こんにちは。越谷市せんげん台のパーソナルジム「トータルボディメイキングスタジオI’s（アイズ）」です。
「プロテインって腎臓に悪いんでしょ？」。ジムをやっていると、本当によく聞かれる質問です。ご本人が心配している場合もあれば、「親に言われた」「職場の人に脅された」「ネットで見て怖くなった」という場合もあります。プロテインを飲み始めたいけれど、この一言が引っかかって踏み出せない、という方も少なくありません。
先に言っておくと、この話は「白か黒か」で答えられるものではありません。「健康な人が普通に飲む分には、現時点の研究では腎臓を傷めるという証拠は出ていない」けれど、「全員が気にしなくていいわけではない」。この二つが両方とも本当です。今日はその境目を、できるだけ正直に整理してみます。
この噂はどこから来たのか
噂には、たいてい出どころがあります。「タンパク質を摂ると腎臓に悪い」という話にも、ちゃんと根っこがあります。
一番大きいのは、慢性腎臓病（CKD）の方への食事指導です。腎臓の機能がすでに落ちている方には、医師や管理栄養士から「タンパク質を控えめにしましょう」という指導が行われます。これは事実です。体の中でタンパク質が使われると、尿素などの老廃物ができます。この老廃物を処理して尿として出すのが腎臓の仕事なので、腎臓の働きが弱っている方にとっては、タンパク質の量が負担になるからです。
ここで起きる話の飛躍が、噂の正体だと思っています。「腎臓が悪い人はタンパク質を控える」が、いつの間にか「タンパク質を摂ると腎臓が悪くなる」に変わっていく。前者は病気の方への治療的な対応で、後者は健康な人への因果関係の主張です。この二つは、似ているようで全然違う話です。
もう一つの根っこが、「過剰濾過（ハイパーフィルトレーション）」という考え方です。タンパク質を多く摂ると、腎臓が血液をろ過する量（糸球体濾過量）が一時的に増えます。これは動物実験や、すでに腎臓に障害のある状態の研究で「腎臓に負担がかかっているサイン」として扱われました。そこから「高タンパク食は腎臓に負担をかけて、長期的にはダメージになるのでは」という推測が広まりました。
ただ、この「推測」と「健康な人で実際に起きること」は別問題です。ここから先は、そこを一つずつ見ていきます。
腎臓はタンパク質をどう処理しているのか
少し仕組みの話をします。食事で摂ったタンパク質は、消化されてアミノ酸になり、体の材料として使われます。筋肉、皮膚、髪、ホルモン、酵素——使われなかった分や、使い終わった分は分解され、窒素を含む老廃物として尿素になります。この尿素を血液から取り除いて尿に出すのが、腎臓の仕事の一つです。
タンパク質を多く摂れば、処理する老廃物が増えます。だから腎臓の仕事量が増える——これは確かにそうです。でも「仕事量が増える」と「壊れる」の間には、大きな距離があります。
腎臓は、もともと余力の大きい臓器です。左右に二つあり、それぞれ約100万個の「ネフロン」というろ過装置を持っています。普段の生活では、そのすべてがフル稼働しているわけではありません。食事でタンパク質が増えたら、余力を使ってろ過量を増やす。これは腎臓に備わった正常な調節機能で、運動すれば心拍数が上がるのと同じように、「必要に応じて働きを上げている」状態です。
心臓にたとえると分かりやすいかもしれません。運動中に心拍数が上がることを、誰も「心臓が壊れる」とは言いません。むしろ適度に負荷をかけることで心臓は強くなる。もちろん腎臓と心臓は同じではありませんし、「負荷をかければ強くなる」とは言えません。ただ、「仕事量が増える＝悪い」という単純な図式は成り立たない、ということは言えます。
健康な人を対象にした研究は何を示しているか
では、実際に健康な人が高タンパク食を続けたらどうなるのか。これは多くの研究者が調べてきたテーマです。
