「お酒に健康効果はない」
これが科学的結論です
でも、完全にやめる必要はない。社会的メリットを理解して、賢く付き合う方法があります
先に結論を言います。
お酒に健康効果はない。でも、社会的メリットはある。だから、賢く付き合う。
Tさん（50歳男性）の葛藤
「毎晩、ビール2缶飲んでます。ストレス解消だし、適量だから健康にいいって聞いたし」
「でも、3ヶ月ジム通って、食事も気をつけてるのに、体重が2kgしか減らない」
「試しに2週間、禁酒してもらいました」
結果：-3kg。しかも、「朝の目覚めが違う」「体が軽い」「肌がキレイになった」
「お酒、やめられないけど…減らします」
Tさん、何が変わったと思いますか？
脂肪燃焼が再開したんです。
衝撃の事実：「適量なら健康にいい」は嘘だった
「え、赤ワインはポリフェノールで体にいいんじゃないの？」
そう思いますよね。でも、それは過去の話です。
WHO（世界保健機関）が発表：
「アルコールに安全な量は存在しない」
「少量でも健康リスクがある」
なぜ「適量なら健康にいい」と言われていたのか
昔の研究で、「少量飲む人は、全く飲まない人より長生き」というデータがありました。
これが、「適量なら健康にいい」の根拠でした。
でも、この研究、間違ってたんです。
研究の落とし穴
「全く飲まない人」のグループには：
- 元アルコール依存症で、やめた人
- 病気で飲めない人
- 薬を飲んでる人
つまり、もともと不健康な人が「全く飲まない」グループに入ってた。
だから、「少量飲む健康な人」の方が、見かけ上長生きだった。
この問題を修正した最新の研究では：
「どんな量でも、アルコールは健康リスクを上げる」という結論になりました。
アルコールが「脂肪燃焼を止める」メカニズム
「なんで、お酒飲むと痩せないの？」
メカニズムを説明します。
ステップ1：アルコールは「毒」として優先処理される
体にとって、アルコールは毒です。
だから、体は「最優先で排出しよう」とします。
🔥 体の優先順位
- アルコールを分解・排出
最優先。毒だから。 - 糖質をエネルギーに
2番目。すぐ使える。 - 脂肪を燃やす
最後。後回し。
つまり、アルコールを飲んでる間、脂肪は燃えないんです。
ステップ2：肝臓がフル稼働→代謝が落ちる
アルコールを分解するのは、肝臓の仕事。
でも、肝臓は他にもたくさん仕事があります：
- 糖質を貯蔵・放出
- 脂肪を分解
- タンパク質を合成
- 毒素を解毒
アルコールを分解してる間、これら全部が後回しになります。
結果、代謝が落ちるんです。
ステップ3：食欲が増える
アルコールは、食欲を増やすホルモンを分泌させます。
しかも、理性を弱める。
だから、「飲むと食べちゃう」んです。
- 揚げ物
- ラーメン
- ポテトチップス
- シメのご飯・麺
これ、全部、高カロリー＋高脂質。
そして、脂肪燃焼は止まってるから、全部脂肪になるんです。
ステップ4：睡眠の質が下がる
「お酒飲むとよく眠れる」って思いますよね。
でも、それは浅い眠りなんです。
深い睡眠（レム睡眠）が減る。すると：
- 成長ホルモンが出ない（脂肪燃焼しない）
- 食欲が増える
- 疲れが取れない
お酒を飲むと、
脂肪燃焼が最低12時間停止します。
夜9時に飲んだら、翌朝9時まで脂肪は燃えない。
アルコールの健康リスク（最新エビデンス）
WHOや各国の研究機関が発表している、最新のエビデンスをまとめます。
リスク1：がんリスクが上がる
アルコールは、7種類のがんのリスクを上げることが確認されています：
- 口腔がん
- 咽頭がん
- 喉頭がん
- 食道がん
- 肝臓がん
- 大腸がん
- 乳がん
しかも、少量でもリスクは上がる。「適量なら大丈夫」はありません。
リスク2：脳が萎縮する
2022年、オックスフォード大学の研究で、週7杯以上のお酒で脳が萎縮することが判明。
「週7杯」って、毎日ビール1缶です。これで脳が萎縮する。
- 記憶力が下がる
- 判断力が下がる
- 認知症リスクが上がる
リスク3：依存症リスク
「自分はアルコール依存症じゃない」って思ってますよね。
でも、毎日飲んでたら、既に依存の入り口です。
- 飲まないとイライラする
- 飲まないと眠れない
- 「今日は飲まない」が守れない
これ、全部、依存症の初期症状です。
リスク4：肝臓へのダメージ
「適量なら肝臓は大丈夫」も嘘です。
アルコールは、どんな量でも肝臓にダメージを与えます。
- 脂肪肝
- 肝炎
- 肝硬変
- 肝臓がん
でも、「社会的メリット」は確かにある
ここまで読んで、「じゃあお酒、全部やめた方がいいの？」って思いますよね。
確かに、健康面だけ見たら、飲まない方がいいです。
でも、人生は健康だけじゃない。
お酒の良い面
- コミュニケーション
飲み会で人間関係が深まる - ストレス解消
一時的にリラックスできる - 楽しみ
美味しいお酒を楽しむ幸せ - 文化・伝統
日本酒、ワインなどの文化 - ビジネス
接待、会食での潤滑油
お酒の悪い面
- 脂肪燃焼停止
12時間以上、痩せない - がんリスク
