【衝撃】「デブ菌」vs「ヤセ菌」
腸内細菌バトル
便移植で痩せた研究。あなたの腸を支配してるのは？
先に結論を言います。
あなたの腸内には「デブ菌（ファーミキューテス門）」と「ヤセ菌（バクテロイデーテス門）」が住んでいる。デブ菌が多いと、少ないカロリーでも太る。ヤセ菌が多いと、たくさん食べても太りにくい。そして、腸内細菌は食事で変えられる。
衝撃の研究：便移植で痩せた
2013年、オランダの研究
実験：
痩せた人の便を、太った人の腸に移植
結果：
移植された人の腸内細菌が変化
→ インスリン感受性が+75%改善
→ 体重が減り始めた
2016年、マウスの実験
実験：
太ったマウスの腸内細菌を、
無菌マウス（腸内細菌ゼロ）に移植
結果：
無菌マウスが太った
逆のパターン：
痩せたマウスの腸内細菌を移植
→ 無菌マウスは痩せたまま
つまり：
腸内細菌が肥満を決めている
「デブ菌」vs「ヤセ菌」とは？
腸内細菌の2大勢力
・食べ物からカロリーを超効率的に吸収
・少ないカロリーでも太る
・脂肪を蓄積させる
好きな食べ物：
・脂肪
・糖質（特に精製糖）
・加工食品
増えると：
・同じ食事でも太る
・内臓脂肪が増える
・インスリン抵抗性が上がる
・炎症物質が増える
・食べ物からのカロリー吸収を適度に調整
・短鎖脂肪酸を作る
・代謝を上げる
好きな食べ物：
・食物繊維
・発酵食品
・野菜
増えると：
・たくさん食べても太りにくい
・代謝が上がる
・インスリン感受性が良くなる
・炎症が抑えられる
工場で例えると？
あなたの体 = 食品加工工場
デブ菌が多い工場：
→ 超高効率の機械が働いてる
→ 原料（食べ物）から、製品（エネルギー）を120%絞り出す
→ 余った製品は倉庫（脂肪）に保管
→ どんどん太る
ヤセ菌が多い工場：
→ 適度な効率の機械
→ 原料から、製品を80%だけ取り出す
→ 余りは少ない、倉庫もスッキリ
→ 太りにくい
デブ菌とヤセ菌のバランス
= 4：6
（研究データ）
✓ 便秘気味
✓ おならが臭い
✓ 加工食品、ファストフードが好き
✓ 野菜をあまり食べない
✓ 発酵食品を食べない
✓ 食物繊維が不足してる
✓ お腹がポッコリ
✓ 疲れやすい
✓ 肌荒れしやすい
3つ以上当てはまる？
→ デブ菌優勢の可能性
✓ お通じが良い（1日1〜2回）
✓ おならがあまり臭くない
✓ 野菜、果物をよく食べる
✓ 発酵食品を食べる
✓ 食物繊維を意識してる
✓ お腹がスッキリ
✓ 元気、疲れにくい
✓ 肌がきれい
✓ 体調が良い
3つ以上当てはまる？
→ ヤセ菌優勢の可能性
デブ菌が増える5つの原因
・脂肪（特にトランス脂肪酸）
・精製糖質（白米、白パン、砂糖）
・加工食品
研究データ：
高脂肪・高糖質の食事を2週間続けると、
デブ菌が+40%増える
ヤセ菌は食物繊維を食べて、短鎖脂肪酸を作る
→ 食物繊維がないと、ヤセ菌が減る
→ デブ菌が増える
目標：
1日25〜30gの食物繊維
現実：日本人平均15g（全然足りない）
抗生物質は、細菌を殺す薬
→ 悪い菌だけじゃなく、ヤセ菌も殺す
影響：
抗生物質を1回使うと、
腸内細菌のバランスが6ヶ月〜1年乱れる
アスパルテーム、スクラロースなど
→ ヤセ菌を減らす
→ 代謝が下がる
→ 太る
（詳しくは、食品添加物の記事参照）
ストレス
→ 腸内環境が悪化
→ デブ菌が増える
→ さらに太る
ヤセ菌を増やす7つの方法
方法1：食物繊維を増やす
ヤセ菌の餌
目標：1日25〜30g
・もち麦（9g/100g）
・ごぼう（5.7g/100g）
・海藻（わかめ、昆布、もずく）
・きのこ類
・りんご、柑橘類
・全粒粉パン
・豆類（納豆、大豆）
・ブロッコリー、キャベツ
方法2：発酵食品を毎日食べる
生きた善玉菌を取り入れる
・1日1パック
・納豆菌が腸内環境を改善
ヨーグルト：
・無糖を選ぶ
・ビフィズス菌入りがベスト
キムチ：
・乳酸菌が豊富
・無添加を選ぶ
味噌：
・味噌汁1日1杯
・無添加、生味噌がベスト
ぬか漬け：
・植物性乳酸菌が豊富
方法3：オリゴ糖を摂る
ヤセ菌の大好物
オリゴ糖が多い食品：
・玉ねぎ
・ごぼう
・バナナ
・きな粉
・大豆
または、オリゴ糖シロップを使う
方法4：レジスタントスターチ
冷やすと増える魔法の成分
やり方：
① ご飯を炊く
② 冷蔵庫で冷やす
③ おにぎりにして食べる
→ レジスタントスターチが増える
→ ヤセ菌の餌になる
→ 同じカロリーでも太りにくい
他の食品：
・冷えたパスタ
・冷えたじゃがいも
・緑バナナ
方法5：ポリフェノール
ヤセ菌を増やす
ポリフェノールが多い食品：
・ブルーベリー
・赤ワイン（少量）
・緑茶
・ダークチョコレート（カカオ70%以上）
・コーヒー
方法6：加工食品を減らす
デブ菌の大好物をカット
避けるべき：
・コンビニ弁当
・インスタント食品
・スナック菓子
・清涼飲料水
・菓子パン
方法7：16時間断食
腸内細菌に休息を
やり方：
夜8時〜翌朝12時まで食べない
→ 腸内細菌が整う
→ ヤセ菌が増える
研究データ：
16時間断食で、
腸内細菌の多様性が+20%UP
どれくらいで効果が出る？
腸内細菌の変化スピード
1週間：
食事を変えると、腸内細菌が変わり始める
2週間：
ヤセ菌が増え始める
お通じが良くなる
1ヶ月：
腸内細菌のバランスが大きく変わる
体重が減り始める
3ヶ月：
完全に腸内環境が改善
太りにくい体質に
「デブ菌」と「ヤセ菌」が住んでいる。
デブ菌が多いと、
少ないカロリーでも太る。
ヤセ菌が多いと、
たくさん食べても太りにくい。
でも、諦めなくていい。
腸内細菌は、食事で変えられる。
食物繊維、発酵食品、オリゴ糖、
レジスタントスターチ、ポリフェノール。
これらを食べて、
ヤセ菌を増やす。
1週間で変わり始め、
3ヶ月で太りにくい体質に。
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