こんにちは！ 今回は「生理周期に合わせたおすすめの栄養素と食材」についてお話しします。
生理周期は約1カ月のサイクルでホルモンバランスが変化し、その影響で体調や気分もアップダウンしがち。でも、食事にちょっと気をつけるだけで、PMSのイライラや生理中のだるさが軽減できるかも！？
今回は、生理周期の各フェーズに合わせたおすすめの栄養素と、それを美味しく摂れる食材を紹介します！
🌀 生理周期とおすすめの栄養素
生理周期は大きく分けて4つのフェーズがあります。それぞれの特徴と、摂るべき栄養素を見ていきましょう！
🌙 【生理中（1～5日目）】
→ 失った鉄分を補給！カラダを温める食事を
生理中は、経血と一緒に鉄分が失われるので、鉄分補給が超重要！ また、体温が下がりやすいので、温かい食べ物を意識すると◎。
✅ 摂るべき栄養素
- 鉄分（貧血予防）
- たんぱく質（回復サポート）
- ビタミンC（鉄の吸収アップ）
🍽 おすすめ食材
- 鉄分 → レバー、ひじき、あさり、小松菜、ほうれん草
- たんぱく質 → 鶏肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）
- ビタミンC → ブロッコリー、パプリカ、いちご、キウイ
- カラダを温める → 生姜、にんにく、根菜類（かぼちゃ・にんじん）
☕ おすすめドリンク
- ホットココア（鉄分＆リラックス効果）
- ルイボスティー（ノンカフェインで鉄分吸収を邪魔しない）
🌞 【卵胞期（6～14日目）】
→ エネルギーチャージ！美肌＆代謝アップ食材を
生理が終わると、女性ホルモン「エストロゲン（美肌ホルモン）」が増えて、心も体も元気になってきます。この時期は、栄養をしっかり吸収しやすいタイミングなので、タンパク質と代謝を上げる栄養素を意識！
✅ 摂るべき栄養素
- たんぱく質（美肌＆筋肉の回復）
- ビタミンB群（代謝アップ）
- イソフラボン（ホルモンバランス調整）
🍽 おすすめ食材
- たんぱく質 → 鶏むね肉、魚、豆腐、ヨーグルト
- ビタミンB群 → 玄米、納豆、バナナ、アボカド
- イソフラボン → 豆乳、味噌、納豆、大豆製品
🍵 おすすめドリンク
- 豆乳ラテ（イソフラボン＆たんぱく質たっぷり）
- グリーンスムージー（ビタミンBたっぷり）
🌊 【排卵期（15～18日目）】
→ 抗酸化パワーでホルモンバランスを整える！
排卵後はホルモンの変動が大きくなり、ちょっと疲れやすくなる時期。抗酸化作用のある食材を摂って、ホルモンバランスを整えるのがカギ！
✅ 摂るべき栄養素
- ビタミンE（ホルモン調整＆血流UP）
- オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
- マグネシウム（リラックス効果）
🍽 おすすめ食材
- ビタミンE → アーモンド、かぼちゃ、アボカド
- オメガ3 → サバ、イワシ、くるみ、亜麻仁油
- マグネシウム → ほうれん草、アーモンド、バナナ、カカオ
🍷 おすすめドリンク
- カカオ72%以上のホットチョコレート（マグネシウム補給）
- 亜麻仁油入りスムージー（オメガ3が摂れる）
🌧 【黄体期（19～28日目）】
→ PMS対策！イライラ＆むくみを撃退する食事を
この時期は「プロゲステロン（黄体ホルモン）」が増え、むくみやイライラ、食欲増加が起こりがち。ストレスを和らげる食事で、PMSをラクに！
✅ 摂るべき栄養素
- カルシウム＆マグネシウム（リラックス＆むくみ防止）
- ビタミンB6（ホルモンバランスを整える）
- カリウム（むくみ対策）
🍽 おすすめ食材
- カルシウム＆マグネシウム → チーズ、アーモンド、豆乳
- ビタミンB6 → 鶏ささみ、バナナ、かつお
- カリウム → きゅうり、アボカド、スイカ、じゃがいも
🍵 おすすめドリンク
- ハーブティー（カモミールやレモンバームが◎）
- バナナスムージー（ビタミンB6＆マグネシウム）
まとめ
✔ 生理中 → 鉄分＆温かい食事で回復サポート ✔ 卵胞期 → たんぱく質＆代謝UP食材でエネルギーチャージ ✔ 排卵期 → 抗酸化＆オメガ3でホルモンバランス調整 ✔ 黄体期 → PMS対策！リラックス＆むくみ防止食材
ちょっと意識するだけで、生理前後の不調がラクになるかも♪ ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね！😊
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