年末年始の体重増加、実際どれくらい？
年末年始といえば、クリスマスからお正月にかけて、美味しいご馳走やイベントが続く季節ですよね。この時期、ふと気が緩みがちな体重管理ですが、実際どれくらいの体重が増えるのでしょうか？
アメリカで行われた研究によると、年末年始の体重増加は平均0.5kgから1kg程度と言われています。一見、そこまで多く感じないかもしれませんが、問題は増えた体重がそのまま定着してしまうケースが多いことです。日本でも、年末年始の食生活の乱れが原因で1kg以上増える人は珍しくありません。
さらに、特に注意が必要なのは体重だけではなく、体脂肪率の上昇です。体重計に乗って増加がわずかでも、それが筋肉ではなく脂肪として蓄積されている可能性も大いにあります。
では、どうすればこの増加を防ぐことができるのでしょうか？ここでは、オーソドックスな方法からユニークなアイデアまで、幅広くご紹介します！
オーソドックスな方法で体重増加を防ぐ
1. バランスの取れた食事を心がける
年末年始にはついつい脂っこいものや炭水化物に偏りがちな食事が増えます。おせち料理や鍋料理は比較的ヘルシーですが、唐揚げや揚げ物が続くとカロリーオーバーに。食事では以下を意識しましょう：
- 野菜をしっかり摂る
- タンパク質を意識的に摂取する（魚や鶏むね肉など）
- 飲み物も糖分控えめを選ぶ
2. 適度な運動を取り入れる
寒い時期で外出が億劫になる一方、家の中でできる運動を取り入れるのがおすすめです。
- 1日10分のストレッチやヨガ
- 室内でできる有酸素運動（YouTubeなどの動画を活用）
- 家族と一緒に楽しむウォーキングや散歩
3. 食べ過ぎない環境を作る
「目に見えるところにお菓子を置かない」というシンプルな工夫が大きな効果をもたらします。また、家族や友人と一緒に「食べすぎ注意キャンペーン」を実施するのも手です。
少しユニークな方法で楽しみながら体重管理
1. “カロリー貯金”を活用する
年末年始の食べすぎを事前に予測し、少しずつ貯金をしておくアイデアです。例えば：
- 年末までの1週間、夕食を少し軽めにする
- 高カロリーなものを食べる日の前後で調整する
この”貯金”方式は、気分的にも罪悪感を減らす効果があります。
2. ゲーム感覚で運動を楽しむ
テレビゲームやアプリを活用したフィットネスが人気です。
- 「リングフィットアドベンチャー」などのエクササイズゲーム
- 万歩計アプリで家族と歩数を競う
「ゲーム感覚で運動をする」と楽しく継続できます。
3. “一口ルール”を作る
すべての料理を一口ずつ味見して、満腹になりすぎない工夫です。
- おせち料理の種類が多い場合でも、一度に大盛りを食べるのではなく、少量ずつ楽しむ
- 一口ずつしっかり味わうことで満足感が高まります
4. 食事の間にミニエクササイズ
お正月特有の「ダラダラ食べる」習慣を防ぐため、1食終わったら簡単なエクササイズを取り入れてみてください。
- 腕立て伏せを10回
- 軽いストレッチ
このようなミニ運動は代謝を促進する効果もあります。
体重増加を恐れすぎず、楽しむ工夫を！
体重増加を完全にゼロに抑えるのは難しいですが、過剰な増加を防ぐことは可能です。また、年末年始の食事やイベントを全力で楽しむことも大切です。
例えば、食事を「自分へのご褒美」と捉えた上で、そのご褒美分を運動や翌日の調整でバランスを取る考え方も良いでしょう。
最も重要なのは、年末年始が終わった後のリカバリーです。1月中旬から生活リズムを整え、運動や食事管理を再スタートすることで、長期的な体重増加を防ぐことができます。
今年の年末年始は、体重管理を意識しつつも楽しく過ごせるよう、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください！