「停滞期」は存在しない？
体重が減らなくなる
本当の理由
「1ヶ月、体重が減らない。停滞期だ」本当にそうですか？10年の現場経験から、停滞期の真実を全部話します
先に結論を言います。
ほとんどの「停滞期」は、停滞期じゃありません。
Tさん（48歳女性）の相談
「1ヶ月前から、体重が全然減らないんです。停滞期に入ってしまって…」
「食事も気をつけてるし、運動もしてる。でも、ピクリとも動かない」
詳しく話を聞いてみると…
「あれ、これ停滞期じゃないですよ」
Tさんのケース、停滞期じゃなくて、別の問題だったんです。
そもそも「停滞期」とは何か
まず、定義をはっきりさせましょう。
本物の停滞期とは
条件1：カロリー収支がマイナスになっている（摂取＜消費）
条件2：それでも、体重が2週間以上減らない
条件3：体脂肪率も変わらない
条件4：見た目も変わらない
この4つ全てが当てはまって初めて、「停滞期」です。
逆に言うと、これ以外は停滞期じゃないんです。
「停滞期」と勘違いされる5つのパターン
10年近く現場で見てきて、「停滞期」って言う人の90%以上が、実は別の問題なんです。
パターン1：実はカロリーオーバーしている
これ、一番多いです。
Kさん（50歳女性）のケース
「1日1,200kcalに抑えてます。でも痩せない」
食事記録を見せてもらうと…
- 朝：プロテイン、バナナ（約300kcal）
- 昼：サラダとサンドイッチ（約500kcal）
- 夜：和食定食（約600kcal）
- 間食：なし
「確かに1,400kcalくらいですね。でも、これ以外に何か食べてませんか？」
「あ…飲み物とか、調味料とか、つまみ食いは数えてないです」
- 朝のカフェラテ（約150kcal）
- 昼のドレッシング（約100kcal）
- 夕方のクッキー2枚（約150kcal）
- 夜のワイン1杯（約100kcal）
- 料理の味見（約100kcal）
合計：約2,000kcal
Kさん、「え、そんなに！？」って驚いてました。
⚠️ 見落としがちなカロリー
- 飲み物：カフェラテ、ジュース、お酒
- 調味料：ドレッシング、マヨネーズ、ソース
- 間食：飴1個、クッキー1枚、チョコ1粒
- つまみ食い：料理中の味見、子供の残り
- 油：炒め物の油、サラダ油
これらを合計すると、1日500〜1,000kcalになることも。
パターン2：消費カロリーが減っている
体重が減ると、消費カロリーも減ります。
これ、意外と知られてないんです。
体重が5kg減ると、
基礎代謝は約200kcal減少します。
つまり、同じ食事でも太りやすくなる。
体重減少による代謝の変化（例）
開始時：体重60kg、基礎代謝1,200kcal
-5kg後：体重55kg、基礎代謝1,000kcal
-10kg後：体重50kg、基礎代謝900kcal
開始時と同じ1,500kcal食べていたら：
- 開始時：1,500 – 1,200 = +300kcal（痩せる）
- -5kg後：1,500 – 1,000 = +500kcal（痩せにくい）
- -10kg後：1,500 – 900 = +600kcal（太る）
だから、痩せたら、食事量も調整しないといけないんです。
パターン3：水分が増えているだけ
体重が減らない＝脂肪が減ってない、ではありません。
- 生理前・生理中：水分が1〜2kg増える
- 塩分を摂りすぎた翌日：水分が1kg増える
- 筋トレした翌日：筋肉に水分が溜まる
- 便秘：1〜2kg増える
これら、全部一時的なんです。
Mさん（52歳女性）のケース
「2週間、体重が減らない。停滞期かも」
「ちょうど生理前ですか？」
「あ、そうです」
「じゃあ、生理が終わったらまた測ってみてください」
生理後、-1.5kg減ってました。脂肪は減ってたんです。水分が隠してただけ。
パターン4：体重は減ってないが、体は変わってる
これも、よくあります。
