
→ 炎症物質が少ない
→ 心臓病・がんリスクDOWN
車で例えると？
握力 = 車のタイヤ
タイヤがボロボロの車は、
→ エンジンもボロボロ
→ ブレーキもボロボロ
→ 全体的にガタが来てる
逆に、タイヤが新品の車は、
→ 全体的にメンテされてる
→ 長持ちする
握力も同じ。
握力が弱い = 全身の健康状態が悪い
筋肉をつけるには、
→ 運動が必要
→ 運動すると、心肺機能が上がる
→ 結果的に、握力が強い人は心肺機能も良い
研究データ：
握力が強い人は、
・最大酸素摂取量（VO2max）が高い
・血管の弾力性が良い
・血圧が低い
→ 心臓病・脳卒中リスクが低い
握力が強い人は：
・運動習慣がある
・活動的
・栄養バランスが良い（タンパク質を摂ってる）
・睡眠も良い
握力が弱い人は：
・運動習慣がない
・座りっぱなし
・栄養バランスが悪い
・睡眠不足
→ 握力は「生活の質」の指標
慢性炎症
→ 筋肉が分解される
→ 握力が弱くなる
慢性炎症の影響：
・心臓病
・がん
・糖尿病
・認知症
・あらゆる病気のリスクUP
研究データ：
握力が弱い人は、
炎症マーカー（CRP、IL-6）が高い
加齢による筋肉量・筋力の低下
握力が弱い
= サルコペニアの可能性
→ 転倒、骨折、寝たきり、死亡のリスクUP
診断基準（アジア人）：
女性：握力18kg以下
男性：握力28kg以下
→ サルコペニアの疑い
年代別・性別：握力の基準
あなたの握力は何kg？
女性：
20〜24歳：平均28kg（目標：30kg以上）
25〜29歳：平均28kg（目標：30kg以上）
30〜34歳：平均28kg（目標：28kg以上）
35〜39歳：平均28kg（目標：28kg以上）
40〜44歳：平均28kg（目標：26kg以上）
45〜49歳：平均27kg（目標：26kg以上）
50〜54歳：平均26kg（目標：24kg以上）
55〜59歳：平均25kg（目標：24kg以上）
60〜64歳：平均24kg（目標：22kg以上）
65歳以上：平均22kg（目標：20kg以上）
男性：
20〜24歳：平均46kg（目標：48kg以上）
25〜29歳：平均47kg（目標：48kg以上）
30〜34歳：平均47kg（目標：46kg以上）
35〜39歳：平均47kg（目標：46kg以上）
40〜44歳：平均46kg（目標：44kg以上）
45〜49歳：平均45kg（目標：42kg以上）
50〜54歳：平均44kg（目標：40kg以上）
55〜59歳：平均42kg（目標：38kg以上）
60〜64歳：平均40kg（目標：36kg以上）
65歳以上：平均36kg（目標：32kg以上）
要注意ライン：
女性：26kg以下
男性：32kg以下
→ 死亡リスクが大幅にUP
握力を上げる7つの方法
方法1：握力トレーニング
ハンドグリッパー：
① 100円ショップでOK
② 10回×3セット、毎日
③ 慣れたら強度を上げる
タオル絞り：
① 濡らしたタオルを絞る
② 全力で10秒×5回
③ 左右両方
ぶら下がり：
① 鉄棒にぶら下がる
② 10〜30秒キープ
③ できるだけ長く
方法2：全身の筋トレ
なぜ？
握力 = 全身の筋肉量の指標
→ 全身を鍛えることで、握力も上がる
おすすめ：
・デッドリフト（背中、握力同時に鍛える）
・懸垂
・ダンベルロウ
・ファーマーズウォーク（重いものを持って歩く）
方法3：日常生活で握る
買い物袋：
・エコバッグじゃなく、手で持つ
→ 握力トレーニングになる
雑巾がけ：
・雑巾を絞る
→ 握力UP
ペットボトルを開ける：
・道具を使わず、手で開ける
→ 握力UP
方法4：タンパク質を摂る
筋肉の材料：
タンパク質がないと、筋肉がつかない
→ 握力も上がらない
目標：
体重1kgあたり1.2〜1.6g
（体重50kgなら、60〜80g/日）
方法5：ビタミンD
研究データ：
ビタミンD不足の人は、
握力が平均-15%弱い
対策：
・日光を浴びる（1日15分）
・サーモン、サバ、卵黄を食べる
・サプリメント（1日1,000〜2,000IU）
方法6：睡眠7〜8時間
筋肉の回復：
睡眠中に成長ホルモンが出る
→ 筋肉が回復・成長
→ 握力UP
方法7：炎症を抑える
抗炎症食品：
・魚（オメガ3）
・野菜・果物
・ナッツ
・オリーブオイル
・緑茶
避けるべき：
・加工食品
・トランス脂肪酸
・過度な糖質
よくある質問
Q1：握力計がない。どうすれば？
A：ペットボトルテストでOK
2リットル満タンのペットボトル
→ 横に持って10秒キープ
→ できれば約25kg以上ある
Q2：女性で握力20kg。大丈夫？
A：年齢による
60代以上なら、まあまあ。
40代以下なら、弱い。
→ トレーニングで改善を
Q3：何ヶ月で改善する？
A：3ヶ月で効果が出る
週3回のトレーニングで、
3ヶ月後：平均+3〜5kgUP
（研究データ）
全身の健康状態の指標。
握力が弱い人は、
心臓病、脳卒中、がん、
あらゆる原因の死亡リスクが高い。
でも、諦めなくていい。
トレーニングで改善できる。
ハンドグリッパー、
タオル絞り、
ぶら下がり、
全身の筋トレ。
3ヶ月で、握力は上がる。
健康寿命も延びる。
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