糖尿病にトレーニングが効果的な理由とは？科学的に解説！ - トータルボディメイキングスタジオ I's（アイズ）

1. トレーニングで血糖値が安定する！？

「運動が健康に良い」というのは誰もが知っていること。でも、糖尿病の方にとっては単なる健康維持以上に大きなメリットがあるんです！

実は、筋トレや有酸素運動は血糖コントロールに劇的な効果をもたらすことが、さまざまな研究で明らかになっています。つまり、運動を味方につけることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの効きやすい身体を作ることができるのです。

「でも、どうして運動がそんなに良いの？」と思いますよね？

今回は、トレーニングが糖尿病改善に効果的な理由を、科学的なエビデンスを交えて分かりやすく解説していきます！

糖尿病は、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が慢性的に高くなる病気です。

血糖値が上がる理由は、大きく分けて以下の2つ。

インスリンは「血糖値を下げるホルモン」。この働きがうまくいかないと、血糖値が下がらず、高血糖が続いてしまいます。

では、なぜトレーニングがこの問題を改善できるのでしょうか？

運動すると、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして直接利用します。

普段、糖をエネルギーとして使うにはインスリンが必要ですが、運動中の筋肉はインスリンなしでブドウ糖を取り込むことができるのです！

つまり、筋肉を動かせば動かすほど、血糖値が自然に下がるというわけ。

➡ エビデンス：2013年の研究（Colberg et al.）では、レジスタンストレーニング（筋トレ）が2型糖尿病の血糖値改善に有効であることが確認されています。

「インスリン感受性」とは、インスリンがどれくらい効きやすいかを示す指標です。糖尿病の方は、インスリン感受性が低くなっており、少しのインスリンでは血糖値を下げられなくなっています。

しかし！ トレーニングを続けると、インスリン感受性がアップします。

運動後の筋肉細胞は、インスリンに対する反応が良くなり、少量のインスリンでもブドウ糖を取り込みやすくなるのです。

➡ エビデンス：2020年の研究（Bird et al.）によると、週に3回の筋力トレーニングを8週間行った結果、インスリン感受性が大幅に向上したことが報告されています。

筋肉は、体内最大の糖の貯蔵庫です。筋肉量が多いほど、食事で摂った糖を溜めておける量が増え、血糖値が急上昇しにくくなります。

つまり、筋肉を増やせば増やすほど、血糖コントロールがしやすくなるということ！

➡ エビデンス：2011年の研究（Srikanthan & Karlamangla）では、筋肉量が多い人ほど血糖値が安定しやすいことが示されています。

✅ スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの全身運動がオススメ！

筋トレは、筋肉量を増やしてインスリン感受性を改善するのに最適。特に大きな筋肉（太もも・お尻・背中）を鍛える種目を取り入れると効果大！

🔹 週に2〜3回、8〜12回を1セットの目安に

✅ 軽めの運動でもOK！

ウォーキングやジョギングは、運動中の血糖値を下げるのに効果的。特に食後30分以内に歩くと、食後高血糖を防げます。

🔹 1回30分を目安に、週3〜5回

✅ 短時間で効率よく血糖値を下げる！

「短時間で効果を出したい！」という方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がオススメ。

🔹 例：20秒ダッシュ→10秒休憩を8セット（合計4分）

➡ エビデンス：2017年の研究（Little et al.）では、週3回のHIITが血糖コントロールを改善することが報告されています。

💪 運動が糖尿病に効く理由まとめ 💪 ✅ 筋肉がブドウ糖を直接取り込んで血糖値を下げる ✅ インスリン感受性が向上し、血糖値を安定させる ✅ 筋肉量が増えると、糖の貯蔵庫が増えて血糖コントロールが楽に！

しかも、トレーニングを続けることで、血糖値の改善だけでなく、体力アップ・ストレス解消・生活の質向上といったメリットもたくさん。

「糖尿病だから運動は大変そう…」と思っていた方も、自分のペースで無理なく始めることが大事！

健康のために、そして未来の自分のために、今日から少しずつ運動を始めてみませんか？✨

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