「昨日トレーニングしたのに、全然筋肉痛こなかった…」
「やっぱり筋肉痛がないと効いてないのかな？」
トレーニングをしている方、これから始めようとしている方からも、よく聞くフレーズです。でもちょっと待ってください。それ、本当に正しい情報でしょうか？
結論から言うと、筋肉痛がない＝効果がない、というのは完全な誤解です。
むしろ、筋肉痛がない状態こそが“成長している証”であることもあるんです！
今回は、「筋肉痛がないと効果がない」という思い込みを解きほぐしながら、筋トレ効果を正しく判断するための視点をお伝えしていきます。
筋肉痛ってそもそも何？
筋肉痛は、筋繊維が微細に損傷し、回復する過程で起こる炎症反応の一部です。
特に「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれるものは、運動後12〜48時間でピークに達します。これは、普段使わない筋肉を急に使ったり、慣れない動作をした時に起こりやすく、いわば“ビギナーあるある”な症状。
つまり、筋肉痛は筋トレ初心者や久しぶりに運動をした人がなりやすい反応であり、必ずしも「効果のバロメーター」ではありません。
筋肉が成長すると筋肉痛が減るってホント？
ホントです。筋トレを継続することで、筋肉が刺激に“適応”していくので、同じトレーニングをしても筋肉痛が起きにくくなります。
これは“慣れ”ではなく、“成長”です。
例えば、週2回の筋トレを3ヶ月継続している方が、最初は毎回筋肉痛だったのに、最近では全く来ない…なんてことがあります。これは、筋繊維がより強くなり、炎症が起きにくくなっている証拠。
「筋肉痛が来ない＝トレーニング効いてない」と思ってメニューをコロコロ変えてしまう人が多いですが、それはむしろ筋トレの成果を妨げるNG行動です。
本当に見るべき“効果のサイン”とは？
筋肉痛以外に、トレーニングの効果を見極めるサインはたくさんあります。
① 扱える重量が増えている
ダンベルの重さが5kgから7kgへ。これは確実に筋力が上がっている証です。
② 回数が増えている
同じ重量でも、以前より多くこなせる。これも成長です。
③ フォームが安定してきた
体幹や補助筋が鍛えられた証です。無駄な力みがなくなるのも大事な変化。
④ 見た目が変わってきた
肩周りがスッキリ、ヒップが上がった、姿勢が良くなった。見た目の変化は効果の最前線！
⑤ 疲れにくくなった
階段がラク、日中の集中力が続く、これらも筋トレによる身体機能の向上です。
筋肉痛がなくても“効かせる”トレーニングはできる！
筋肉痛を追い求めるがあまり、無理な高重量を扱ったり、やたらフォームを崩して回数を稼いだりしていませんか？
筋トレで大事なのは、“筋肉を狙って使えているか”です。
たとえ軽い負荷でも、ゆっくりコントロールして収縮・伸張を意識することで、十分に筋肉に刺激を与えられます。
しかも、安全で効果的。筋肉痛は感じなくても、トレーニングの質は格段に高いのです。
筋肉痛信仰から卒業しよう！
「筋肉痛がないと意味がない」は、昭和的な根性論に近い感覚です。
科学的な視点から見ると、筋肉痛の有無より、継続・漸進性・回復の3つのバランスが最も大切です。
今筋肉痛が来ていないあなた。安心してください。
ちゃんと効いてます。
むしろ、筋肉痛が来てないなら、あなたのカラダは“ひとつ上のステージ”に進んだのかもしれません。
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