「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃えない」と聞いたことはありませんか？これは昔からよく言われている説ですが、実際には必ずしも20分連続で動かなくても脂肪は燃えます！
今回は、科学的なエビデンスを交えながら「有酸素運動と脂肪燃焼の関係」について楽しく解説していきます。
そもそも脂肪燃焼の仕組みとは？
脂肪燃焼とは、体内に蓄えられた脂肪が分解され、エネルギーとして利用されるプロセスのことです。これには主に以下の3つのステップがあります。
- 脂肪の分解（リポリシス）
- ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリン）の作用で、脂肪細胞から脂肪酸が遊離。
- 血流による運搬
- 遊離した脂肪酸が血液中に放出され、筋肉へと運ばれる。
- エネルギーとして利用（酸化）
- ミトコンドリアで酸素と反応し、エネルギーとして消費される。
この流れを見ると、「運動を開始した瞬間から脂肪燃焼はスタートしている」ことがわかります。
「20分以上続けないと脂肪が燃えない」説の根拠は？
この説が生まれた背景には、運動時のエネルギー供給システムに関する研究があります。
- 運動開始直後は糖質（グリコーゲン）が主に使われる。
- しばらく運動を続けると、徐々に脂肪の利用割合が増える。
確かに「運動時間が長くなるほど脂肪の使用割合が高まる」傾向はあります。しかし、これは「20分未満では脂肪が燃えない」という意味ではありません。
じゃあ短時間の有酸素運動は無意味なの？
答えはNO！
短時間の有酸素運動でも脂肪は燃えます！実際の研究を見てみましょう。
1. 短時間でも脂肪燃焼は起こる
研究によると、たとえ5〜10分のウォーキングでも、脂肪はエネルギーとして利用されています（Achten & Jeukendrup, 2004）。
2. 運動後も脂肪燃焼が続く
高強度の運動（インターバルトレーニングなど）では、**EPOC（運動後過剰酸素消費）**と呼ばれる現象が起こり、運動後もしばらく脂肪が燃え続けることが確認されています（LaForgia et al., 2006）。
3. 累積効果がある
例えば、「10分×3回＝30分」といったように分割した運動でも、トータルの運動時間が長ければ十分に脂肪燃焼効果があります（Murphy et al., 2009）。
つまり、「20分連続でやらないと意味がない」というのは誤解であり、短い運動でも積み重ねればしっかり脂肪は燃えるのです。
どんな運動が効果的？
脂肪燃焼を最大化するためにおすすめの運動を紹介します。
1. インターバルトレーニング（HIIT）
- 高強度と低強度の運動を交互に行う。
- 例：30秒ダッシュ＋90秒ウォーキングを5セット。
- 短時間でもEPOC効果で脂肪燃焼が長時間持続。
2. こまめなウォーキング
- 10分×3回でもOK。
- 階段を使う、通勤時に歩くなど日常生活に組み込む。
3. 筋肉トレーニングと有酸素運動
- 筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果を高める。
- 筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促進される。
まとめ
- 脂肪は運動開始直後から燃えている。
- 「20分以上やらないと燃えない」というのは誤解。
- 短時間の運動でも効果はあり、分割してもOK。
- インターバルトレーニングや筋トレと組み合わせると脂肪燃焼効果UP。
ダイエットは「続けること」が一番大事！「20分連続でできないから意味がない」と思ってやめるより、短い時間でも積み重ねることが重要です。
無理なく楽しく運動を取り入れて、効率よく脂肪を燃やしましょう！
越谷市せんげん台の『続けられる』パーソナルジム
トータルボディメイキングスタジオI’s