こんにちは。越谷市せんげん台のパーソナルジム「トータルボディメイキングスタジオI’s（アイズ）」です。
「そんなに食べていないんです」。カウンセリングで食事の話を聞くと、この言葉がよく出てきます。朝・昼・晩の内容を伺うと、確かに、そんなに多くはない。むしろ控えめなくらいです。それなのに体重が増えている、あるいは落ちない。
そこで、「食事以外に、口に入れたものはありますか」と聞き直すと、少し間があって、こんな答えが返ってきます。「あ、そういえば……ちょっとだけ」。コーヒーに入れた砂糖、職場でもらったクッキー、料理中の味見、子どもが残したおかず、夜にひとつかみのナッツ。本人にとっては「食事ではない」ので、最初の答えには出てこなかったものたちです。
今日は、この「ちょっとだけ」の話を書きます。実は、体づくりの現場で、食事内容そのものよりも原因になっていることが少なくない、地味だけれど大きな問題です。責める話ではありません。誰にでも起きる、仕組みの話です。
「食べたのに、食べたことにならない」ものたち
まず、「ちょっとだけ」には、どんな種類があるのかを整理してみます。思い当たるものが、いくつかあるかもしれません。
一つ目は、味見・つまみ食い。料理をしながら、味を確かめるために口に入れるもの。ついでに、揚げたての唐揚げを1個、焼きたての卵焼きを一切れ。「作っている最中は、食べたことにならない」という感覚が、多くの方にあります。
二つ目は、家族の残り物。子どもが残したご飯、パートナーが食べきれなかったおかず。「もったいないから」と、片付けのついでに口に入れる。これも、自分のための食事ではないので、記憶に残りません。
三つ目は、人からもらうもの。職場のお土産のお菓子、同僚が配るチョコレート、スーパーの試食コーナー。「せっかくだから」「断るのも悪いから」と、気軽に受け取る。これも、一つ一つは小さい。
四つ目は、立ったまま・ながらで食べるもの。キッチンで立ったまま、テレビを見ながら、パソコンの作業をしながら。ひとつかみのお菓子、袋の底に残った分、ちょっと開けたパッケージ。座って「食事」として認識していないものは、食べた記憶が薄くなります。
五つ目は、飲み物に入っているもの。コーヒーの砂糖やミルク、ジュースを一口もらう、カフェラテのシロップ。固形物ではないので、「食べた」感覚が一層薄いです。
こうして並べてみると、共通点が見えてきます。どれも、「食事」の枠の外にあるものです。だから、記憶にも残らず、数えられず、「食べていない」という自己認識の中に含まれません。
なぜ脳は「数えて」くれないのか
これは、意志が弱いとか、ごまかしているとか、そういう話ではありません。人間の脳が、そもそもそういう仕組みになっているからです。
まず、「食事」という枠組みの問題です。私たちは、朝食・昼食・夕食という「食事の時間」を、一日の中の大きなイベントとして認識しています。その枠の外にあるものは、「食事ではないもの」として別のカテゴリーに入ります。「間食」「おやつ」という言葉はまだ意識に上りやすいですが、「味見」「つまみ食い」「残り物の処理」となると、もはや「食べた」という認識すら持たれにくくなります。
次に、注意の問題。何かをしながら食べていると、食べ物に意識が向いていません。複数の研究で、テレビやスマホを見ながら食べると、食べた量の記憶があいまいになり、その後の食事でも多く食べてしまう傾向が報告されています。食べたことを意識していないから、満足感も得にくく、また何か食べたくなる。
そして、量の小ささ。一口や一個といった小さな量は、記憶に残りにくい。「ほんの少しだから」という感覚が、数えない理由になります。でも、小さいのは一回あたりの量であって、回数が多ければ、合計は大きくなります。
これを裏付けるのが、食事記録に関する研究です。多くの研究で、人は食べた量を実際より少なく申告する傾向があり、その差の一因が、こうした「小さな食べもの」の記録漏れだと考えられています。以前、「太りやすい体質」の記事でも触れましたが、「あまり食べていないのに太る」という実感の背景には、無意識の食行動の量が隠れていることが多いのです。
