タンパク質と食物繊維を制する者が
理想の体を手に入れる
カロリー収支を理解したあなたへ。次に意識すべき2つの栄養素が、ダイエットの成功を加速させます
こんにちは！越谷市せんげん台のパーソナルジム「トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)」です！
カロリー収支を理解し、実践し始めたあなた。素晴らしいスタートを切りましたね！でも、「カロリーは守っているのに、なかなか結果が出ない」「お腹が空いて続かない」「体重は減ったけど、筋肉も減った気がする」。そんな悩みはありませんか？
その答えが、今回お伝えする「タンパク質」と「食物繊維」にあります。
なぜカロリー収支の次に、この2つなのか？
カロリー収支を理解したら、次のステップは「栄養の質」を高めること。その中でも、特に重要なのがタンパク質と食物繊維です。
タンパク質
筋肉を守り、基礎代謝を維持。満腹感を持続させ、リバウンドを防ぐ
食物繊維
腸内環境を整え、血糖値を安定。少ないカロリーで満腹感を得られる
この2つが重要な理由
- ダイエットの成功率を高める：満腹感が持続し、空腹に負けない
- リバウンドを防ぐ：筋肉を維持し、基礎代謝の低下を防ぐ
- 健康的に痩せる：栄養不足を防ぎ、体調を崩さない
- 見た目が良くなる：ただ痩せるのではなく、引き締まった体に
タンパク質：ダイエット成功の最重要栄養素
タンパク質がダイエットに不可欠な5つの理由
筋肉を守る
カロリー制限中も筋肉の分解を最小限に抑え、基礎代謝を維持
食事誘発性熱産生が高い
タンパク質は消化に多くのエネルギーを使う（約30%）
満腹感が持続
消化に時間がかかり、空腹を感じにくい
食欲を抑制
満腹ホルモンの分泌を促し、自然と食べる量が減る
体の材料
肌、髪、爪、免疫細胞など、体を構成する重要な栄養素
リバウンド防止
筋肉を維持することで、ダイエット後も太りにくい体に
どれくらい摂ればいいのか？
ダイエット中のタンパク質摂取量の目安は：
体重50kgの人なら、1日60〜100g
体重60kgの人なら、1日72〜120g
ウォーキング中心
推奨量
週4回以上
せんげん台スタジオI’sの推奨
40代・50代のダイエットでは、体重1kgあたり1.5〜1.8gを推奨しています。筋肉を守りながら、確実に脂肪だけを落とすための最適量です。
高タンパク質食品リスト
効率よくタンパク質を摂取できる食品：
タンパク質摂取のコツ
分散して摂取
- 朝食：卵2個（12g）
- 昼食：鶏胸肉100g（23g）
- 間食：ギリシャヨーグルト（10g）
- 夕食：鮭1切れ（20g）
- 就寝前：プロテイン（20g）
合計：85g
一度に大量摂取
- 朝食：なし（0g）
- 昼食：少量（5g）
- 間食：なし（0g）
- 夕食：ステーキ300g（63g）
- 就寝前：プロテイン（20g）
合計：88g
※一度に吸収できる量は限られる
一度に大量摂取は無意味
体が一度に吸収できるタンパク質は約30〜40g。それ以上は無駄になるか、脂肪として蓄積されます。毎食、均等に摂取することが大切です。
食物繊維：隠れた最強のダイエット味方
食物繊維は、カロリーがほとんどなく、消化もされない。でも、ダイエットには欠かせない栄養素なんです。
食物繊維がダイエットに効く6つの理由
満腹感を得やすい
胃の中で膨らみ、少量でもお腹いっぱいに感じる
血糖値の急上昇を防ぐ
糖の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える
腸内環境を改善
善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える
便秘解消
腸の蠕動運動を促進し、老廃物の排出をスムーズに
コレステロール低下
余分なコレステロールを吸着し、体外へ排出
大腸がん予防
