こんにちは。越谷市せんげん台のパーソナルジム「トータルボディメイキングスタジオI’s（アイズ）」です。
「ロコモ」という言葉を聞いたことはありますか？ロコモティブシンドローム（運動器症候群）——日本整形外科学会が2007年に提唱した概念で、筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板などの「運動器」の障害や機能低下によって、将来的に介護が必要になるリスクが高い状態を指します。
ロコモは「急に悪くなる」ものではありません。40代・50代からじわじわと進行し、気づかないうちに日常生活が制限されていきます。だからこそ、早期発見・早期対策が重要です。今日は日本整形外科学会が定めたロコモチェックの内容を、分かりやすく整理します。
📋 目次
ロコモティブシンドロームとは
🦴 ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
提唱した概念
4,700万人
（ロコモ度1以上の推計）
主因
介護が必要になる
主要な原因
ロコモの「ロコモ」は「ロコモティブ（locomotive）」＝移動、運動を意味します。つまり「体を動かすための仕組み（運動器）全体の機能が低下した状態」です。
🔬 運動器とは何か
「運動器」とは、体を動かすために必要なすべての器官・組織の総称です。骨・関節・筋肉・腱・靭帯・椎間板・神経などがこれに含まれます。これらのうちひとつでも機能が低下すると、日常の動作（歩く・立つ・座る・上がる）に影響が出ます。
日本は世界最速の高齢化が進んでおり、「寝たきり・要介護になる原因の第2位は骨折・転倒、第3位は関節疾患（2022年国民生活基礎調査）」という状況があります。ロコモを早期に発見・対処することが、健康寿命を延ばすために重要とされています。
7つのロコチェック——まず「気づく」
日本整形外科学会は、ロコモの可能性を自分でチェックできる「7つのロコチェック」を公開しています。1つでも当てはまる場合はロコモの可能性があるとされています。
片脚で立ちながらもう片方の靴下を履く動作。バランス能力・下肢の筋力・体幹の安定性が必要です。ふらついてできない場合は、バランス機能の低下が示唆されます。
わずかな段差や絨毯の端などに引っかかる。足を十分に上げられない（下肢の筋力低下・体幹不安定）、もしくは反射的な回避ができない（神経・バランス機能の低下）サインです。
1段1段に下肢筋力・バランス・重心移動が必要な動作です。手すりなしでは不安定・あるいは膝が痛い場合は、下肢の筋力・関節機能の低下が疑われます。
日常の中等度の身体活動に必要な筋力・持久力・関節の可動性が低下していることを示します。疲れやすい・息が上がりやすいなども含まれます。
2kgは上肢の筋力・歩行持久力・バランスが試される重さです。持ちながら歩くと姿勢・バランスが崩れる場合は、筋力・体幹の低下が示唆されます。
15分歩行（約1〜1.5km相当）は基本的な歩行持久力の目安です。途中で痛みが出る・疲れて止まってしまう場合は、下肢筋力・心肺機能・関節機能に問題がある可能性があります。
歩行速度の低下は、筋力・バランス・神経機能の総合的な低下を反映します。歩行速度はその人の「移動機能の総合指標」とも言われており、遅くなることは転倒・介護リスクの上昇と関連します。
⚠️ 1つでも当てはまる → ロコモの可能性があります。次のロコモ度テストで詳しく確認しましょう。
ロコモ度テスト①：立ち上がりテスト
立ち上がりテストは、下肢の筋力を測定します。高さの異なる台から「どの高さから・何本の脚で立ち上がれるか」によって評価します。
① 台（またはそれに相当するもの）の高さを設定して腰掛ける
② 腕を胸の前で組んで、反動をつけずに立ち上がる
③ まず両脚で試し、できれば片脚でも試す
④ 測定する高さ：40cm・20cm・10cm
⑤ ふらつき・反動・腕の補助なしで立ち上がれれば「成功」
📏 立ち上がりテストの目安（台の高さと意味）
・40cmから片脚で立ち上がれる→ その段階ではロコモ評価なし
・40cmからは両脚のみ可・片脚は不可→ ロコモ度1の可能性
・20cmから両脚でも立ち上がれない→ ロコモ度2の可能性
・10cmから両脚でも立ち上がれない→ ロコモ度3の可能性
※テストは最高の段階（10cm）から試みるのではなく、40cmから始めて安全に行ってください。膝・腰に強い痛みがある方は無理に行わず専門家に相談してください。
ロコモ度テスト②：2ステップテスト
2ステップテストは、歩幅・歩行能力・下肢の総合的な移動機能を測定します。最大の歩幅で2歩歩き、その距離を身長で割った値で評価します。
👣 2ステップテストのやり方と評価
1.3未満 ⚠️ ロコモ度1の目安——歩行能力がやや低下
1.1未満 ⚠️⚠️ ロコモ度2の目安——歩行能力が低下
2歩の合計が208cm → 208÷160＝1.30（ロコモなし）
2歩の合計が192cm → 192÷160＝1.20（ロコモ度1の目安）
2歩の合計が160cm → 160÷160＝1.00（ロコモ度2の目安）
ロコモ度の判定——自分はどの段階か
立ち上がりテスト・2ステップテスト・ロコモ25（25問の質問票）の3つの結果を総合して、ロコモ度が判定されます。3つのテストのうち最も悪い結果がロコモ度の判定に使われます。
| ロコモ度 | 立ち上がりテスト | 2ステップ値 | ロコモ25スコア | 状態の目安 |
|---|---|---|---|---|
| ロコモなし | 片脚で40cmから可 | 1.3以上 | 0〜6点 | 移動機能は良好 |
| ロコモ度1 | 片脚40cmは不可 両脚20cmは可 |