健康な成人を対象にした研究をまとめた複数のメタ分析（複数の研究を統合した分析）では、高タンパク食を摂っても、腎機能の指標に悪影響が見られなかったという結果が報告されています。筋トレをしている男性を対象にした研究では、体重1kgあたり3〜4g以上というかなりの高タンパク食を1年間続けても、腎機能の指標に有害な変化は見られなかった、というものもあります。これは一般的な推奨量の数倍にあたる量です。
スポーツ栄養の分野で影響力のある国際的な学会も、「健康な人が運動と併せて高タンパク食を摂ることは、腎機能に悪影響を与えるという証拠はない」という立場を示しています。つまり、「プロテインは腎臓に悪い」を支持する研究は、健康な人については見つかっていない、というのが現時点での整理です。
ただし、ここは正直に書いておきたい点があります。これらの研究の多くは、数週間から長くて1〜2年程度のものです。10年・20年・30年という単位で、高タンパク食を続けた健康な人の腎臓がどうなるかについては、データが十分とは言えません。「今のところ問題は見つかっていない」は「絶対に問題ない」とは同じではない。この区別は大事だと思っています。
とはいえ、それはほとんどの食品や習慣について言えることでもあります。長期データが完全にそろっている食習慣など、ほとんどありません。大事なのは、「現時点で分かっていること」と「まだ分からないこと」を分けて考えることです。
それでも「全員が気にしなくていい」わけではない
ここからが、今日の話でいちばん大事な部分です。
「健康な人は大丈夫」という研究結果は、「自分が健康な腎臓を持っている」ことが前提です。そしてこの前提を、案外多くの人が確認できていません。
日本では、慢性腎臓病の方が成人の約8人に1人にのぼると言われています。しかも腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、機能がかなり落ちるまで自覚症状が出にくい臓器です。つまり、「自分は健康だと思っている」方の中に、腎機能がすでに低下している方が一定数含まれている可能性があります。
そういう方が、自己判断でタンパク質を大量に摂り始めたらどうなるか。腎機能が低下した状態では、タンパク質の処理による負担が相対的に大きくなります。この場合は、「プロテインは腎臓に悪い」が当てはまる可能性があります。
特に注意が必要なのは、次のような方です。健康診断で腎機能（eGFR）や尿タンパクの異常を指摘されたことがある方。糖尿病や高血圧で通院している方（どちらも腎臓を傷める代表的な要因です）。腎臓の病気の既往や家族歴がある方。生まれつき腎臓が片方しない方。高齢の方で、腎機能が自然に低下している可能性がある方。
これらに当てはまる場合は、プロテインを始める前に、かかりつけの医師に相談してください。これは「怖いから避けましょう」という話ではなく、「あなたに合った量があるかもしれないので、確認してから始めましょう」という話です。そしてすでに医師から食事指導を受けている方は、その指導が最優先です。ジムのブログやネットの情報よりも、あなたの腎機能を知っている医師の言葉が正しい。
健康診断の結果に、血清クレアチニン、eGFR（推算糸球体濾過量）、尿タンパクの項目があります。これらが基準範囲内で、かつ過去に腎臓や糖尿病・高血圧で指摘されていないなら、まず大きな心配はないことが多いです。健診を長く受けていない方は、プロテインを本格的に始める前に一度受けておくと安心です。ご自身の数値の解釈は、必ず医師にご確認ください。
数値の落とし穴——「腎機能が悪い」と出てしまうケース
ここで、トレーニングをしている方に知っておいてほしい落とし穴があります。
腎機能の検査でよく使われるのが、血液中のクレアチニンという物質です。クレアチニンは筋肉の代謝でできる老廃物で、腎臓から尿として出ていきます。腎機能が落ちるとクレアチニンが血液中に溜まって数値が上がる。だから、腎機能の目安になります。
ところが、筋肉量が多い人は、そもそもクレアチニンの産生量が多く、数値が高めに出やすい。また、クレアチンというサプリメントを飲んでいる場合も、クレアチニンの値が上がることがあります。さらに、運動の直後や、脱水気味のときにも一時的に高く出ることがあります。