腸内環境を整え、発がん物質の排出を促す
食物繊維には2種類ある
水溶性食物繊維
特徴：水に溶けてゲル状になる
効果：血糖値の上昇を緩やかに、コレステロールを低下
食品例：海藻、オートミール、果物、こんにゃく
不溶性食物繊維
特徴：水に溶けず、腸で膨らむ
効果：便のかさを増やし、腸の動きを活発に
食品例：野菜、きのこ、玄米、豆類
理想的なバランス
水溶性：不溶性 = 1：2 の割合で摂取するのが理想的です。両方をバランスよく摂ることで、最大の効果が得られます。
どれくらい摂ればいいのか？
厚生労働省の推奨量
男性：21g以上 / 女性：18g以上
しかし、多くの日本人は目標量に達していません。平均摂取量は約14g程度。つまり、意識的に増やす必要があるのです。
食物繊維が豊富な食品リスト
簡単に食物繊維を増やすコツ
白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけで、食物繊維の摂取量が2〜3倍に！間食をお菓子からナッツに変えるのも効果的です。
実践編：タンパク質と食物繊維を意識した1日の食事プラン
理論は分かった。では、実際にどう食べればいいのか？具体的な食事プランをご紹介します。
📝 1日の食事例（40代女性・体重55kg・ダイエット中）
目標：摂取カロリー1,500kcal / タンパク質85g / 食物繊維25g
🌅 朝食（7:00）- 約400kcal
-
玄米ご飯（茶碗1杯）
P: 4g F: 2.1g
-
焼き鮭（1切れ）
P: 20g F: 0g
-
納豆（1パック）
P: 7g F: 3g
-
野菜たっぷり味噌汁
P: 3g F: 3g
朝食合計 – P: 34g / F: 8.1g
🍎 間食（10:00）- 約100kcal
-
ギリシャヨーグルト（無糖）
P: 10g F: 0g
-
アーモンド10粒
P: 2g F: 1.1g
間食合計 – P: 12g / F: 1.1g
🌞 昼食（12:30）- 約500kcal
-
鶏胸肉のグリル（100g）
P: 23g F: 0g
-
野菜サラダ（大盛り）
P: 2g F: 5g
-
玄米ご飯（茶碗1杯）
P: 4g F: 2.1g
-
わかめスープ
P: 2g F: 1.5g
昼食合計 – P: 31g / F: 8.6g
🍵 間食（15:00）- 約80kcal
-
ゆで卵（1個）
P: 6g F: 0g
間食合計 – P: 6g / F: 0g
🌙 夕食（19:00）- 約400kcal
-
豆腐ハンバーグ（豆腐＋鶏ひき肉）
P: 18g F: 1g
-
温野菜（ブロッコリー・にんじん）
P: 3g F: 6g
-
きのこのソテー
P: 2g F: 3g
-
玄米ご飯（茶碗半分）
P: 2g F: 1.1g
夕食合計 – P: 25g / F: 11.1g
📊 1日の合計
- 総カロリー：約1,480kcal
- タンパク質：108g（体重1kgあたり約2g）
- 食物繊維：28.9g（目標達成！）
よくある質問と誤解
Q1. タンパク質を摂りすぎると太る？
A. タンパク質も、過剰に摂取すればカロリーオーバーで太ります。ただし、タンパク質は消化に多くのエネルギーを使うため、同じカロリーでも炭水化物や脂質より太りにくいです。
適正量（体重1kgあたり1.5〜2g）を守れば、太る心配はありません。
Q2. プロテインパウダーは必要？
A. 必須ではありませんが、便利です。
食事だけで十分なタンパク質を摂取できるなら、プロテインパウダーは不要。でも、忙しい方、料理が苦手な方、食が細い方には、手軽にタンパク質を補給できるプロテインパウダーが便利です。
Q3. 食物繊維を摂りすぎると便秘になる？
A. 急激に増やすと、一時的にお腹が張ることがあります。
食物繊維は徐々に増やすことが大切。また、水分も十分に摂取しないと、便が硬くなり便秘の原因に。1日2リットル程度の水分摂取を心がけましょう。