数字にしてみる——「ちょっと」の中身
では、「ちょっと」がどのくらいのカロリーなのか。目安の数字を見てみましょう。製品や量によって幅がありますが、おおまかなイメージを持っておくと役に立ちます。
唐揚げ1個（約40g）は、80〜100kcal前後。ご飯をひと口（約20g）で約30kcal、茶碗に半分残ったご飯（約75g）なら、約125kcal。チキンナゲット1個で約50kcal。フライドポテトをひとつかみ（約30g）で約100kcal。
お菓子では、クッキー1枚（約10g）が約50kcal。ポテトチップスをひとつかみ（約20g）で約110kcal。板チョコの1かけ（約5g）で約28kcal。飴1個で約15〜20kcal。ナッツ類は、ひとつかみ（約30g）で、アーモンドやミックスナッツなら約170〜190kcalあります。「体に良さそう」でも、カロリーの密度は高い食べ物です。
調味料や油も見落とせません。マヨネーズ大さじ1杯（約12g）で約80kcal、オリーブオイル大さじ1杯（約12g）で約110kcal。料理の味見で使う量は少なくても、仕上げにかける量や、パンにつけるオイルなどは、意外と多くなります。
飲み物では、コーヒーに入れるスティック砂糖1本（約3g）が約12kcal。ひとつひとつは小さいですが、1日3杯なら約36kcalになります。ビール350ml缶なら約140〜150kcal。「ちょっとだけ」の晩酌も、軽くはありません。
こうして数字にしてみると、一つひとつは20〜100kcal程度のものが多いことが分かります。「これくらいなら大したことない」と思うのも無理はありません。問題は、その「これくらい」が、一日に何回あるかです。
一日の「ちょっと」を足し合わせてみる
架空の、でもよくある一日を例にしてみます。あくまで一例で、毎日これだけ起きるわけではありませんが、イメージとして見てみてください。
朝、子どもが残したパンを半分食べる（約80kcal）。10時に、職場のお土産のクッキーを2枚もらう（約100kcal）。午後に、デスクで、ナッツをひとつかみ（約180kcal）。夕方に、飴を2個（約40kcal）。夕食の準備中に、唐揚げを1個、味見でご飯をひと口、炒め物を少し（約140kcal）。夕食後に、子どもの残りのナゲット2個とポテトをひとつかみ（約200kcal）。晩酌のおつまみに、チーズを2個（約120kcal）。
合計すると、約860kcalです。ご飯茶碗にして3杯半ほど。しかも、ご本人の感覚では、「食事は3回きちんと食べていて、そんなに食べていない一日」なのです。
これが毎日ではなく、週に3〜4日の頻度だとしても、1か月で14日分とすると、約12,000kcalです。体脂肪1kgが約7,200kcalという目安で単純計算すれば、1か月で1.5kg以上の差になる計算です。もちろん、体は摂取量が増えた分だけ、そのまま脂肪に変えるわけではなく、ある程度は調整されます。また、普段の食事を少し減らしていることもあるでしょう。ただ、「数えていない食べもの」が、体重の変化に影響しうる大きさだということは、イメージできると思います。
食事の内容を見直す前に、「食事以外に口に入れたもの」を思い出してみてください。ポイントは、味見、家族の残り、人からもらったもの、飲み物に入れたもの、立ち食い・ながら食べ。この5つを数えるだけで、「何が足りていないのか」ではなく「何が見えていなかったのか」が分かることがあります。
「ちょっと」ほど、カロリーの密度が高い
ここで、もう一つ、あまり語られない事実があります。「ちょっとだけ」で選ばれる食べ物は、たいていカロリー密度の高いものだ、ということです。
考えてみてください。「ちょっとだけキャベツを食べる」「ちょっとだけ鶏むね肉を茹でたやつをつまむ」という場面は、あまりありません。ちょっとだけ食べたくなるのは、お菓子、揚げ物、チョコレート、ナッツ、チーズ、パン、甘い飲み物。どれも、油脂や糖分が多く、少量でカロリーが高い食べ物です。
