こんにちは！越谷市せんげん台のパーソナルジム「トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)」です！
新年を迎えて、体重計に乗ってびっくり…「3kg増えてる！」なんて経験、ありませんか？
お正月は、おせち料理にお雑煮、親戚との集まりで美味しいものをたくさん食べて、お酒も飲んで。そして「お正月だから」と運動もサボって、ゴロゴロ過ごしてしまう。気がつけば、ズボンのウエストがきつくなっていた…。
でも、安心してください。正月太りは、適切な方法で対処すれば、確実に解消できます。せんげん台で8年間、多くの方のボディメイクをサポートしてきたスタジオI’sが、正月太りから脱却する確実な方法をお伝えします。
なぜ正月は太りやすいのか？3つの理由
まず、なぜお正月は太りやすいのか。その理由を理解することが、対策の第一歩です。
理由1：高カロリーな食事が続く
お正月の食事、実はカロリーの塊なんです。
おせち料理の落とし穴
おせち料理は、保存を目的としているため、砂糖や塩分が多め。特に注意したいのが：
- 伊達巻：砂糖たっぷりで1切れ約80kcal
- 栗きんとん：1人前で約200kcal
- 黒豆：甘く煮詰めているので、小鉢1杯で約100kcal
- かまぼこ：塩分が多く、むくみの原因に
「少しずつ食べているから大丈夫」と思っても、種類が多いので、気づけば相当なカロリーを摂取しています。
お餅の恐怖
お雑煮やお汁粉で食べるお餅。実は、お餅2個で約240kcal。これは、ご飯茶碗1杯半に相当します。
しかも、お餅は消化が良いので、すぐにお腹が空いてしまう。「もう1個」が続いて、気づけば4個、5個と食べてしまっていることも。
お酒の席が増える
新年会や親戚との集まりで、お酒を飲む機会が増えます。アルコール自体もカロリーがありますが、問題はおつまみ。
お酒を飲むと食欲が増進し、揚げ物や味の濃いものを食べたくなります。ビール中ジョッキ1杯で約200kcal、それに唐揚げやフライドポテトを食べれば、あっという間に1,000kcalオーバー。
スタジオI’sのお客様の中には、「お正月の3日間で5kg増えた」という方もいらっしゃいました。1日の摂取カロリーが3,000〜4,000kcalになっていたそうです。通常の2倍近いカロリーを摂っていたんですね。
理由2：運動不足になる
お正月は、多くのジムや施設が休館。「休みだから」と家でゴロゴロ過ごしてしまう方も多いでしょう。
普段は通勤で歩いたり、家事で動いたりしていますが、お正月はそれもなし。1日の歩数が、通常の半分以下になることも珍しくありません。
消費カロリーの激減
例えば、普段の1日の消費カロリーが2,000kcalの方が、お正月で運動量が半分になると、消費カロリーは1,500kcal程度に。
一方で、摂取カロリーは3,000kcalに増えている。差し引き1,500kcalの余剰。これが3日続けば、4,500kcalの余剰です。
脂肪1kgは約7,200kcalなので、3日間で約600gの脂肪が蓄積される計算。水分の増加も含めると、2〜3kgの体重増加も納得ですね。
理由3：生活リズムの乱れ
お正月は、夜更かししたり、朝寝坊したり。生活リズムが乱れがちです。
睡眠リズムの乱れが太る原因
睡眠リズムが乱れると、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れます。
- グレリン（空腹ホルモン）が増加 → 食欲が増す
- レプチン（満腹ホルモン）が減少 → 満腹を感じにくくなる
結果として、いつもより多く食べてしまうんです。
朝食を抜くと太りやすい
「昨日食べ過ぎたから、今日は朝食抜き」というのも逆効果。
朝食を抜くと、昼食や夕食時に血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪として蓄積されやすくなるんです。
また、空腹時間が長いと、体が「飢餓状態だ」と判断し、次に食べたものを脂肪として溜め込もうとします。
正月太りは「むくみ」と「脂肪」の混合
「3kg増えた！」と驚いている方、実はその全てが脂肪ではありません。
正月太りの内訳は、おおよそこんな感じ：
- むくみ（水分）：1〜1.5kg
- 脂肪：0.5〜1kg
- 胃腸の内容物：0.5〜1kg