Q4. タンパク質は腎臓に負担？
A. 健康な人なら、適正量のタンパク質で腎臓に問題は起きません。
ただし、既に腎臓に疾患がある方は、医師の指導のもとでタンパク質量を調整する必要があります。健康診断で腎機能に問題がないか確認しましょう。
タンパク質不足・食物繊維不足のサインと対処法
「自分は足りているのか？」気になりますよね。体からのサインを見逃さないことが大切です。
タンパク質不足のサイン
筋肉量の減少
体重は変わらないのに、体脂肪率が上がっている。階段を上るのがきつくなった。
疲れやすい
十分寝ているのに、朝から疲れている。午後になると極端に集中力が落ちる。
常に空腹
食後1〜2時間でまたお腹が空く。間食が我慢できず、甘いものに手が伸びる。
肌・髪・爪のトラブル
肌が荒れやすい、髪が細く弱くなった、爪が割れやすい。
風邪をひきやすい
免疫力が低下し、頻繁に体調を崩す。治りも遅い。
集中力の低下
仕事や勉強に集中できない。物忘れが増えた。
食物繊維不足のサイン
便秘
3日以上お通じがない、または毎日あっても硬くてスッキリしない。
お腹の張り
常にお腹が張っている感じ。ガスが溜まりやすい。
血糖値の乱高下
食後すぐに眠くなる。空腹時にイライラする。
甘いものへの欲求
食事をしても満足感がなく、すぐに甘いものが欲しくなる。
コレステロール値の上昇
健康診断でLDLコレステロールが高いと指摘された。
体重が増えやすい
食事量は変わっていないのに、じわじわ体重が増える。
これらのサインに気づいたら
まずは3日間、食事記録をつけてみましょう。タンパク質と食物繊維の摂取量を計算してみると、想像以上に不足していることに気づくはずです。
外食・コンビニでもできる！タンパク質・食物繊維の賢い選び方
「毎日自炊は無理」という方も安心してください。外食やコンビニでも、選び方次第で十分な栄養が摂れます。
コンビニでの選び方
朝食
- サラダチキン（P: 20g / F: 0g）
- ゆで卵（P: 6g / F: 0g）
- 海藻サラダ（P: 1g / F: 3g）
- 納豆巻き（P: 6g / F: 2g）
合計：P: 33g / F: 5g
昼食
- 焼き魚弁当（P: 25g / F: 4g）
- もずく酢（P: 0g / F: 1g）
- わかめスープ（P: 2g / F: 2g）
- 無糖ヨーグルト（P: 10g / F: 0g）
合計：P: 37g / F: 7g
朝食
- 菓子パン（P: 5g / F: 1g）
- カフェラテ（P: 3g / F: 0g）
合計：P: 8g / F: 1g
※タンパク質も食物繊維も圧倒的に不足
昼食
- カップ麺（P: 10g / F: 2g）
- おにぎり（P: 3g / F: 0.5g）
合計：P: 13g / F: 2.5g
※炭水化物と塩分過多、栄養不足
外食での選び方
🍽️ レストラン・定食屋での賢い選択
✅ おすすめメニュー
- 焼き魚定食：魚でタンパク質、副菜で食物繊維
- 鶏肉のグリル定食：高タンパク、低脂質
- 豆腐ハンバーグ定食：タンパク質と食物繊維の両方
- 刺身定食：高タンパク、低カロリー
- そば（野菜天ぷら付き）：蕎麦の食物繊維＋野菜
❌ 避けたいメニュー
- ラーメン：炭水化物・脂質過多、栄養不足
- カレーライス：脂質が多く、野菜が少ない
- 天丼：揚げ物で高カロリー、食物繊維不足
- パスタ（クリーム系）：脂質・炭水化物過多
外食時の裏技
1. 追加オーダー：冷奴、納豆、もずく酢などを追加（タンパク質・食物繊維アップ）
2. ご飯を少なめに：「ご飯少なめでお願いします」と伝える
3. サラダを必ず：メインにサラダを追加（ドレッシングは別添えで）
タンパク質・食物繊維を意識した生活習慣
栄養素を意識することは、食事だけではありません。生活習慣全体で最適化していきましょう。