つまり、筋肉質な方や筋トレをしている方が、健診で「クレアチニンが少し高い」「eGFRが低めです」と言われても、腎臓そのものに問題があるとは限りません。筋肉量が多いことによる見かけ上の変化の可能性があります。一方で、「筋肉質だからこの数値は問題ない」と自己判断するのも危険です。本当に腎機能が落ちている可能性を見逃すことになります。
こういうときは、医師に「筋トレをしていてプロテインを飲んでいる」ことをきちんと伝えてください。その上で、筋肉量の影響を受けにくいシスタチンCという別の指標で腎機能を確認する方法もあります。大切なのは、数値だけを見て自分で「大丈夫」「ダメ」と決めずに、背景も含めて医師と一緒に判断することです。
もう一つ、血液検査の「尿素窒素（BUN）」も、タンパク質を多く摂ると上がります。これも多くの場合は食事の影響で、腎臓が壊れているサインではありません。ただし、数値の解釈には専門的な判断が必要です。
実際に、どのくらい摂っていいのか
「腎臓が心配」という方に多いのが、「結局、何グラムまでなら安全なのか」という疑問です。
まず、一般の方の推奨量から。日本人の食事摂取基準では、成人の推奨量は1日あたり男性65g、女性50gです（体重1kgあたり約0.9〜1gの目安）。エネルギー全体に占めるタンパク質の割合の目標量は、おおむね13〜20%、50代以降は少し高めの数字が示されています。
次に、筋トレをしている方の場合です。筋肉をつけたい、維持したいという目的の場合、研究では体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が一つの目安とされています。さらに、筋肥大に対する効果は体重1kgあたり1.6g前後でほぼ頭打ちになる、という分析もあります。つまり、それ以上たくさん摂っても、筋肉への上乗せ効果はあまり大きくならない。
体重60kgの方なら、1.6g×60kg＝約96gが目安になります。体重70kgなら約112gです。これを食事だけで摂るとしたら、たとえば鶏むね肉100g（約23g）、卵2個（約12g）、納豆1パック（約7g）、牛乳200ml（約7g）、木綿豆腐150g（約10g）、魚の切り身1切れ（約18〜20g）、といった組み合わせが目安になります。ご飯やパン、野菜にも少しずつ含まれています。
つまり、バランスの良い食事をしっかり食べていれば、体重60kgの方なら1日80g前後には届きます。そこにプロテインを1〜2杯（1杯あたり20g前後）足して、目安量に届かせる——この使い方が、一番現実的です。
「体重1kgあたり2g」を超えるような量を、長期間、毎日摂り続ける必要は、多くの方にはありません。腎臓に対する安全性を過度に心配する必要はありませんが、「たくさん摂るほど良い」わけでもない。ほどほどの量で十分、というのが正直なところです。
そもそもプロテインパウダーは必要なのか
ここまで読んで、「そもそもパウダーを飲む必要があるのか」と思った方もいるかもしれません。結論を言うと、食事で必要量が摂れているなら、パウダーは必須ではありません。
プロテインパウダーは、特別な成分ではなく、牛乳や大豆などのタンパク質を粉末にしたものです。食事の代わりではなく、食事で足りない分を手軽に補うための道具です。朝食でタンパク質が不足しがちな方、仕事の都合でしっかり食事が摂れない方、運動直後にすぐタンパク質を摂りたい方——こうした場面では、確かに便利です。
逆に、毎食でしっかり肉・魚・卵・大豆製品を食べられていて、目安量に届いているなら、無理にパウダーを足す必要はありません。以前書いたダイエットサプリの話とも重なりますが、サプリメントは「あれば効く魔法」ではなく、足りない部分を埋める補助です。