体重が減らない→停滞期、って思いがちですが、体脂肪は減ってることがあるんです。
体重は変わらないが、体組成は変わってる例
1ヶ月前：体重60kg、体脂肪率30%（体脂肪18kg、筋肉42kg）
現在：体重60kg、体脂肪率28%（体脂肪16.8kg、筋肉43.2kg）
体重は同じ。でも：
- 体脂肪：-1.2kg
- 筋肉：+1.2kg
これ、大成功なんです。体重計だけ見てたら、分からない。
体重だけ見てはいけない理由
筋肉は脂肪より重い。だから、筋肉が増えて脂肪が減ると、体重は変わらないことがある。
でも、見た目は劇的に変わる。服のサイズも変わる。
体重計だけ見て「停滞期だ」って諦めるのは、もったいない。
パターン5：そもそも測り方が違う
「毎日測ってるけど、増えたり減ったりで分からない」
これ、測り方の問題です。
❌ NG測定法
- 朝測ったり、夜測ったり、バラバラ
- 食後に測る
- 服を着たまま測る
- 毎日の変動に一喜一憂
✅ 正しい測定法
・毎朝、起きてトイレに行った後
・何も食べる前（水も飲まない）
・同じ服装（できれば裸）
・週平均で見る（1日ごとの変動は無視）
本物の「停滞期」は存在するのか？
「じゃあ、停滞期って存在しないの？」
いいえ、存在します。
でも、条件が厳しいんです。
本物の停滞期が起きる条件
停滞期が起きる条件（全て満たす必要あり）
- カロリー収支が確実にマイナス：毎日記録して、確認済み
- 運動も継続している：週2〜3回の筋トレ＋有酸素
- 2週間以上、体重が動かない：±0.5kg以内
- 体脂肪率も変わらない：±1%以内
- 見た目も変わらない：写真で比較して同じ
- 服のサイズも変わらない：全く同じ
この全てを満たして、初めて「停滞期」です。
厳しいですよね。でも、本当にこれくらい厳しいんです。
本物の停滞期が起きるのは、どれくらい痩せた時？
これ、重要です。
本物の停滞期は、
開始時の体重から5%以上減った後に
起きやすくなります。
停滞期が起きやすいタイミング
開始時60kgの場合：
- 60kg → 57kg（-3kg、-5%）：停滞期起きやすい
- 60kg → 54kg（-6kg、-10%）：停滞期起きる可能性大
- 60kg → 51kg（-9kg、-15%）：停滞期ほぼ確実
開始時70kgの場合：
- 70kg → 66.5kg（-3.5kg、-5%）：停滞期起きやすい
- 70kg → 63kg（-7kg、-10%）：停滞期起きる可能性大
つまり、まだ2〜3kgしか痩せてない段階で「停滞期」はほぼ来ないんです。
よくある勘違い
「1ヶ月で2kg痩せて、そこから1週間体重が減らない。停滞期だ」
→ これ、停滞期じゃないです。
理由：
- まだ-2kg（体重の3〜4%程度）
- 1週間は短すぎる（停滞期は最低2週間）
- 生理前、水分増加、便秘など、他の要因の可能性大
「停滞期」の正体：ホメオスタシス
では、本物の停滞期が起きる時、体の中で何が起きてるのか。
それが、ホメオスタシス（恒常性維持機能）です。
ホメオスタシスとは
体は、変化を嫌います。
体重が急激に減ると、「やばい、飢餓状態だ！」って体が判断するんです。
すると：
- 基礎代謝を下げる（省エネモード）
- 脂肪を燃やさないようにする
- 水分を溜め込む
- 筋肉を分解してエネルギーにする
これが、ホメオスタシスです。
体の防衛反応。生き延びるための仕組み。
ホメオスタシスが発動する条件
ホメオスタシスが起きやすい状況
- 短期間で急激に痩せた：1ヶ月で5kg以上
- 極端なカロリー制限：基礎代謝を大幅に下回る
- 体脂肪率が低い：女性20%以下、男性10%以下
- 長期間ダイエット継続：3ヶ月以上
逆に言うと、これ以外では、ホメオスタシスは起きにくいんです。
「停滞期かも」と思ったら、まずチェックすること
「体重が減らない。停滞期かも」
そう思ったら、まずこれをチェックしてください。