1.1以上〜1.3未満 | 7〜15点 | 移動機能の低下が 始まっている段階 |
| ロコモ度2 | 両脚20cmは不可 両脚40cmは可 |
0.9以上〜1.1未満 | 16〜24点 | 移動機能の低下が 進んでいる段階 |
| ロコモ度3 | 両脚40cmも不可 | 0.9未満 | 25点以上 | 社会参加に支障が 生じている段階 |
2022年の改訂でロコモ度3が加わり、より重度の運動機能低下を段階的に評価できるようになりました。ロコモ度2以上の状態が続くと、将来的な介護リスクが大幅に上昇することが研究で示されています。
なぜロコモになるのか——原因を知る
加齢による筋肉量の低下（サルコペニア）
筋肉量は30〜40代から年間0.5〜1%ずつ失われ始めます。特に下肢の大筋群（大腿四頭筋・大臀筋）の萎縮は立ち上がり・歩行に直接影響します。サルコペニア（加齢性筋肉量低下症）はロコモの主要な原因の一つです。
骨粗鬆症による骨折リスクの上昇
骨密度の低下（骨粗鬆症）は特に女性の閉経後に加速します。骨が脆くなると転倒時の骨折リスクが急増し、大腿骨頸部骨折（股関節骨折）は介護が必要になる最も多い原因の一つです。
変形性関節症（膝・腰・股関節）
関節軟骨の磨耗・変性によって膝痛・腰痛・股関節痛が生じます。痛みがあると動くことが減り→筋力が低下し→さらに痛みが増す悪循環が起きます。適切な筋力があることが関節の保護にもなります。
運動不足・不活動の蓄積
デスクワーク・自動車社会・エレベーターの普及によって日常的な「筋肉を使う機会」が激減しています。運動習慣のない人は筋力・骨密度・バランス機能が速いペースで低下します。
要介護になる
原因のうちの順位
始めるべき
年代の目安
ロコモ度は
改善できる
4,700万人
ロコモ度1以上
の推計人口
ロコモ予防・改善に効く運動アプローチ
日本整形外科学会はロコモ予防・改善のための運動として「ロコトレ（ロコモーショントレーニング）」を推奨しています。さらにパーソナルトレーニングで行う筋力トレーニングは、これらをより効果的に実践できます。
スクワット——立ち上がりテストを直接改善する
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えるスクワットは、立ち上がりテストの成績を直接向上させます。「椅子に座ってゆっくり立ち上がる」という動作そのものがスクワットと同様のトレーニングになります。壁に背をつけてのウォールスクワットも安全でおすすめです。
片脚立ち——バランス能力と下肢筋力を同時に鍛える
安全な場所（壁・椅子の近く）で片脚立ちを1分間行うロコトレは、平衡感覚・下肢の安定筋・足関節周囲の筋肉を効率よく鍛えます。「靴下を片脚で履けるようになること」がひとつの目標です。慣れてきたら目を閉じて行うと難易度が上がります。
ウォーキング——2ステップ値を改善する歩幅・歩行能力の向上
普通のウォーキングでも効果はありますが、2ステップテストの値を高めるには「意識的に大股で歩く」「歩幅を広げる」練習が有効です。股関節・膝関節の可動域・下肢筋力・協調性が同時に高まります。
抵抗トレーニング——骨密度と筋力の両方を維持する
体重をかけるトレーニング（重力に抗う運動）は骨への機械的刺激となり、骨密度の維持・向上に有効です。特に40〜60代での習慣化が、70代以降のロコモ予防に大きく貢献します。週2〜3回の筋力トレーニングがロコモ度改善に有効であることが研究で示されています。
ロコモは「なってしまったら終わり」ではありません。特にロコモ度1・2の段階では、適切な運動習慣によってロコモ度が改善し、「ロコモなし」の状態に戻ることも可能です。「ちょっと気になるな」という今が、最もコスパが高い介入のタイミングです。
✅ 今すぐセルフチェック——7つのロコチェック
- 片脚立ちで靴下が履けない
- 家の中でつまずいたり、滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要
- 家のやや重い仕事が困難
- 2kgの買い物を持って帰るのが困難
- 15分くらい続けて歩けない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
1つでも当てはまる方は、ロコモ度テストの実施と専門家への相談をおすすめします。
気づかないうちに、毎日少しずつ進んでいる。
だからこそ、チェックの意味がある。
「今どの段階にいるか」を知ることが、
対策を始める最初の一歩になる。
40代・50代でロコモ度1を知った人が対策をすることで、
70代・80代の「歩ける・立てる・自分で動ける」を守れる。
運動はロコモの最大の予防策であり、改善策でもある。
ロコモチェックが気になった方、
一緒に対策を始めましょう。
立ち上がりテスト・バランステスト・筋力評価から
あなたの現状を把握して、ロコモ予防のプログラムを設計します。
まずは無料カウンセリングからどうぞ。
越谷・せんげん台のパーソナルジム｜トータルボディメイキングスタジオ I’s（アイズ）
運営歴10年・年間6,000セッション以上
トータルボディメイキングスタジオI’s(アイズ)
埼玉県越谷市せんげん台西1-5-2 せんげん台KMビル502
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※本記事の情報は日本整形外科学会のロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトを参考にしています。
※具体的な診断・治療は整形外科などの医療機関にご相談ください。