気をつけたいのは、「食事を減らしてプロテインで済ませる」使い方です。パウダーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、さまざまな栄養素を含む食事の代わりにはなりません。タンパク質の量は満たせても、食事全体の質が下がるなら本末転倒です。
本当に腎臓を守りたいなら、気にするべきことは他にある
ここまでプロテインと腎臓の話をしてきましたが、実は腎臓を傷める要因として、もっと大きなものが他にあります。
慢性腎臓病の主な原因は、糖尿病、高血圧、そして肥満や生活習慣病全般です。血糖値が高い状態が続くと、腎臓の細い血管が傷みます。血圧が高い状態が続くと、腎臓の血管に負担がかかり続けます。喫煙も腎機能を低下させる要因です。塩分の摂りすぎも、血圧を通じて腎臓に影響します。
鎮痛薬（NSAIDs）を長期間・頻繁に使うことも、腎臓への負担になります。頭痛や腰痛で市販の痛み止めを常用している方は、一度かかりつけの薬剤師さんや医師に相談してみてください。
脱水も見逃せません。特に運動で汗をかく方が、水分が足りない状態でタンパク質を多く摂ると、腎臓の仕事がやりにくくなります。タンパク質を摂る量を気にするよりも、水分をこまめに摂る習慣の方が、腎臓にとっては大事なことが多いです。
そう考えると、「プロテインを飲むと腎臓に悪いかも」と心配する一方で、血圧や血糖値を放置していたり、毎日塩辛いものを食べていたり、水をあまり飲まなかったりするなら、優先順位が少しずれているかもしれません。腎臓を守るために一番効くのは、体重を適正に保ち、血圧と血糖値を整え、適度に運動し、禁煙し、水分を摂ることです。体を動かして筋肉をつけることは、むしろ血糖コントロールや血圧に良い影響を与えます。
プロテインの「別の問題」にも触れておく
腎臓の心配とは別に、プロテインパウダーそのものについて気をつけたい点もあります。正直に書いておきます。
一つは、製品の質です。サプリメントは医薬品と違って、品質管理の水準が製品ごとにばらつきます。成分表示が実際の中身と違っていたり、不要な甘味料・香料・増粘剤などが多く入っていたりする製品もあります。信頼できるメーカーの製品を選び、成分表示を見て、タンパク質以外に何が入っているかを確認するのが基本です。
もう一つは、お腹の問題です。牛乳由来のプロテイン（ホエイ）には乳糖が含まれていて、乳糖不耐の方は、お腹がゴロゴロしたり、ガスが溜まったりすることがあります。その場合は、乳糖を取り除いたタイプ（WPIなど）や、大豆由来のものを試す方法があります。
さらに、カロリーの問題があります。プロテインにもカロリーはあります。ダイエット中に「ヘルシーだから」と何杯も飲んでいると、気づかないうちに摂取カロリーが増えます。特に甘い味付きの製品や、ミルクで割る飲み方の場合は注意が必要です。
こうした話は、腎臓の話に比べて地味ですが、実際の生活ではこちらの方が起きやすい問題です。
ジムの現場でこの質問を受けたときに話すこと
「プロテインは腎臓に悪くないですか」と聞かれたとき、私はまず、「健診で腎臓や血圧、血糖について何か言われたことはありますか」と聞き返すようにしています。
特に指摘されたことがなく、普段から健診を受けている方には、「今の時点で健康な腎臓を持っている方が、食事で足りない分をプロテインで補う程度なら、現在の研究では問題は見つかっていません。ただし、量は多ければいいというものではないので、目安は体重1kgあたり1.6gくらいまでで十分です」とお伝えします。
指摘されたことがある方、通院中の方には、「まず主治医に聞いてください。主治医が許可した範囲の中で、栄養と運動を考えましょう」とお伝えします。ここは、トレーナーが決めてはいけない領域です。
そしてご家族から「やめなさい」と言われて困っている方には、「心配してくれているんですね」と受け止めた上で、「かかりつけの先生に一緒に確認してみましょうか」と提案します。噂を否定するより、確認できる形に変える方が、ご家族も安心できることが多いからです。