7種類のがんリスク上昇 - 脳の萎縮
記憶力・判断力低下 - 肝臓ダメージ
脂肪肝、肝硬変 - 依存症リスク
やめられなくなる
つまり、トレードオフなんです。
健康を取るか、社会的メリットを取るか。
でも、両方のバランスを取る方法はあるんです。
賢く付き合う7つのルール
「お酒をやめろ」じゃなくて、「賢く付き合おう」。
スタジオI’sで推奨している、現実的なルールを紹介します。
ルール1：「毎日」をやめる
一番大事なルールです。
週に2日は休肝日を作る。
できれば、週3〜4日。
✅ 現実的な目標
今まで毎日飲んでた人：まず週5日に減らす
週5日飲んでた人：週3日に減らす
週3日飲んでた人：それを維持
いきなりゼロは無理。少しずつ減らす。
ルール2：量を決める
「飲み始めたら止まらない」って人、多いですよね。
だから、最初に量を決める。
推奨される「上限」
男性：1日2杯まで
- ビール：500ml（中瓶1本）
- 日本酒：1合（180ml）
- ワイン：グラス2杯（200ml）
- ハイボール：2杯
女性：1日1杯まで
- ビール：350ml（1缶）
- 日本酒：0.5合（90ml）
- ワイン：グラス1杯（100ml）
※これは「安全」という意味じゃなく、「リスクを最小限にする量」です
ルール3：「シメ」を食べない
お酒飲んだ後の「シメのラーメン」「シメのご飯」。
これ、最悪です。
なぜなら、脂肪燃焼が止まってるから、全部脂肪になる。
⚠️ 飲酒後に避けるべき食べ物
- ラーメン
- チャーハン、お茶漬け
- ポテトチップス、スナック菓子
- 揚げ物
- 甘いもの（アイス、ケーキ）
✅ どうしても何か食べたい時
・味噌汁
・冷奴
・サラダチキン
・ゆで卵
低カロリー＋高タンパク質なら、まだマシ。
ルール4：水を飲む
お酒と同量の水を飲む。
これだけで、二日酔い防止＋飲酒量が減る。
目安：ビール1杯飲んだら、水1杯。
ルール5：空腹で飲まない
空腹でお酒を飲むと：
- アルコールの吸収が早い→酔いやすい
- 血糖値が乱高下→食欲爆発
- 胃が荒れる
だから、飲む前に軽く食べる。
✅ 飲む前に食べるといいもの
・チーズ
・ナッツ
・ゆで卵
・サラダチキン
タンパク質＋脂質で、アルコールの吸収を遅らせる。
ルール6：「ダイエット中」は特に注意
ダイエット中、お酒を飲むと、努力が無駄になる可能性があります。
なぜなら：
- 脂肪燃焼が12時間停止
- 食欲が増える（理性が弱まる）
- 筋肉が分解される（タンパク質合成が止まる）
だから、ダイエット中は、できるだけ飲まない。
どうしても飲む時は、週1回、量を決めて。
ルール7：「飲まない選択肢」を持つ
「飲み会だから、飲まないといけない」って思ってませんか？
実は、飲まなくても全然大丈夫なんです。
Sさん（48歳女性）の体験
「ダイエット中、飲み会で『ウーロン茶で』って言ったら、最初は変な空気になりました」
「でも、『今ダイエット中で』って言ったら、みんな応援してくれた」
「しかも、飲まない方が話を覚えてるし、翌朝スッキリ。飲み会、楽しめました」
「飲まないといけない」は、思い込みなんです。
「お酒の種類」で選ぶなら
「どうしても飲むなら、何がマシ？」
全部同じように悪いですが、相対的にマシなものを紹介します。
比較的マシなお酒（順位）
- 蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ウォッカ）
糖質ゼロ。カロリーは高いけど、糖質による血糖値上昇がない。
ハイボール、水割り、お湯割りで。 - 辛口ワイン（赤・白）
糖質少なめ。ポリフェノールはあるけど、アルコールのデメリットの方が大きい。 - ビール（糖質ゼロ系）
普通のビールより糖質少ない。でも、カロリーはある。
⚠️ 避けるべきお酒
- カクテル：糖質の塊
- 梅酒、果実酒：砂糖まみれ
- 甘口ワイン：糖質が多い
- 日本酒：糖質が高め
まとめ：完璧を目指さず、バランスを取る
10年近く、6,000人以上を見てきて、確信していることがあります。
「お酒を完全にやめろ」は、現実的じゃない。
でも、知識があれば、賢く付き合える。
でも、人生には社会的なつながりも大事。
だから、ルールを決めて、賢く付き合う。
それが、現実的な答え。
今日から始める3つのこと
- 「毎日」をやめる：まず週2日の休肝日
- 量を決める：男性2杯、女性1杯まで
- 「シメ」を食べない：ラーメン、チャーハンはNG
Hさん（52歳男性）の変化
変更前：毎日ビール3缶＋つまみ＋シメのラーメン
変更後：週3日だけ、ビール2缶まで、シメなし
結果：
- 2ヶ月で-5kg
- 朝の目覚めが良くなった
- 肌がキレイになった
- 「飲み会も楽しめる。でも、以前より体調がいい」
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
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「完璧を目指さず、バランスを取る」