1. 食べる順番を意識する
食事の順番を変えるだけで、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
この順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、
少ない量でも満腹感を得られます
📝 実践例：夕食の食べる順番
- 1番目：野菜サラダ – 食物繊維で胃を満たす
- 2番目：味噌汁（具だくさん） – 水分で満腹感
- 3番目：メインのおかず（魚・肉） – タンパク質をしっかり
- 4番目：副菜（煮物など） – さらに食物繊維
- 5番目：ご飯 – 最後に少量の炭水化物
この順番を守るだけで、ご飯の量が自然と減り、カロリーコントロールが楽になります。
2. よく噛んで食べる
よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。
目標回数
ゆっくり食べる
よく噛む効果
3. 水分をしっかり摂る
特に食物繊維を増やす時は、水分摂取が重要。水分が不足すると、便が硬くなり便秘の原因に。
1日の水分摂取目安
- 基本：体重 × 30ml（体重60kgなら1,800ml）
- 運動する日：さらに500ml追加
- タイミング：起床時、食事30分前、運動前後、就寝前
注意：食事中の大量の水分摂取は消化を妨げます。食事中は控えめに、食事の30分前後に飲みましょう。
4. 睡眠も栄養管理の一部
実は、睡眠不足は食欲を増進させ、特に炭水化物や甘いものへの欲求を高めます。
7〜8時間の睡眠
食欲ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが整う
就寝3時間前に夕食
消化が落ち着き、睡眠の質が向上
就寝前のタンパク質
就寝30分〜1時間前にプロテインで筋肉の修復を促進
スタジオI’sのお客様の成功事例
理論だけでなく、実際の成功事例をご紹介します。タンパク質と食物繊維を意識することで、どれだけ変われるのか。
🌟 Tさん（52歳女性）の場合
開始前の状態：
- 体重：58kg / 体脂肪率：32%
- 典型的な食事：朝食抜き、昼は菓子パン、夕食はご飯大盛り
- タンパク質摂取量：1日約30g（目標の半分以下）
- 食物繊維摂取量：1日約8g（目標の半分以下）
- 悩み：常に空腹、便秘、肌荒れ
スタジオI’sでの取り組み：
- タンパク質を1日80g以上に増やす（体重1kgあたり1.4g）
- 食物繊維を1日25g以上に増やす
- 毎食、野菜とタンパク質を必ず摂る
- 週2回の筋トレで筋肉量を増やす
3ヶ月後の結果：
- 体重：53kg（-5kg）/ 体脂肪率：25%（-7%）
- 筋肉量：1.5kg増加（基礎代謝75kcalアップ）
- 便秘解消、肌の調子が良くなった
- 空腹感が減り、間食がほとんどなくなった
- 「人生で一番体調が良い」と実感
🌟 Kさん（48歳男性）の場合
開始前の状態：
- 体重：78kg / 体脂肪率：28% / 内臓脂肪レベル：13（高い）
- 典型的な食事：朝食抜き、昼は外食（ラーメンや丼物）、夕食＋晩酌
- タンパク質摂取量：1日約50g（ほぼ夕食のみ）
- 食物繊維摂取量：1日約10g
- 悩み：メタボ診断、疲れやすい、集中力の低下
スタジオI’sでの取り組み：
- タンパク質を1日120g以上に増やす（体重1kgあたり1.5g）
- 食物繊維を1日30g以上に増やす
- 朝食を必ず食べる（卵、納豆、野菜）
- 昼食を定食に変更（魚or鶏肉＋野菜）
- 晩酌を週3回に制限
- 週3回の筋トレ＋週2回の有酸素運動
4ヶ月後の結果：
- 体重：68kg（-10kg）/ 体脂肪率：18%（-10%）
- 内臓脂肪レベル：7（標準範囲）
- 筋肉量：2kg増加
- 健康診断の数値が全て改善（血圧、血糖値、コレステロール）
- 仕事の集中力が上がり、営業成績もアップ
せんげん台のスタジオI’sで、栄養管理を完璧に
「タンパク質と食物繊維の重要性は分かった。でも、毎日計算するのは大変…」
そんな方には、パーソナルジムでの栄養サポートがおすすめです。
スタジオI’sの栄養サポート
- 個別栄養カウンセリング：あなたの体重、目標に合わせた最適なタンパク質・食物繊維の摂取量を算出
- 食事プランの作成：毎日の具体的なメニュー例を提案。外食が多い方にも対応
- 食事記録のチェック：写真を送るだけで、トレーナーがアドバイス
- 定期的な見直し：進捗に合わせて、食事内容を調整
せんげん台のスタジオI’sでは、トレーニングだけでなく、栄養面も徹底サポート。カロリー収支、タンパク質、食物繊維。全てを管理し、確実に結果を出します。
年代別：タンパク質・食物繊維の最適な摂り方
40代と50代では、体の状態が異なります。年代に合わせた最適な栄養摂取を心がけましょう。
40代の方へ：筋肉の減少を食い止める
40代は、本格的に筋肉量が減り始める年代。ここで対策をしないと、50代で一気に基礎代謝が落ちてしまいます。
40代の栄養戦略
- タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.0g（やや多めに）
- 筋肉の減少を防ぐため、積極的に摂取
- 筋トレ後30分以内にプロテインまたは高タンパク食
- 夜の就寝前にもプロテイン（カゼインプロテインが理想）
- 食物繊維：1日25〜30g
- 代謝が落ち始める年代、血糖値管理が重要
- 水溶性と不溶性を1:2のバランスで
- 海藻、きのこ、野菜を毎食取り入れる
- 注意点：
- まだ無理が効く年代だが、無理は禁物
- 仕事が忙しくても、朝食は必ず摂る
- 外食が多い場合は、サプリメントも検討
50代の方へ：質を重視した栄養摂取
50代は、更年期や体力の低下を感じ始める年代。量より質を重視した栄養摂取が大切です。
50代の栄養戦略
- タンパク質：体重1kgあたり1.5〜1.8g（質を重視）
- 消化吸収力が落ちるため、良質なタンパク質を
- 魚（特に青魚）、鶏肉、大豆製品を中心に
- 一度に大量ではなく、こまめに分けて摂取
- ホエイプロテインは吸収が早く、50代におすすめ
- 食物繊維：1日30g以上（多めに）
- 腸内環境の維持がより重要に
- 発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）も併せて
- 便秘がちな方は、水溶性食物繊維を意識的に
- 特に意識したい栄養素：
- カルシウム・ビタミンD：骨密度の維持のため
- オメガ3脂肪酸：心血管系の健康のため（青魚、亜麻仁油）
- 抗酸化物質：老化防止のため（色の濃い野菜、果物）
更年期の女性は特に注意
女性ホルモンの減少により、骨密度の低下、筋肉量の減少、脂肪の増加が起こりやすくなります。タンパク質とカルシウムを十分に摂り、筋トレで骨と筋肉を守りましょう。
サプリメントは必要？プロテインの選び方
「食事だけでは難しい」という方のために、サプリメントの活用法をお伝えします。
プロテインパウダーの種類と選び方
ホエイプロテイン
特徴：吸収が早い（1〜2時間）
おすすめタイミング：朝食後、トレーニング後
こんな人に：筋肉をつけたい、運動直後に飲みたい
カゼインプロテイン
特徴：吸収がゆっくり（6〜8時間）
おすすめタイミング：就寝前、間食
こんな人に：満腹感を持続させたい、夜間の筋肉分解を防ぎたい
ソイプロテイン
特徴：植物性、イソフラボン含有
おすすめタイミング：いつでもOK
こんな人に：乳製品が苦手、更年期の女性
ピープロテイン
特徴：えんどう豆由来、アレルギーフリー
おすすめタイミング：いつでもOK
こんな人に：乳・大豆アレルギーの方
