「筋トレは週何回やるのが一番効率的なのか？」
これはトレーニーやダイエットを頑張る人にとって、永遠のテーマですよね。
特に、「総挙上重量（トータルの重さ）」や「運動ボリューム（総負荷量）」が同じ場合、頻度を変えることで筋肥大や筋力向上に差が出るのか？ という疑問を持つ人は多いでしょう。
✅ 週1回 vs 週2回 ではどれくらいの差があるのか？
✅ 週2回 vs 週3回以上 でさらに違いが出るのか？
このテーマについて、最新の研究をもとに 科学的エビデンス をしっかり紹介しながら、分かりやすく楽しく解説していきます！
1. 筋トレの「運動ボリューム」が効果を決めるカギ！
まず最初に押さえておきたいのが、「筋肥大や筋力向上には運動ボリュームが最も重要」 という点です。
運動ボリュームは次の式で表されます。
運動ボリューム ＝ 負荷（重量） × 回数 × セット数
例えば、
- 週1回のスクワットで「100kg × 10回 × 5セット（合計5000kg）」
- 週2回で「50kg × 10回 × 5セット × 2回（合計5000kg）」
このように トータルの重量（挙上総重量）が同じなら、効果は同じになるのか？
それとも、分割したほうが有利なのか？
この疑問に、エビデンスをもとに答えていきます！
2. 週1回 vs 週2回、筋肥大・筋力への影響は？
まずは 週1回 vs 週2回 の比較から。
✅ 週1回と週2回の違いを検証した研究
① Schoenfeld et al.（2016年）メタ分析
筋トレの頻度と筋肥大の関係を調べた、信頼性の高い研究があります。
🔍 研究概要
- 10件の研究を分析
- 週1回 vs 週2回で、総ボリュームを揃えて比較
- 被験者：トレーニング経験のある成人
📊 結果
- 筋肥大効果は週2回のほうが約40%高かった
- 筋力向上についても週2回のほうが有利
🔎 結論
- 週1回より週2回のほうが筋肥大に効果的
- トータルのボリュームが同じでも、2回に分けたほうが筋肉の成長が促される
3. 週2回 vs 週3回以上、さらに違いは出るのか？
では、週2回 vs 週3回以上 の比較ではどうでしょう？
✅ 週2回と週3回以上の違いを検証した研究
② Ralston et al.（2018年）メタ分析
🔍 研究概要
- 22件の研究を分析
- 週2回と週3回以上の効果を比較
- 総ボリュームは同じ条件で統一
📊 結果
- 筋肥大に関しては、週3回以上でも週2回と大きな差はなし
- 筋力向上に関しては、週3回以上のほうが若干優位
🔎 結論
- 筋肥大目的なら週2回でも十分
- 筋力向上を狙うなら、週3回以上がやや有利
- ただし、週2回と週3回の差は週1回と週2回ほど大きくない
4. なぜ頻度を増やすと効果が出るのか？
研究で示された結果を踏まえると、「頻度を増やすと筋トレの効果が上がる理由」は次の3つが考えられます。
① 筋合成のスイッチを頻繁に入れられる
- 筋トレをすると 「筋タンパク合成（MPS）」 が活性化
- しかし、筋タンパク合成のピークは 約24〜48時間で低下
- つまり、週1回だけだと「筋合成が活性化しない時間が長すぎる」
- 週2回以上に分けることで、より長く筋合成を高められる
② 筋肉の回復が適切に行える
- 週1回でまとめて高負荷をかけると 疲労が大きく、回復が遅れる
- 週2回以上に分けることで 適切な回復時間を確保しながらトレーニングできる
③ フォームの改善と神経適応が進む
- トレーニング頻度が高いほど、フォームの習熟度が上がる
- また、筋力向上には神経系の適応が重要
- 週3回以上行うと 神経系の適応が進みやすく、筋力向上が加速する
5. じゃあ、どれが最適なの？
ここまでの研究結果を踏まえて、目的別の最適な頻度をまとめると…
✅ 筋肥大が目的なら？
➡ 週2回がベストバランス！
- 週1回だと効果が落ちる
- 週3回以上に増やしても、それほど大きな差はない
✅ 筋力向上が目的なら？
➡ 週3回以上がやや有利！
- 神経適応が進み、筋力向上が早くなる
- ただし、週2回でも十分効果がある
✅ 初心者・忙しい人は？
➡ 週2回を目標に！
- 無理に週3回以上やるより、週2回を継続するほうが重要
- 「継続できる頻度」が最適解！
6. まとめ
🔹 週1回 vs 週2回 → 筋肥大・筋力ともに週2回が圧倒的に有利！
🔹 週2回 vs 週3回以上 → 筋肥大の差は小さいが、筋力向上には週3回以上がやや有利！
🔹 総ボリュームが同じでも、分割したほうが効果が高い！
🔹 最も大事なのは「継続できる頻度」を選ぶこと！
「筋トレは頻度も重要！」ということが、エビデンスをもとに理解できたと思います。
無理なく続けられる頻度を選んで、最適な筋トレライフを送りましょう！ 💪
越谷市せんげん台の『続けられる』パーソナルジム
トータルボディメイキングスタジオI’s