【上位1%の世界】
ベンチプレス100kg
体脂肪率一桁…
達成者はたった1%。でも、目指す価値はある。上位1%の基準と、そこに至る道
先に結論を言います。
上位1%は、確かに遠い。でも、目指す過程で得られるものは、計り知れない。結果じゃなく、過程に価値がある。
トレーニングの「上位1%」
・一般男性の平均：40kg前後
・ジム通い1年目：60kg
・ジム通い3年目：80kg
・100kgの壁：多くの人がここで挫折
達成までの期間：
真面目にやって3〜5年。才能と努力次第で2年も可能。
・一般男性の平均：60kg前後
・ジム通い1年目：100kg
・ジム通い3年目：130kg
達成までの期間：
3〜5年。ベンチプレスより到達しやすい。
・一般男性の平均：80kg前後
・ジム通い1年目：120kg
・ジム通い3年目：160kg
達成までの期間：
3〜5年。BIG3の中で最も重量が伸びやすい。
・一般男性：1回もできない人が50%以上
・ジム通いの人：5〜10回
・20回：上位1%
達成までの期間：
1〜3年。体重が軽い方が有利。
ジム通いの人の中でも約10%
つまり、ジムに通っても90%の人は達成できない
ダイエット・体脂肪の「上位1%」
・一般男性の平均：20〜25%
・「痩せてる」レベル：15%
・腹筋割れる：12%
・バキバキ：一桁%
達成の難しさ：
・筋肉を維持しながら脂肪だけ落とす
・食事管理が超厳密
・維持も困難（すぐ戻る）
・一般女性の平均：28〜35%
・「痩せてる」レベル：22〜25%
・アスリート体型：18〜20%
・15%以下：ボディビルダー・フィジーク選手レベル
注意：
女性は体脂肪率が低すぎると、生理が止まるリスク。
健康を害する可能性あり。
・20kg減量自体は可能
・でも、筋肉を維持しながらは超困難
・ほとんどの人は、筋肉も一緒に落ちる
達成の条件：
・週4〜5回の筋トレ
・高タンパク質・低カロリー食
・完璧な食事管理
有酸素運動・持久力の「上位1%」
・挑戦する人自体が少ない
・一般人全体だと、完走できる人は1%程度
・トレーニングすれば、ほとんどの人が完走可能
さらに上位：サブ4（4時間切り）：
フルマラソン完走者の中でも、約30%
→ 一般人全体だと0.3%
・一般人の10km平均：60〜70分
・ランナーの平均：50〜55分
・40分切り：上位1%
達成までの期間：
才能と努力次第で1〜3年。
・水泳1.5km + 自転車40km + ラン10km
・挑戦する人自体が超少数
・完走者は、一般人全体の0.1%程度
達成までの期間：
2〜5年。3種目すべてを極める必要あり。
「平均」vs「上位1%」の現実
スクワット：60kg
体脂肪率（男）：20〜25%
体脂肪率（女）：28〜35%
懸垂：1回もできない
10km走：60〜70分
運動習慣：なし
スクワット：150kg以上
体脂肪率（男）：一桁%
体脂肪率（女）：15%以下
懸垂：20回以上
10km走：40分以内
運動習慣：週4〜6回、年単位で継続
📊 現実の数字
日本の運動習慣がある人：3.3%
つまり、
・100人中、97人は運動習慣ゼロ
・運動習慣がある3人の中で、さらにトップ層が「上位1%」
・一般人全体から見ると、上位1%は「0.03%」レベル
つまり：
上位1%は、3,000人に1人くらいのイメージ。
めちゃくちゃ少ない。
上位1%を目指す価値はあるのか？
💭 現場で10年見てきて、思うこと
「ベンチプレス100kg、挙げたい」
「体脂肪率一桁、達成したい」
こう言って始める人、たくさんいます。
でも、達成する人は？
→ 10人に1人もいない。
でも、それでいい。
なぜか？
結果じゃなく、過程に価値がある
ベンチプレス100kgを目指して、80kgまで到達した。
→ これ、上位5%。十分すごい。
体脂肪率一桁を目指して、12%まで到達した。
→ これ、上位10%。バキバキ。
フルマラソン完走を目指して、ハーフマラソン完走した。
→ これ、上位5%。素晴らしい。
上位1%を目指す過程で得られるもの：
・圧倒的な健康
・自信
・継続力
・自己管理能力
・仲間
・人生の質の向上
結果が全てじゃない。過程で得られるものが、宝物。
上位1%に到達する人の共通点
モチベーションに頼らず、習慣化。
「やる気がある時だけやる」では、到達できない。
本を読む、プロに習う、勉強する。
間違った方法だと、何年やっても到達できない。
タンパク質、カロリー、PFCバランス、全部管理。
「食事8割、トレーニング2割」は本当。
休養日を設ける。
オーバートレーニングにならない。
「絶対に達成する」という強い意志。
でも、執着しすぎて健康を害さない。
上位1%を目指す時の注意点
⚠️ 健康を害するリスク
体脂肪率一桁（男性）、15%以下（女性）：
・免疫力低下
・ホルモンバランス崩れる
・女性は生理が止まる可能性
・長期維持は、健康に良くない
過度なトレーニング：
・オーバートレーニング症候群
・怪我のリスク増大
・メンタルヘルスの悪化
大切なのは：
健康を最優先。
上位1%を目指すのはいいが、健康を害したら本末転倒。
⚠️ 「上位1%」に執着しすぎない
「ベンチプレス100kg挙げられないと、意味がない」
「体脂肪率一桁じゃないと、ダメ」
こう思い込むと、
・80kgで挫折→「自分はダメだ」
・12%で停滞→「意味がない」
→ これ、間違い。
大切なのは：
過去の自分と比べること。
40kgから80kgに伸びた→すごい成長。
25%から12%に減った→大成功。
「上位10%」でも十分すごい
上位1%じゃなくても、上位10%でも、
一般人から見たら、化け物レベル。
例：
・ベンチプレス80kg：上位10%
・体脂肪率12%（男性）：上位10%
・懸垂15回：上位10%
・10km 45分：上位10%
これ、十分すごい。
無理して上位1%を目指して、健康を害するくらいなら、
上位10%で、健康で幸せに生きる方が、よっぽどいい。
でも、目指す価値はある。
結果じゃなく、過程に価値がある。
過程で得られるものは、計り知れない。
健康を最優先に、
過去の自分と比べて、
少しずつ成長する。
それが、一番大切。
現場からのメッセージ
10年近くパーソナルジムを運営してきて、
ベンチプレス100kg達成した人：3人。
体脂肪率一桁達成した人：5人。
でも、
80kg達成した人：30人以上。
12%達成した人：50人以上。
みんな、すごい。
100kgじゃなくても、80kgで十分すごい。
一桁じゃなくても、12%でバキバキ。
大切なのは、
過去の自分より、今の自分が成長してるか。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
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「結果じゃなく、過程に価値がある」