「脂質を抑えるダイエットがすごい理由！糖質制限と比べてどっちが良い？」
ダイエット方法って本当にたくさんありますよね。その中でもよく耳にするのが「糖質制限ダイエット」と「脂質を抑えるダイエット」の2つ。どちらも効果があるとされていますが、今回は「脂質を抑えるダイエット」がなぜ効果的なのか、糖質制限と比較しながら楽しくわかりやすく解説していきます！
1. 脂質を抑えるダイエットとは？
まずは基本から。脂質を抑えるダイエットというのは、その名の通り「脂肪を多く含む食品を控える」ことで、全体の摂取カロリーを減らすダイエット方法です。脂質は1gあたり9キロカロリーと、他の栄養素（糖質やタンパク質は1gあたり4キロカロリー）に比べて高カロリー。だから、脂質を減らすことで全体のカロリーをコントロールしやすくなるわけです。
具体的には、以下のような食材を控えたり置き換えたりします。
- 揚げ物やバターを使った料理
- ベーコンやソーセージなどの加工肉
- 高脂肪の乳製品（チーズ、クリームなど）
一方で、脂質を抑える代わりに摂りたいのは、低脂肪のタンパク質（鶏むね肉、魚、大豆など）や野菜、全粒穀物です。これらはカロリーを抑えながらも栄養をしっかり摂取でき、体の機能を正常に保つために役立ちます。
2. 糖質制限ダイエットとは？
一方、糖質制限ダイエットは「糖質の摂取量を極力減らす」ことを目的としています。糖質は体のエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪として体に蓄積されやすいため、糖質制限をすることで体内の脂肪を燃焼させる狙いがあります。
糖質制限では、ご飯、パン、パスタなどの炭水化物や、砂糖を多く含むスナックやデザートを控え、その代わりに肉や魚、チーズ、油など、タンパク質や脂質を多く含む食品を中心に食べることが推奨されます。ここが脂質を抑えるダイエットとの大きな違いです。
3. 脂質を抑えるダイエットが効果的な理由
脂質を抑えるダイエットが効果的な理由はいくつかあります。特に、心臓の健康や長期的な体重管理の面で優れている点がエビデンスとして支持されています。
a. 心血管疾患リスクの低下
脂肪、特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、心血管疾患のリスクを高めることが知られています。脂質を多く摂取すると、血液中のコレステロール値が上がり、動脈が詰まりやすくなってしまいます。そのため、脂質を抑えることで心臓病や脳卒中のリスクを低減できるのです。
エビデンスとしても、アメリカ心臓協会（AHA）は、脂肪の摂取量を抑えることが心血管の健康維持に重要だと報告しています。また、脂肪を減らし、より多くの果物、野菜、全粒穀物を摂ることが推奨されています。
b. 長期的な体重管理に有効
脂質を抑えるダイエットは、カロリー制限をしやすいため、長期的な体重管理にも効果的です。カロリー摂取を減らすことで、体重を減らすだけでなく、リバウンドのリスクも低く抑えられます。
2015年に発表された大規模な研究では、低脂肪ダイエットが他のダイエット法と比較しても、特に長期的に持続可能であることが示されました。糖質制限ダイエットは短期間での体重減少が顕著な一方で、持続するのが難しいことがデータで示されています。
c. 食事のバランスが取りやすい
脂質を抑えるダイエットは、極端な食事制限をしないため、栄養バランスを保ちやすいです。糖質制限では炭水化物を極端に減らすことが求められるため、エネルギー不足や栄養バランスの崩れが心配されます。しかし、脂質を抑えるダイエットは、低脂肪の食品を選びつつも、炭水化物やタンパク質をバランスよく摂取できるため、日常生活でも無理なく続けられます。
4. 糖質制限ダイエットとの比較
それでは、糖質制限ダイエットと脂質を抑えるダイエットを比較してみましょう。
a. 短期 vs 長期
糖質制限ダイエットは、短期間での体重減少が顕著なダイエット法として知られています。炭水化物を極端に減らすと、体はエネルギー源として脂肪を使うようになり、ケトン体と呼ばれる物質が生成されて、これが体脂肪を燃焼させるのです。
しかし、この方法は持続が難しいというデメリットがあります。炭水化物を減らしすぎると、疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることがあるため、仕事や日常生活に支障をきたす可能性があります。
一方で、脂質を抑えるダイエットは、短期的には糖質制限ほど急激な体重減少が見られないかもしれませんが、長期的には健康的で持続可能な方法として評価されています。無理なく続けやすいため、体重が徐々に減り、リバウンドのリスクも低いです。
b. 栄養バランスの違い
糖質制限ダイエットでは、脂肪やタンパク質を中心に食べるため、どうしても栄養バランスが偏りがちです。例えば、ビタミンやミネラルが不足しやすく、特に食物繊維の不足が問題になります。これにより、便秘や消化不良などの健康トラブルが生じることがあります。
一方、脂質を抑えるダイエットは、炭水化物やタンパク質をバランスよく摂取できるため、必要な栄養素をしっかり補給することができます。また、野菜や果物を積極的に摂取することが推奨されており、食物繊維もしっかりと摂ることができるため、消化器系の健康も保たれます。
c. 楽しみながら続けられる！
ダイエットは楽しんで続けることが成功のカギです。糖質制限ダイエットは、炭水化物を極端に減らすことで好きなパンやご飯、デザートを我慢しなければならないことが多く、ストレスが溜まりやすいかもしれません。
一方、脂質を抑えるダイエットは、脂っこい食べ物を控えるだけで、他の食品は比較的自由に選べます。低脂肪の料理や、ヘルシーなスナックを楽しみながら続けることができるので、心理的な負担が少なく、無理なく続けやすいのです。
5. 脂質を抑えるダイエットを成功させるためのポイント
脂質を抑えるダイエットを効果的に行うためには、いくつかのポイントがあります。
a. 脂質は全くゼロにしない
脂質は体に必要な栄養素でもあります。全くゼロにするのではなく、適量を守って摂取しましょう。特に、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に含まれる「良質な脂肪」は、健康に良い影響を与えるので、これらは積極的に取り入れても大丈夫です。
b. 揚げ物は控えめに
揚げ物は美味しいですが、カロリーが非常に高く、脂質が多く含まれています。揚げ物は週に一度程度に抑えるか、オーブンで焼くなどの調理法に変えると、脂質を抑えつつ美味しい料理を楽しめます。
c. 外食時は「ヘルシーメニュー」を選ぶ
外食時は、カロリーや脂質が高い料理が多いので、ヘルシーメニューを選ぶように心がけましょう。最近は、低脂肪のメニューや「カロリーオフ」の食事も増えているので、意識して選ぶことで脂質の摂取量をコントロールできます。
脂質を抑えた食事で健康的で長期的に続けられる食事を楽しみ理想の体型に近づく、維持していきましょう。
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