つまり、「ちょっと」は、量が少ないから影響が小さい、とは限りません。量は少なくても、1gあたりのカロリーが高い食品が選ばれやすいので、「ちょっと」の積み重ねが想像以上に大きくなります。お米を茶碗でしっかり食べるより、ひとつかみのナッツの方が、カロリーが高い、ということも珍しくありません。
さらに、こうした食べ物は、満腹感を得にくいという特徴もあります。ちょっと食べても、お腹が満たされた感じがしない。だから、また次の「ちょっと」に手が伸びる。ちょっとの連鎖が起きやすいのも、この種類の食べ物の特徴です。
「ちょっとだけ」と言いながら、ご飯一膳より高カロリーなものを食べている。これが、「ちょっと」が一番カロリーが高い、と言いたくなる理由です。
飲み物の「ちょっと」も、軽く見られがち
固形物以上に、軽く見られやすいのが、飲み物です。
ブラックコーヒーならほぼゼロカロリーですが、砂糖やミルク、シロップが入ると、一杯で数十から百数十kcalになります。カフェのラテやフラペチーノ系の飲み物になると、軽食並みのカロリーのものもあります。ペットボトルのお茶や水のつもりで、ついカロリーのある飲み物を買ってしまう、ということもあります。
「ちょっとだけ」味見をもらう、という場面もあります。友人のジュースを一口、パートナーのカクテルを一口。これも、数えられずに消えていきます。
飲み物のカロリーは、噛む必要がなく、満腹感にもつながりにくいことが特徴です。固形物であれば「食べたからお腹が膨れた」と感じて、次の食事で量を調整する、という自然な補正が起きやすい。でも、飲み物の場合は、この補正が働きにくく、カロリーがそのまま上乗せされやすい、と考えられています。
「飲み物は食べ物ではないから」という感覚が、見落としの原因になります。ただ、飲み物にも、食べ物と同じように、カロリーが存在します。
「もったいない」という名の罠
特に日本では、「もったいない」という言葉が、大きな力を持っています。子どもが残したご飯、食べきれなかったおかず、賞味期限が近い食材。これらを、「捨てるのはもったいないから」という理由で、自分が食べる。
この気持ち自体は、とても素晴らしいものです。食べ物を大切にする心は、大切にしたいと思います。ただ、体づくりの視点で見ると、「もったいない」を「自分が食べる」ことで解決しようとすると、そのカロリーが、そのまま自分に入ってきます。
ここで一度、立ち止まって考えてみてほしいのです。食べ物を捨てないことと、自分が食べることは、実は別のことです。残り物の処理を、自分の体で引き受ける必要は、必ずしもありません。
食べ残しを減らすための方法は、他にもあります。最初から、子どもの分を少なめによそう。足りなければおかわりできるようにする。作る量を調整する。余りそうな分は、残る前に取り分けて、冷蔵・冷凍しておく。翌日のお弁当や別の料理に回す。これらは、「食べ物を大切にする」という目的を達成しつつ、自分の体への負担にならない方法です。
「もったいなくて食べてしまう」が習慣になっている方は、一度、「これは自分が食べたいのか、それとも処理しているだけなのか」と自分に問いかけてみてください。食べたいなら、座って、お皿に出して、味わって食べればいい。処理なら、別の方法を考えてみる。この区別だけで、「ちょっと」の何割かが減ることがあります。
職場や付き合いの「ちょっと」は、断りにくい
もう一つ、現実的な難しさがあるのが、人からもらうものです。職場のお土産、取引先からの差し入れ、会議で配られるお菓子、「これ、おいしいから食べてみて」と勧められるもの。
これを全部断るのは、現実的ではありません。お菓子を配ってくれる人は、気持ちを込めて配ってくれています。それを受け取らないことで、ちょっと気まずくなる。以前書いた、「体が変わると人間関係が変わることがある」という話とも重なりますが、食べ物は社会的なつながりの道具でもあります。
そこで、完全に断るのではなく、受け取り方を少し変える方法があります。たとえば、「もらうけれど、後で食べる」と机の引き出しにしまっておく。そして、本当に食べたいときに、座って食べる。または、「半分だけいただきます」と小さく取る。あるいは、家族へのお土産として持って帰る。