つまり、体重が3kg増えても、実際の脂肪増加は1kg程度。残りはむくみと、まだ消化されていない食べ物の重さなんです。
むくみの正体
おせち料理は塩分が多く、お酒も利尿作用がある反面、体内に水分を溜め込みます。塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようと水分を保持するため、むくみが発生します。
むくみは、適切な対処をすれば数日で解消できます。だから、「3kg増えた！」と絶望する必要はありません。
脂肪の増加
とはいえ、実際に0.5〜1kg程度の脂肪は増えています。これを放置すると、そのまま定着してしまう可能性があります。
でも逆に言えば、早めに対処すれば、比較的簡単に落とせるということ。脂肪は、ついてから時間が経つほど、落としにくくなります。つきたての脂肪は、まだ体に定着していないので、今がチャンスなんです。
正月太り解消の基本戦略
正月太りを解消するには、3つのステップを踏みます。
ステップ1：むくみを取る（最初の3日間） まずは余分な水分を排出。これだけで1〜2kg落ちます。
ステップ2：食事を正常化する（1週間） 通常の食事リズムに戻し、余分なカロリー摂取を防ぎます。
ステップ3：運動で脂肪を燃焼（2〜4週間） ついてしまった脂肪を、運動で確実に落とします。
それでは、具体的な方法を見ていきましょう。
【ステップ1】むくみを取る – 最初の3日間が勝負
正月太り解消の第一歩は、むくみを取ること。これだけで体が軽くなり、見た目もスッキリします。
1. 水をたくさん飲む
「むくんでいるのに水を飲む？」と思われるかもしれませんが、これが大切なんです。
体内の塩分濃度を薄めるには、水が必要。水を飲むことで、余分な塩分や老廃物が尿として排出されます。
飲む量の目安： 1日2〜2.5リットル
飲み方のコツ：
- 一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲む
- 冷たい水より、常温か白湯がおすすめ
- レモン水にすると、カリウムも摂れてより効果的
スタジオI’sでは、お客様に「水筒を持ち歩いて、1時間にコップ1杯」をおすすめしています。
2. カリウムを摂取する
カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。
カリウムが豊富な食材：
- バナナ：1本で約360mg
- アボカド：1個で約720mg
- ほうれん草：1束で約690mg
- さつまいも：中1本で約480mg
- わかめ：乾燥10gで約520mg
朝食にバナナを追加するだけでも、かなり効果があります。スムージーにすれば、複数の食材を一度に摂れますね。
3. 塩分を控える
むくみの原因である塩分を控えることも大切です。
注意したい食品：
- インスタント食品
- 加工肉（ハム、ソーセージなど）
- 漬物
- 醤油やドレッシングの使いすぎ
薄味に慣れるまで数日かかりますが、1週間もすれば慣れてきます。レモン汁や酢、香辛料を使えば、塩分を減らしても美味しく食べられますよ。
4. 軽い運動で血行促進
むくみを取るには、血行を良くすることも重要。激しい運動は必要ありません。
おすすめの運動：
- ウォーキング：20〜30分
- ストレッチ：特に足首、ふくらはぎを重点的に
- ヨガ：血行促進と同時にリラックス効果も
せんげん台周辺を散歩するのもいいですね。新年の清々しい空気を吸いながら、体をリセットしましょう。
5. マッサージで老廃物を流す
お風呂上がりのマッサージも効果的。特に足のむくみには、リンパマッサージがおすすめです。
簡単マッサージ方法：
- 足首からふくらはぎに向かって、下から上にさする
- ふくらはぎを軽く揉む
- 膝裏のリンパ節を優しく押す
- 太ももも下から上にさする
各5分程度でOK。テレビを見ながらでもできます。
むくみ取りの3日間で期待できる効果：
- 体重：1〜2kg減
- ウエスト：1〜2cm減
- 足のむくみ解消
- 体が軽くなったと感じる
スタジオI’sのお客様で、このステップだけで2.5kg落ちた方もいらっしゃいます。「正月太りが嘘みたい」と喜んでいらっしゃいました。
【ステップ2】食事を正常化する – 1週間で体をリセット
むくみが取れたら、次は食事を通常モードに戻します。
