📊 具体例：週の総運動時間が240分（4時間）の場合

• 筋トレ：150分（週3回×50分）
• 有酸素運動：90分（週3回×30分）

この比率が、筋肉を維持しながら、脂肪を効率よく減らす最適バランスです。

🔬 科学的な理由

筋トレを先に行うと、体内のグリコーゲン（糖質）が消費されます。その状態で有酸素運動を行うと、エネルギー源として脂肪が優先的に使われるため、脂肪燃焼効果が高まるのです。

また、筋トレ後は成長ホルモンの分泌が活発になります。この状態で有酸素運動を行うと、脂肪分解が促進されます。

🍽️ 運動前後の食事タイミング

運動1〜2時間前：

• バナナ1本、おにぎり1個など、軽い炭水化物
• エネルギー源になり、パフォーマンスが上がる

運動直後30分以内：

• プロテインドリンク、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなど
• タンパク質20〜30gを摂取
• 筋肉の修復・成長を促進

運動1〜2時間後：

• 通常の食事（タンパク質＋炭水化物＋野菜）
• しっかり栄養を摂って、回復を促す

🌟 実際のお客様の声

Hさん（51歳女性）- 6ヶ月のプログラム

Sさん（47歳男性）- 4ヶ月のプログラム

💪 週3回の部位分割例

パターンA：上半身・下半身・全身

• 月曜：上半身（胸、背中、肩、腕）
• 水曜：下半身（太もも、お尻、ふくらはぎ）
• 金曜：全身（各部位を軽めに＋体幹）

パターンB：押す・引く・脚

• 月曜：押す動作（胸、肩、三頭筋）
• 水曜：引く動作（背中、二頭筋）
• 金曜：脚（スクワット、ランジ、デッドリフト）

パターンC：全身を毎回

• 月・水・金：全身（各部位2〜3種目ずつ）
• 初心者はこのパターンがおすすめ

⚡ HIITの基本

やり方：全力運動と休息を交互に繰り返す

• 20秒全力ダッシュ → 10秒休憩 × 8セット（計4分）
• 30秒バーピー → 30秒休憩 × 10セット（計10分）
• 40秒マウンテンクライマー → 20秒休憩 × 8セット（計8分）

メリット：

• 10〜20分で済む（時間効率が良い）
• 運動後も脂肪燃焼が続く（アフターバーン効果）
• 心肺機能が大幅に向上

注意点：

• 強度が高いので、初心者はまず基礎体力をつけてから
• 週2〜3回まで。毎日はやりすぎ
• ウォーミングアップとクールダウンは必須

📅 理想的な1日（筋トレの日）

📅 理想的な1日（有酸素運動の日）

🌟 Mさん（54歳女性）の場合

開始前の状態：

• 運動習慣ゼロ、学生時代以来まともに運動していない
• 「運動は苦手、嫌い」と思い込んでいた
• 体重：62kg / 体脂肪率：35%

スタジオI’sでのプログラム：

• 最初の2ヶ月：筋トレ週2回（各40分）、有酸素なし
  • まずは運動習慣をつけることを最優先
  • 基本的な種目を丁寧に
• 3〜6ヶ月：筋トレ週2回（各50分）＋有酸素週2回（各30分）
  • 体力がついてきたので有酸素を追加
  • ウォーキングから始めて、徐々にジョギングへ

6ヶ月後の結果：

• 体重：54kg（-8kg）/ 体脂肪率：26%（-9%）
• 筋肉量：2kg増加
• 「運動が楽しい」と思えるようになった
• 階段の上り下りが楽になった
• 姿勢が良くなり、肩こりが解消

🌟 Tさん（49歳男性）の場合

開始前の状態：

• 大手ジムで週5回ランニング（各1時間）を1年継続
• でも体重は2kgしか減らず、見た目も変わらない
• 「なぜ痩せないんだ」とモチベーション低下
• 体重：75kg / 体脂肪率：26%

スタジオI’sでのプログラム改善：

• 有酸素運動週5回 → 筋トレ週3回＋有酸素週2回に変更
• 筋トレ：各部位をしっかり追い込む（60分）
• 有酸素：30分に短縮、強度を上げる（HIIT導入）
• 食事：タンパク質を大幅に増量（1日120g以上）

4ヶ月後の結果：

• 体重：68kg（-7kg）/ 体脂肪率：18%（-8%）
• 筋肉量：3kg増加
• 見た目が完全に変わった（スーツがブカブカに）
• 運動時間は減ったのに、効果は倍増

📊 記録のすすめ

• トレーニング日記（種目、重量、回数、セット数）
• 有酸素運動の記録（時間、距離、心拍数）
• 体重・体脂肪率の推移
• 写真（月1回、同じ服装・角度で）

変化が見えると、モチベーションが上がります。