「いただきます」と言って受け取るのは良いけれど、「せっかくだから」とすぐに口に入れる必要はありません。受け取ることと、食べることを、分けて考える。これだけで、選択の余地が生まれます。
また、「もらったものは、1個だけ、座って味わって食べる」というルールもおすすめです。ちゃんと味わって食べたものは、満足感も大きく、次の「もう一つ」への欲求が弱まります。大切なのは、無意識に食べるのではなく、意識して選ぶことです。
全部やめる必要は、ありません
ここまで読んで、「じゃあ、ちょっとも全部やめないといけないのか」と思われた方もいるかもしれません。そうではありません。
以前、完璧主義の話や、食欲の話で書いたように、食べたいものを完全に禁止すると、かえって渇望が強くなることがあります。「絶対に食べない」と決めたお菓子ほど、強烈に食べたくなる。そして、我慢が続いた後に、一気に食べてしまう。これは、「全か無か」という考え方が引き起こす、よくあるパターンです。
「ちょっとだけ食べる」こと自体は、決して悪いことではありません。むしろ、少量を楽しんで満足できるなら、とても健全な食べ方です。小さなチョコレートを一つ、ゆっくり味わって食べる。これで気持ちが満たされるなら、体にとっても、心にとっても、プラスです。
問題は、「ちょっと」が悪いことではなく、「数えていないこと」と「無意識であること」です。数えていないから、合計が見えない。無意識だから、満足感も得られない。この二つが、「ちょっと」を、体にとってのマイナスにしてしまいます。
目指すのは、ちょっとをなくすことではありません。ちょっとを、「見える」ものにして、「選ぶ」ものにすることです。同じ100kcalを食べるなら、気づかないうちに食べてしまうより、「これを食べたい」と選んで、味わって食べる方が、ずっと良い。
「ちょっと」を、仕組みで減らす
意志の力で「ちょっとをやめよう」とするのは、あまり効果的ではありません。無意識の行動は、意志で止めにくいからです。それよりも、環境や手順を少し変える、仕組みの工夫の方が、ずっと効果的です。
必ず、皿に出して、座って食べる。これが、一番シンプルで効果的なルールです。袋から直接食べず、必要な量を皿に出す。立ったままではなく、座って食べる。たったこれだけで、「食べたという自覚」が生まれ、量も自然に減ります。袋のまま食べると、終わりが見えず、食べ続けてしまいますが、皿に出せば、そこで区切りがつきます。
個包装や小分けにする。大袋のお菓子は、開けたら、小さな袋や容器に小分けにして、残りはしまっておく。一度に手に取れる量を決めておく。これも、無意識に食べ続けるのを防ぎます。
目につく場所に置かない。デスクの上、キッチンのカウンター、リビングのテーブル。こうした「いつも目に入る場所」にお菓子や食べ物があると、無意識に手が伸びます。見えないところにしまうだけで、食べる回数は減ります。
料理中の味見は、小さじ一杯。味見は必要ですが、量は小さなスプーン一杯で十分です。揚げ物や炒め物のつまみ食いは、「食べる分を皿に取ってから」にする。つまみ食いも、食事として皿に取れば、数えられます。
家族の残り物は、残る前に対処する。子どもの分は、最初から少なめによそう。残りそうな分は、食べ始める前に取り分けておく。食べ終わってから残り物をどうするかを考えるのではなく、残らない仕組みを先に作る。
飲み物の習慣を見直す。コーヒーの砂糖を半分にする、ジュースを水かお茶に替える、カフェでは甘いシロップを控えめにする。一つずつ変える必要はなく、一番頻度の高いものから、一つだけ見直してみてください。
1週間だけ、「ちょっと」を記録してみる
自分の「ちょっと」がどのくらいあるのかを知るために、一番効果的なのは、記録してみることです。ただし、食事全体を記録する必要はありません。「食事以外に口に入れたもの」だけを、1週間、メモしてみる。