1. 3食きちんと食べる
「太ったから食事を抜く」は逆効果。きちんと3食食べて、代謝を正常化させましょう。
理想的な1日の食事：
朝食（7:00〜8:00）
- 玄米ご飯または全粒粉パン
- 卵料理（目玉焼き、卵焼き、ゆで卵など）
- 野菜（サラダや野菜炒め）
- 味噌汁またはスープ
- 果物少々
目安カロリー：400〜500kcal
昼食（12:00〜13:00）
- 主食：玄米ご飯、そば、全粒粉パンなど
- 主菜：魚または鶏肉
- 副菜：野菜たっぷり
- 汁物
目安カロリー：500〜600kcal
夕食（18:00〜19:00）
- 主食：少なめ（茶碗半分程度）
- 主菜：魚、鶏肉、豆腐など
- 副菜：野菜多め
- 汁物
目安カロリー：400〜500kcal
1日の合計：1,300〜1,600kcal
これは40代・50代女性の基礎代謝+運動量を考慮した適正カロリー。無理な制限ではなく、健康的に体重を落とせる量です。
2. タンパク質を意識的に摂る
正月太りを解消する過程で、筋肉を減らさないことが大切。そのためには、タンパク質が必要です。
1日のタンパク質目標： 体重1kgあたり1〜1.2g （体重50kgなら50〜60g）
タンパク質が豊富な食材：
- 鶏胸肉：100gで約23g
- 鮭：1切れで約20g
- 卵：1個で約6g
- 納豆：1パックで約7g
- 豆腐：半丁で約10g
- ギリシャヨーグルト：100gで約10g
毎食、手のひらサイズのタンパク質源を意識しましょう。
3. 炭水化物は適量に
「炭水化物抜き」は必要ありません。適量を守れば大丈夫。
炭水化物の選び方：
- 白米より玄米
- 白いパンより全粒粉パン
- うどんよりそば
精製されていない炭水化物を選ぶと、食物繊維も豊富で、血糖値の上昇も緩やか。満腹感も持続します。
1食の目安：
- 玄米ご飯：茶碗1杯（150g）
- 全粒粉パン：6枚切り1枚
夕食は炭水化物を少なめにすると、より効果的です。
4. 野菜をたっぷり食べる
野菜は、カロリーが低く、食物繊維が豊富。満腹感を得やすく、腸内環境も整えてくれます。
1日の野菜目標： 350g以上
これは、生野菜なら両手いっぱい、加熱野菜なら片手いっぱいを3回分です。
おすすめの野菜：
- 葉物野菜：ほうれん草、小松菜、レタスなど
- ブロッコリー、キャベツ
- トマト、パプリカ
- きのこ類（野菜ではないけど低カロリーで食物繊維豊富）
サラダだけでなく、炒め物、スープ、蒸し野菜など、調理法を変えると飽きずに食べられます。
5. 間食は「質」を選ぶ
完全に間食を我慢する必要はありません。質の良い間食を選びましょう。
おすすめの間食：
- ナッツ類：アーモンド10粒程度（約60kcal）
- ギリシャヨーグルト：1個（約100kcal）
- ゆで卵：1個（約80kcal）
- 果物：りんご半分、バナナ半分など
- 高カカオチョコレート：2〜3片
避けたい間食：
- スナック菓子
- クッキー、ケーキ
- 砂糖たっぷりの飲料
どうしても甘いものが欲しい時は、量を決めて、食べる時間を決める。「ながら食べ」は避け、味わって食べることで、少量でも満足感が得られます。
6. お酒は控えめに
正月の飲酒習慣を引きずらないことも大切。
お酒のカロリー：
- ビール中ジョッキ：約200kcal
- 日本酒1合：約190kcal
- ワイングラス1杯：約90kcal
- ウイスキーシングル：約75kcal
お酒自体のカロリーに加えて、おつまみのカロリーも忘れずに。
週に2〜3日は休肝日を設けましょう。飲む日も、量を決めて、ゆっくり味わって飲むことが大切です。
【ステップ3】運動で脂肪を燃焼する – 2〜4週間で完全リセット
食事の正常化と並行して、運動も始めましょう。運動で脂肪を燃焼させ、リバウンドしない体を作ります。
1. 有酸素運動で脂肪燃焼
正月についた脂肪を落とすには、有酸素運動が効果的。
おすすめの有酸素運動：
ウォーキング 最も手軽で続けやすい運動。
- 頻度：週3〜5回
- 時間：30〜45分
- ペース：少し息が上がる程度（会話はできるくらい）
せんげん台駅周辺を散歩するだけでもOK。音楽を聴きながら、ポッドキャストを聞きながら、楽しく続けましょう。
ジョギング ウォーキングより高強度で、短時間で効果が出ます。
- 頻度：週2〜3回