スタジオI’sのおすすめ
朝・トレーニング後：ホエイプロテイン（吸収が早い）
就寝前：カゼインプロテイン（ゆっくり吸収）
間食代わり：ソイプロテイン（腹持ちが良い）
その他のおすすめサプリメント
マルチビタミン＆ミネラル
食事で不足しがちな微量栄養素を補給。特にダイエット中は重要
オメガ3（フィッシュオイル）
心血管系の健康、炎症の抑制。魚を食べる機会が少ない方に
ビタミンD＋カルシウム
骨密度の維持。特に50代以降、日光を浴びる機会が少ない方に
食物繊維サプリメント
難消化性デキストリン、イヌリンなど。食事で足りない時に
サプリメントは「補助」
サプリメントはあくまで補助。基本は食事から栄養を摂ることが大切です。サプリメントに頼りすぎず、まずは食事の改善から始めましょう。
継続のコツ：無理なく習慣化する方法
「タンパク質と食物繊維を意識する」と決めても、続かなければ意味がありません。無理なく習慣化するコツをお伝えします。
1. 完璧を目指さない（8割ルール）
毎日完璧にタンパク質80g、食物繊維25gを達成しようとすると、疲れてしまいます。
🎯 8割ルールの実践
- 週7日のうち、5〜6日達成できればOK
- 外食や付き合いの日は、気にしすぎない
- 「今日は足りなかったから、明日頑張ろう」くらいの気持ちで
- 数日単位でバランスを取れば大丈夫
完璧主義は挫折のもと。「だいたいできてる」で十分です。
2. 記録をつける（最初の1ヶ月だけ）
最初の1ヶ月は、食べたものとタンパク質・食物繊維の量を記録しましょう。慣れてきたら、記録は不要です。
何にどれだけ入っているか
意識しなくても選べるように
記録なしでも達成できる
3. ストックを用意する
忙しい日でもタンパク質・食物繊維を摂れるよう、ストックを用意しておきましょう。
常備しておきたい食品
- 冷蔵庫：サラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト
- 冷凍庫：鶏胸肉、魚の切り身、冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草
- 常温：プロテインパウダー、ナッツ、乾燥わかめ、オートミール
- 缶詰：ツナ缶（水煮）、サバ缶、大豆缶
これらがあれば、どんなに忙しくても、5分で高タンパク・高食物繊維の食事が作れます。
4. 「ついで」に増やす
新しい習慣を作るのではなく、既存の習慣に「ついで」に加えると、楽に続けられます。
💡 「ついで」の例
- 朝のコーヒーを飲む「ついで」に、ゆで卵を1個食べる
- 昼食を買いに行く「ついで」に、サラダチキンも買う
- 夕食を作る「ついで」に、わかめスープを追加する
- テレビを見る「ついで」に、ナッツを少しつまむ
まとめ：次のステップへ
ダイエット成功の3ステップ
- ステップ1：カロリー収支を理解し、実践する（前回の記事）
- ステップ2：タンパク質と食物繊維を意識する（今回の記事）
- ステップ3：運動（筋トレ＋有酸素）で加速させる
今回学んだことを実践すれば、ダイエットの成功率は格段に上がります。
重要ポイントの復習：
- タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2g、毎食均等に摂取
- 食物繊維は1日20〜25g以上、水溶性と不溶性をバランスよく
- 白米を玄米に、白いパンを全粒粉パンに変えるだけで効果大
- プロテインパウダーは補助として活用OK
- 急激に増やさず、徐々に習慣化する
「理論は分かったけど、一人で実践するのは不安」
「プロのサポートで、確実に結果を出したい」
「せんげん台で通いやすいジムを探している」
そんな方は、ぜひスタジオI’sにご相談ください。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502