やり方は簡単です。口に入れたものを、スマホのメモか写真で記録する。何を、いつ、どのくらい。評価はしない、数字も気にしない。ただ記録するだけです。一口でも、味見でも、飲み物に入れた砂糖でも、全部書く。
1週間経ったら、見返してみます。多くの方が、「こんなに食べていたのか」という驚きを経験します。ここで大事なのは、自分を責めることではありません。「見えていなかったものが見えた」という発見として受け取ることです。見えたものは、調整できます。
記録をすること自体に、効果があります。記録しようと意識するだけで、「これ、書かなきゃいけないのか」と一瞬立ち止まるので、無意識に食べる回数が減ります。完璧に記録できなくても構いません。「ちょっと」の存在に気づく、それだけでも十分な一歩です。
1週間記録して、「これは自分にとって大事なちょっと」「これは正直、なくても困らないちょっと」を分けてみてください。なくても困らないものから減らせば、我慢している感覚なく、「ちょっと」を整理できます。
「ちょっと」を、ご褒美に変える
最後に、少し視点を変えた話をします。「ちょっと」を、ただの「減らすべきもの」ではなく、「選んで楽しむもの」に変える、という考え方です。
毎日の食事の中で、「これは楽しみにしている」というものは、誰にでもあるはずです。仕事の合間のコーヒーと小さなチョコレート、夕食後のデザート、週末のお菓子。こうした小さな楽しみは、生活の質を支えています。
これらを、無意識に食べるのではなく、「これは今日の自分へのご褒美」と決めて食べる。座って、ゆっくり、味わって食べる。そうすれば、同じカロリーでも、満足感が全然違います。そして、「ちゃんと食べた」という実感があるから、他の「ちょっと」が、あまり必要なくなる。
私は、「ちょっとしたご褒美を、毎日一つだけ決めておく」という方法をおすすめすることがあります。これは、「ちょっと」を完全になくすのではなく、「一番好きなちょっと」を一つに絞る、という考え方です。その一つを、大切に、楽しんで食べる。そうすると、どうでもいい「ちょっと」が、自然と減っていきます。
食べることは、体のためだけのものではなく、心のためのものでもあります。体を整えることと、食べる楽しみを守ることは、両立できます。「ちょっと」を見える化して、選べるようにすること。それが、その両立への近道です。
10年の現場から——一番効いた質問
10年間、食事の相談を受けてきて、一番効果があったと感じる質問があります。それは、「食事以外に、口に入れるものはありますか」という質問です。
この質問をすると、多くの方が、「えっと……」と考え込みます。そこから出てくる答えは、本当にさまざまです。職場のお菓子、コーヒーの砂糖、子どもの残り、夜のおつまみ、料理中の味見。ご本人も、「あ、これも食べてた」と気づかれることが多く、その気づきが、変化の第一歩になります。
面白いのは、こうした「ちょっと」を整理しただけで、食事の内容は何も変えていないのに、体重が動き始める方がいることです。食事を我慢したり、運動を増やしたりしなくても、見えていなかったものが見えて、少し調整するだけで、体が反応する。「頑張らなくても変わる部分が、まだあったんですね」と言われることがあります。
これは、とても希望のある話だと思っています。体を変えるために、大変なことを新しく始める必要がない場合がある。すでに食べているものの中に、調整できる余地がある。その余地は、「ちょっと」の中に隠れていることが多いのです。
「ちょっとだけ」は、悪者ではありません。人間らしい、自然な行動です。味見も、お土産も、家族の残り物も、日常の温かい一部です。
ただ、「数えていない」ことだけは、少し気にかけてみてください。一つ一つは小さくても、積み重なると、体を変えるだけの量になる。そしてそれは、見えるようにすれば、調整できるものです。
「ちょっとだけ」を、「ちゃんと数える」。「無意識に」を、「選んで味わう」。この小さな変化が、食事を我慢するよりずっと穏やかな形で、体を変えていきます。
食事の記録から、「見えていなかったもの」を一緒に探します。
まずはカウンセリングからどうぞ。