- 時間：20〜30分
- ペース：無理のない速度で
最初は「ウォーキング5分→ジョギング3分」を繰り返すインターバルから始めるといいですよ。
サイクリング 膝への負担が少なく、40代・50代にもおすすめ。
- 頻度：週2〜3回
- 時間：30〜40分
水泳・水中ウォーキング 全身運動で、関節への負担が最小限。
- 頻度：週1〜2回
- 時間：30分
2. 筋トレで基礎代謝アップ
有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れることで、リバウンドしにくい体を作れます。
自宅でできる基本筋トレ：
スクワット 下半身の大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を効率よく上げます。
- 回数：10〜15回×3セット
- 頻度：週2〜3回
プッシュアップ（膝つき可） 上半身を引き締めます。
- 回数：8〜12回×3セット
- 頻度：週2〜3回
プランク 体幹を鍛えて、お腹周りをスッキリ。
- 時間：30秒〜1分×3セット
- 頻度：毎日でもOK
ランジ 片足ずつ前に踏み出し、腰を落とす運動。太ももとお尻に効きます。
- 回数：左右各10回×3セット
- 頻度：週2〜3回
「自己流だと、正しいフォームか不安」という方は、せんげん台のスタジオI’sで体験トレーニングを受けてみてください。正しいフォームを覚えれば、自宅でも効果的にトレーニングできますよ。
3. ストレッチで柔軟性を保つ
運動前後のストレッチは、怪我の予防と疲労回復に効果的。
おすすめストレッチ：
- 太もも前面のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
- 肩甲骨周りのストレッチ
- 腰のストレッチ
各ストレッチを30秒ずつ、呼吸を止めずにゆっくりと。お風呂上がりに行うと、より効果的です。
4. 日常生活の活動量を増やす
特別な運動だけでなく、日常生活での活動量を増やすことも大切。
今日からできる工夫：
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅手前で降りて歩く
- 家事を積極的に行う（掃除、洗濯、料理）
- 立っている時は、つま先立ちを繰り返す
- テレビを見ながらストレッチ
こういった「ちょこちょこ動き」の積み重ねが、1日の消費カロリーを100〜200kcal増やしてくれます。
せんげん台のパーソナルジムで確実に正月太りを解消
「自分一人では続けられるか不安」「正しい方法で効率よく痩せたい」
そんな方には、パーソナルジムがおすすめです。
スタジオI’sの正月太り解消プログラム
せんげん台のスタジオI’sでは、正月太りを確実に解消するための特別プログラムをご用意しています。
プログラムの特徴：
1. 個別カウンセリング 現在の体重、体脂肪率、生活習慣を詳しくヒアリング。あなたの状況に合わせた、最適なプランを作成します。
2. 効率的なトレーニング 正月太り解消に特化したメニュー。脂肪燃焼と筋肉維持を同時に実現します。
3. 食事アドバイス 無理な食事制限ではなく、続けられる食事プランをご提案。外食が多い方、料理が苦手な方にも対応します。
4. モチベーション維持 一人だと挫折しそうになっても、トレーナーがしっかりサポート。週2回のトレーニングが、良い意味でのプレッシャーになります。
5. 体組成計での定期測定 体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量も測定。数字で変化を実感できます。
実際の成功事例
Aさん（46歳女性）の場合
お正月で3.5kg増加。「このままではまずい」と1月中旬にスタジオI’sへ。
プログラム内容：
- 週2回のパーソナルトレーニング（各50分）
- 食事アドバイス（糖質は適量、タンパク質多めに）
- 自宅で毎日のストレッチとプランク
結果（4週間後）：
- 体重：-4.2kg（正月前より-0.7kg）
- 体脂肪率：-3%
- ウエスト：-5cm
「正月太りを解消するだけでなく、正月前より引き締まった体になれました。今年は絶対にリバウンドしません！」とAさん。
Bさん（52歳男性）の場合
年末年始の飲み会続きで4kg増加。メタボ診断も気になっていたため、スタジオI’sでトレーニング開始。