この質問に「大丈夫です」とだけ答えるのも、「危険です」とだけ答えるのも、どちらも誠実ではないと思っています。「あなたの場合はどうか」を確認するプロセスが、一番大事です。
正直な整理
ここまでの話をまとめます。
「プロテインを飲むと腎臓に悪い」は、健康な腎臓を持つ人が通常の量を摂る限り、現時点の研究では支持されていません。この噂は、腎臓病の方への食事指導と、「負担が増える＝悪くなる」という単純化から生まれた部分が大きいと考えられます。
ただし、腎機能がすでに低下している方、糖尿病・高血圧などで腎臓に負担がかかりやすい方は、プロテインを含むタンパク質の摂取量について、医師に確認する必要があります。そして腎臓は症状が出にくいため、「自分は大丈夫」と思い込む前に、健診の数値を確認しておくことが大切です。
また、筋肉量が多い方やクレアチンを摂っている方は、検査数値の読み方に注意が必要です。数値だけで一喜一憂せず、医師に背景を伝えて判断してもらってください。
そして、量は「多ければ多いほど良い」わけではありません。体重1kgあたり1.6g前後で効果はほぼ頭打ちになります。食事で足りるならパウダーは必須ではなく、足りない分を補う道具として使えば十分です。
噂を鵜呑みにして怖がる必要もなければ、「大丈夫」と言われたからと検証せずに飛びつく必要もありません。自分の体の状態を知って、必要な量を知って、無理のない範囲で使う。それが、一番誠実な向き合い方だと思っています。
高齢の方の場合は、むしろ「足りない」ことの方が問題になりやすい
ここまで「摂りすぎ」の話を中心にしてきましたが、年齢を重ねた方については、少し事情が違います。
加齢とともに筋肉量が減っていく現象（サルコペニア）は、以前の記事でも触れました。高齢の方は、食事量そのものが減りやすく、肉や魚を食べる量も減りがちで、タンパク質が不足している方が少なくありません。しかも、同じ量を食べても、若い頃に比べて筋肉に変わりにくくなる傾向があるため、むしろ若い世代より多めに摂る必要があると考えられています。日本人の食事摂取基準でも、65歳以上のタンパク質の目標量は、割合として少し高めに設定されています。
つまり高齢の方にとっては、「腎臓に悪いからタンパク質を控える」という自己判断が、筋肉量の低下、転倒、骨折、フレイル（虚弱）のリスクを高める方向に働くことがあります。「腎臓のために控えた結果、筋肉が落ちて動けなくなった」という事態は、避けたい。
とはいえ、高齢になるほど腎機能が自然に低下している可能性も高くなります。ここが難しいところです。だからこそ、年齢を重ねた方ほど、「控えるか摂るか」を自己判断せず、健診の数値を見ながら、かかりつけの医師や管理栄養士と一緒に決めることが大切です。腎機能に問題がなければ、しっかり摂ることで筋肉と体力を守れますし、腎機能が低下しているなら、その方に合った量に調整してもらえます。
ご家族に「やめなさい」と言われたとき
最後に、少し現実的な話を。
「プロテインは体に悪い」という認識は、特に親世代の方に根強くあります。「そんなものに頼らないで、普通のご飯を食べなさい」と言われた経験がある方も多いと思います。この言葉の背景には、ほとんどの場合、あなたの体を心配する気持ちがあります。
この場面で、「いや、科学的には問題ないから」と正面から反論すると、話がこじれることがあります。心配してくれている気持ちを受け止めた上で、「普通のご飯もちゃんと食べているよ。足りない分だけ補っているだけ」「健診の数値は問題ないから、その範囲でやるね」と伝える方が、相手も安心しやすいようです。
そして実際に、健診の結果が良好で、量も常識的な範囲に収まっているなら、その事実が一番の説得材料になります。逆に、持病のあるご家族が心配している場合は、一度一緒に主治医に確認するのも一つの方法です。「心配」を「確認」に変えることで、お互いが納得しやすくなります。
食事・プロテインの使い方も含めて、あなたに合った方法を一緒に考えます。
まずはカウンセリングからどうぞ。