停滞期チェックリスト
このチェックリスト、全部Yesになりますか？
全部Yesなら、本物の停滞期かもしれません。
でも、一つでもNoがあれば、停滞期じゃなく、別の問題です。
本物の停滞期に入った時の対処法
「チェックリスト、全部Yes。本物の停滞期だ」
その場合、どうすればいいのか。
対処法1：何もしない（我慢する）
実は、これが一番効果的だったりします。
ホメオスタシスは、一時的な反応。
同じ食事、同じ運動を続けていれば、2〜3週間で体が慣れて、また減り始めます。
現場での経験
スタジオI’sでは、「停滞期かも」って言われたら、まず2週間様子を見ます。
すると、90%の人が2週間以内にまた減り始める。
何もしなくていい。ただ、諦めずに続ける。それだけ。
対処法2：食事内容を見直す（量じゃなく質）
カロリーを減らすんじゃなくて、内容を変える。
- 炭水化物を少し減らして、タンパク質を増やす
- 加工食品を減らして、本物の食材を増やす
- 食べる順番を変える（野菜→タンパク質→炭水化物）
対処法3：運動の強度を上げる
同じ運動を続けていると、体が慣れます。
だから、少し変化をつける。
- ウォーキング→ジョギングに変える
- 筋トレの重量を上げる
- 筋トレの種目を変える
対処法4：チートデイを入れる
週に1回、好きなものを食べる日を作る。
すると、体が「飢餓状態じゃないんだ」って認識して、代謝が戻ることがあります。
⚠️ チートデイの注意点
・週1回だけ
・その日だけは何でも食べていい
・翌日からは元の食事に戻す
・「停滞期じゃないのに」チートデイを入れるのはNG
停滞期と勘違いしやすい「隠れた問題」
停滞期だと思ってたけど、実は別の問題だった。
これ、本当に多いです。
「1週間体重が減らない = 停滞期」
1週間程度の停滞は普通。水分変動、生理周期、便秘など、一時的な要因が多い。
停滞期は最低2週間以上
しかも、カロリー収支がマイナスで、体脂肪率も変わらず、見た目も変わらない、という条件付き。
「体重が減らない = 脂肪が減ってない」
体重が同じでも、脂肪が減って筋肉が増えてることがある。体重だけで判断するのは間違い。
体脂肪率と見た目で判断
体重計の数字より、鏡に映る自分、服のサイズ、体脂肪率。これらが変わってれば成功。
「2kg痩せて停滞 = 停滞期」
開始時から5%未満の減量で停滞期が来ることは、ほぼない。カロリー計算ミスの可能性大。
停滞期は-5%以降
60kgなら57kg以降、70kgなら66.5kg以降。それより前なら、食事か運動を見直すべき。
まとめ：ほとんどの「停滞期」は、停滞期じゃない
10年近く、6,000人以上を見てきて、確信していることがあります。
「停滞期」って言う人の90%以上は、停滞期じゃない。
でも、それは条件が厳しい。
・カロリー収支がマイナス
・2週間以上体重が動かない
・体脂肪率も変わらない
・見た目も変わらない
・開始時から5%以上減った後
この全てを満たして初めて、「停滞期」。
それ以外は、別の問題。
「停滞期かも」と思ったら、まずこれ
- 食事記録を見直す：飲み物、調味料、つまみ食いも全部
- 消費カロリーを再計算：痩せたら、消費も減ってる
- 2週間待つ：1週間程度の停滞は普通
- 体脂肪率と見た目をチェック：体重だけで判断しない
- 生理周期・便秘を確認：一時的な要因かも
⚠️ 一人で判断するのは難しい
「停滞期なのか、別の問題なのか」
これ、自分で判断するのは本当に難しいです。
スタジオI’sでは、毎週体重・体脂肪率・食事をチェックして、「これは停滞期じゃない」「これは本物」って判断します。
一人で悩まず、相談してください。
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
運営歴10年、年間6,000セッション以上の現場経験
40〜50代専門のパーソナルジム
「停滞期の90%は、停滞期じゃない」