プログラム内容：
- 週2回のパーソナルトレーニング（筋トレ中心）
- 週3回のウォーキング30分（自主トレ）
- お酒を週3回に制限
結果（6週間後）：
- 体重：-5.5kg（正月前より-1.5kg）
- 体脂肪率：-4%
- 内臓脂肪レベル：2段階ダウン
「トレーナーさんのおかげで、正しい筋トレフォームを覚えられました。自宅でもトレーニングできるようになり、体が変わってきたのを実感しています」とBさん。
なぜパーソナルジムが効果的なのか
1. 正しいフォームで効率よく 独学だと間違ったフォームで、効果が半減することも。パーソナルジムなら、その場で修正してもらえます。
2. あなただけのメニュー 体力、目標、生活スタイルに合わせたオーダーメイドプログラム。無理なく続けられます。
3. モチベーションが続く 一人だと「今日はいいや」となりがち。予約があると、サボれません。トレーナーの励ましも、大きな力になります。
4. 安全にトレーニングできる 40代・50代は、無理をすると怪我のリスクも。トレーナーが体調を見ながら調整してくれるので、安心です。
5. 結果が出るのが早い 効率的なメニューと適切なアドバイスで、自己流より確実に、早く結果が出ます。
正月太りを繰り返さないための予防策
来年の正月、また同じことを繰り返さないために。予防策も知っておきましょう。
1. 食べる順番を意識する
血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑えられます。
理想的な順番：
- 野菜（サラダ、煮物など）
- タンパク質（肉、魚、卵など）
- 炭水化物（ご飯、お餅など）
この順番で食べるだけで、血糖値の上昇が緩やかになります。
2. 腹八分目を心がける
「せっかくだから」と食べ過ぎないこと。お腹いっぱいではなく、「もう少し食べられるかな」くらいで止めましょう。
3. 毎日体重計に乗る
毎日測ることで、「ちょっと増えてきたな」という早めの気づきが得られます。早めに気づけば、早めに対処できます。
4. お酒は事前に量を決める
「まあいいか」が続くと、どんどん飲んでしまいます。「今日はビール2杯まで」と事前に決めておくことが大切。
5. 正月でも少しは動く
完全に運動をゼロにするのではなく、軽いストレッチやウォーキングだけでも続けましょう。
初詣に歩いて行く、年始の挨拶回りを徒歩や自転車で、など。お正月らしい活動と運動を組み合わせるのがコツです。
6. 「リセット期間」を設ける
1月4日から仕事始めという方も多いでしょう。仕事が始まったら、それをきっかけに「リセット期間」を設定。
1週間、食事と運動を意識的に管理して、正月モードから通常モードに切り替えます。
まとめ：正月太りは早めの対処が肝心
正月太りは、誰にでも起こりうるもの。でも、適切な対処をすれば、確実に解消できます。
大切なのは、3つのポイント：
- 早めに対処する – 1月中に行動を起こせば、2月には元通り
- 無理な制限をしない – 極端な食事制限や運動は続かない
- 習慣を変える – 一時的なダイエットではなく、生活習慣の改善を
「正月太りを解消したい」「今年こそリバウンドしない体を作りたい」
そう思っている方は、ぜひ越谷市せんげん台のスタジオI’sにご相談ください。
40代・50代の方が安心して通える、落ち着いた雰囲気のパーソナルジム。あなたの目標達成を、全力でサポートします。
ご体験はこちらで体験予約、その他お問合せ｜越谷・せんげん台のパーソナルジム｜トータルボディメイキングスタジオ I’s（アイズ）
今年こそ、正月太りから完全に脱却しましょう。せんげん台でお待ちしています！
【トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)】
所在地：埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2せんげん台KMビル502
こんな方におすすめ：正月太りを解消したい方／越谷市内・せんげん台駅周辺でパーソナルジムをお探しの方／40代・50代から始めるボディメイクに興味がある方／今年こそリバウンドしない体を作りたい方
体験トレーニングにぜひお越しください。あなたとの出会いを楽しみにしています！